Sukan, terutamanya ketahanan sukan mempromosikan kesihatan dan dapat membantu mengurangkan faktor-faktor risiko. Sama ada anda baru memulakan sukan, sudah mempunyai pengalaman bersukan atau ingin memulakan semula setelah sakit, teruskan jantung sepuluh peraturan emas untuk sukan sihat dari Persatuan Pakar Sukan Jerman. Doktor sukan menasihati: Sukan menjadikan anda awet muda dan cergas! Sukan biasa bermaksud berasa lebih baik, kelihatan lebih baik, lebih tahan, tampil lebih baik kecergasan.
1. sebelum pemeriksaan kesihatan sukan.
- Terutama pemula dan pemulangan yang berumur lebih dari 35 tahun.
- Sekiranya terdapat keadaan atau keadaan perubatan yang ada sebelumnya.
- Dalam kes faktor-faktor risiko: rokok, tekanan darah tinggi, darah tinggi lipid, kencing manis, ketidakaktifan fizikal, obesiti.
- Sekiranya demikian, maka: pertama ke doktor, kemudian ke sukan!
2. mulakan sukan dengan penuh rasa
- Intensiti latihan - mulakan dengan perlahan dan tingkatkan beban (intensiti, kekerapan dan jangka masa).
- Sekiranya boleh di bawah bimbingan (kelab, berlari kelab, gimnasium).
- Maklumat di Landessportbund atau Sportärztebund.
- Bersukan sebaiknya 3 - 4 kali seminggu selama 20 - 40 minit.
3. mengelakkan beban yang berlebihan semasa bersukan
- Selepas bersenam mungkin keletihan "menyenangkan".
- Berlari tanpa (berat) terengah-engah.
- Sukan semestinya menyeronokkan, bukan penyeksaan! Mungkin latihan nadi dari doktor sukan memberi.
- Lebih baik "lebih lama atau longgar" daripada "pendek dan ganas".
4. setelah memuatkan pemulihan yang mencukupi.
- Selepas beban sukan untuk memastikan pemulihan yang mencukupi (regenerasi, tidur).
- Selepas latihan intensif jadual sesi latihan "longgar".
5. sukan berehat semasa selesema dan sakit.
- Bila "batuk, sejuk, serak" demam atau sakit anggota badan, selesema atau penyakit akut lain: Rehat sukan, kemudian mulakan secara beransur-ansur.
- Sekiranya ragu-ragu: tanya doktor sukan!
6. mencegah dan menyembuhkan kecederaan
- Jangan lupa untuk panaskan dan regangan.
- Kecederaan memerlukan masa untuk sembuh.
- Kesakitan adalah tanda amaran badan (Tidak ada tembakan untuk “cergas”).
- Sebagai ganti rugi buat sukan lain. Sekiranya terdapat keraguan, tanyakan kepada doktor sukan!
7. menyesuaikan sukan dengan iklim dan persekitaran
- Pakaian menjadikan atlet: pakaian harus sesuai, berfungsi, tidak semestinya bergaya.
- Perhatikan pertukaran udara, sesuaikan dengan keadaan cuaca:
- Dingin: pakaian hangat, tahan angin, telap ke kelembapan (peluh) ke luar.
- Panas: kurangkan latihan, perhatikan penghidratan.
- Ketinggian (perhatikan penurunan daya tahan, pakaian yang disesuaikan dan penghidratan).
- Pencemaran udara (bahan pencemar, ozon): mengurangkan latihan, bersenam pada waktu pagi atau petang.
8. perhatikan pemakanan dan penghidratan yang betul.
- Diet: kaya dengan karbohidrat dan serat, rendah lemak ("diet selatan"), sesuaikan kalori kepada berat badan (kurang kalori jika berat badan berlebihan).
- Kehilangan cecair selepas bersenam oleh kaya mineral air untuk mengimbangi, minum lebih banyak dalam keadaan panas.
- Nota: Bir bukan minuman sukan! Tetapi: Segelas alkohol (wain, bir) kadang-kadang boleh!
9. menyesuaikan sukan dengan usia dan ubat-ubatan
- Sukan pada usia tua berguna dan perlu, kerana walaupun pada usia tua, kecergasan adalah diperlukan.
- Sukan pada usia tua harus serba boleh (ketahanan, kekuatan, mobiliti, penyelarasan).
- Sesuaikan ubat dan masa mereka dan dos ke sukan. Tanya doktor anda.
10. sukan mesti menyeronokkan
- "Jiwa" juga ketawa semasa bersukan. Latihan, permainan dan sukan adalah keseronokan.
- Kadang-kadang menukar jenis sukan: Kepelbagaian dalam sukan adalah penting.
- Lebih seronok dengan sukan dalam kumpulan atau kelab.
- Sukan juga dalam kehidupan seharian:
- Mendaki tangga dan bukannya lif,
- Berjalan ke peti mel,
- Berjalan pantas (berjalan kaki) adalah sukan!
- Apabila sukan biasa menjadi sukar, fikirkan penyakit.
- Pemeriksaan pencegahan secara berkala, termasuk perubatan sukan, pencegahan membantu mengelakkan kerosakan.
