Regangan otot punggung bawah | Latihan otot punggung bawah

Regangan otot punggung bawah

Selain menguatkan punggung bawah, regangan juga penting untuk menjaga agar bahagian bawah punggung tetap sesuai dan bergerak. Satu variasi adalah regangan punggung bawah semasa berdiri. Di sini anda berada di pinggul dan lengan anda tergantung di sebelah kiri dan kanan badan anda.

Dari kedudukan ini sekarang anda boleh perlahan-lahan bersandar ke hadapan sehingga anda merasa sedikit regangan kesakitan di punggung bawah anda. Kedudukan ini harus dipegang untuk waktu yang singkat dan anda tidak harus berusaha untuk turun lebih jauh dengan goyang, jika tidak, anda mungkin akan menarik diri. Kemudian gerakkan badan atas kembali ke kedudukan tegak dan teruskan lurus ke arah peregangan berlebihan.

Anda boleh menyokong tangan anda di pinggul untuk meningkatkan peregangan. Latihan peregangan lain berlaku dalam kedudukan empat kali ganda. Dari kedudukan ini, kepala kini dinaikkan dan punggung bergerak serentak ke belakang berongga. Pusar secara harfiah ditarik ke lantai dan ketegangan regangan ditahan selama beberapa saat. Kemudian pergerakan terbalik, yang kepala turun di antara lengan dan belakang masuk ke bonggol kucing sementara bernafas keluar pada masa yang sama.

Relaksasi otot punggung bawah

Untuk merehatkan punggung bawah, terdapat latihan yang agak sederhana, tetapi sangat berkesan. Salah satu latihan ini adalah pusaran pelvis, seperti juga dilakukan dalam tarian perut, misalnya. Latihan ini melemaskan otot belakang dan menjadikannya lebih fleksibel.

Latihan ini mempunyai banyak kelebihan, boleh dilakukan di mana sahaja dan memerlukan masa maksimum lima minit. Posisi permulaan adalah pendirian lebar pinggul di depan cermin, untuk mengawal pergerakan dengan lebih baik. Kaki tidak diregangkan sepenuhnya, otot perut tegang dan punggungnya tegang (pipi punggung dipicit bersama).

Sekarang tangan diletakkan di pinggul dan nombor "8" mula dilukis di pinggul. Bayangkan lapan di anda kepala dan cuba ikuti garis dengan pelvis anda di depan mata dalaman anda. Teruskan latihan ini selama kira-kira dua minit, kemudian berehat sebentar dan berlatih selama dua minit lagi seperti yang dikehendaki.

Satu lagi kedudukan yang baik untuk mengendurkan otot punggung bawah adalah kedudukan langkah. Anda berbaring ke belakang di lantai atau di tikar iso atau gimnastik dan meletakkan kaki anda di kerusi atau bola gimnastik. Pinggul dan sendi lutut sudut hendaklah lebih kurang. 90 darjah. Lengan diletakkan ke sisi badan dan kepala juga diletakkan di atas lantai.