Latihan manakah yang paling sesuai untuk lutut berpintal? | Lutut berpintal - Apa yang membantu?

Latihan manakah yang paling sesuai untuk lutut berpintal?

Selepas kecederaan lutut, senaman yang betul sangat penting untuk mengembalikan kestabilan, kekuatan dan pergerakan. Banyak latihan yang boleh dilakukan sendiri di rumah dalam masa yang singkat. Sebilangan latihan ini disenaraikan di bawah: Penting agar anda tidak berlebihan semasa melakukan semua latihan.

Dengar badan awak. Sekiranya pelaksanaan latihan menyebabkan kesakitan, berhenti tepat pada waktunya. Semua latihan dapat disatukan dengan mudah ke dalam kehidupan seharian dan merupakan tambahan berguna dalam program latihan walaupun bagi orang yang tidak mempunyai masalah lutut.

Anda boleh mendapatkan lebih banyak latihan peregangan untuk tujuan ini di bawah: Latihan Regangan

1. Menguatkan otot: Duduk tegak di atas kerusi untuk latihan. Sekarang pasangkan buku setebal mungkin di antara kaki anda. Sekarang angkat buku dengan mengangkat dan regangan kaki kamu.

   Pegang sambungan selama 5 saat, kemudian perlahan-lahan turunkan lagi. 15 pengulangan harus dilakukan.

2. Otot betis dan tulang kering: Duduk terus di atas kerusi untuk latihan. Kaki anda hendaklah selebar bahu di lantai.

   Sekarang tekan tumit ke lantai dan serentak tarik jari kaki ke atas. Tahan selama 2 saat, kemudian, masih duduk, berdiri di jari kaki dan tahan selama 2 saat. Ulangi 20 kali secara keseluruhan.

3. Squats: Berdiri tegak di permukaan lurus.

   Kaki selebar bahu. Sekarang bengkokkan kaki anda sehingga bahagian bawah anda kaki and paha membentuk sudut hampir 90 °. Penting agar punggung anda tetap lurus dan lutut anda tidak melangkaui hujung kaki anda.

   Cara termudah untuk melakukan ini adalah dengan mencuba menekan punggung ke belakang. Latihan harus diulang 15 kali. Kaedah yang agak maju adalah selekoh lutut berkaki satu.

   Prinsip pelaksanaannya sama, tetapi pada satu kaki. Daripada 8 pengulangan ini.

4. Peregangan tali pinggang: Duduk di atas lantai dengan kaki anda diregangkan ke hadapan. Kemudian bengkok kanan anda kaki supaya kaki kanan anda berada di sebelah lutut kiri anda.

   Bengkokkan ke depan dengan punggung yang berongga dan pegang kiri anda kaki bawah dengan kedua-dua belah tangan. Anda mesti merasakan regangan di bahagian bawah kaki di berlubang lutut. Pegang regangan selama 10 saat, kemudian ubah sisi.

   Ulangi 3 kali pada setiap sisi.

5. Melambung untuk menguatkan otot dan meregangkan otot betis: Berdiri tegak di permukaan rata. Sekarang turunlah ke hadapan. Kaki belakang tetap sepenuhnya di tanah, kaki sejauh mungkin diregangkan.

   Kaki depan hanya menyentuh ke bawah dengan bola kaki anda, lutut dibengkokkan pada sudut 90 °. Pastikan lutut depan tidak melunjur di hujung kaki. Dari kedudukan permulaan ini, dekatkan kaki belakang ke lantai.

   Mungkin dibengkokkan sedikit. Sentuh lantai sedikit dengan lutut dan kembali ke kedudukan permulaan. 6 pengulangan setiap sisi.

6. Peregangan dari belakang paha dan otot shin: Berbaring di permukaan lurus di punggung anda.

   Bengkokkan kaki kiri sedikit sehingga kaki kiri diletakkan longgar di sebelah kanan kaki bawah. Kemudian tarik jari kaki kanan dengan erat dan pada masa yang sama tekan bahagian belakang lutut anda ke tanah. Tahan regangan selama 10 saat. Kemudian tukar sisi. 3 Ulangi untuk setiap sisi.