Pengenalan
Zat besi adalah unsur jejak penting dalam tubuh manusia. Ia memainkan peranan utama dalam darah proses pembentukan dan metabolik. Oleh itu, gejala kekurangan boleh menyebabkan pelbagai gejala yang serius. Sekiranya berlaku sedikit kekurangan zat besi, perubahan dalam diet dan peningkatan pengambilan zat besi melalui makanan sering kali cukup untuk menambah simpanan besi. Terdapat haiwan dan sejumlah makanan sayuran yang mengandungi zat besi.
Gambaran keseluruhan makanan dengan kandungan zat besi yang tinggi
Berikut adalah gambaran keseluruhan makanan yang mengandungi zat besi yang sangat tinggi. Kandungan zat besi ditunjukkan per 100g bahan makanan.
- Darah sosej 30.0 mg
- Babi hati 18.0 mg
- Chanterelles kering 17.0 mg
- Biji labu 12,5 mg
- Millet 9.0 mg
- Biji rami 8.0 mg
- Kanta 8.0 mg
- Quinoa 8.0 mg
- Hati betis 7,8 mg
- Kacang soya 6.6 mg
- Tiram 6,25 mg
- Kekacang 6,2 mg
- Kepingan oat 5.5 mg
- Bayam 4.1 mg
Secara semula jadi, besi terdapat dalam dua bentuk yang berbeza: besi bivalen dan trivalen.
Zat besi bivalen 3 kali lebih baik diserap oleh usus daripada besi trivalen. Zat besi bivalen terdapat secara eksklusif dalam makanan haiwan, seperti daging lembu (2.3 mg / 100g), daging babi (3.0 mg / 100g), dan dalam kuantiti yang banyak darah sosej (30 mg / 100g), daging babi hati (18.0 mg / 100g) atau daging lembu (10.0 / 100g). Walau bagaimanapun, daging merah khususnya juga mengandungi kolesterol, yang buruk untuk sistem kardiovaskular, purin, yang mempromosikan gout, dan bahan berbahaya lain (terutamanya hati).
Oleh itu daging harus dimakan secara sederhana. Juga untuk vegetarian dan Veganer ada pembekal besi yang baik. Produk bijirin seperti gandum (8.0 mg / 100g), serpihan millet (9.0 mg / 100g) atau terutamanya quinoa (8.0 mg / 100g) dan amaranth (9.0 mg / 100g) adalah alternatif yang baik untuk produk haiwan dan menawarkan pelbagai sarapan yang kaya .
Besi dari produk tumbuhan mempunyai ketersediaan bio yang lebih rendah dan oleh itu kurang mudah diserap dan digunakan oleh badan. Untuk memperbaikinya, disarankan untuk mengambil produk ini dengan vitamin C, misalnya dalam bentuk jus oren atau lemon. Topik ini mungkin menarik bagi anda:
- Kekurangan zat besi pada vegetarian
Labu biji sangat tinggi dalam senarai makanan paling ferus.
Dengan 12.5 mg per 100 g, mereka termasuk yang teratas 10. Selanjutnya, pistachio mengandungi 7.0 mg, biji bunga matahari 6.0 mg dan pain kacang 5.0 mg besi setiap 100g. Alternatif yang berbeza-beza atau menambah untuk sarapan bijirin yang kaya adalah buah-buahan kering.
Persik kering (6.5 mg / 100g), aprikot (4.4 mg / 100g) atau buah ara (3.2 mg / 100g) juga mengandungi sejumlah besar zat besi. Buah segar seperti mangga atau blueberry juga mengandungi banyak zat besi. Di antara sayur-sayuran juga terdapat banyak sumber zat besi, termasuk chanterelles (8.0 mg / 100g), bayam (4.0 mg / 100g), kubis (hingga 2.0 mg / 100g) atau artichoke Yerusalem yang agak luar biasa (3.7 mg / 100g) dan salsify hitam (3.3 mg / 100g).
Sebaliknya, kentang mengandungi kurang zat besi. Pada kadar 0.3 mg / 100g, seorang wanita perlu mengambil kira-kira 5 kg kentang untuk memenuhi keperluan hariannya sebanyak 150 mg besi. Alternatif yang sangat ganas adalah kekacang.
Kacang soya (9.7 mg / 100g), lentil (8.0 mg / 100g) atau kacang putih (7.0 mg / 100g) dengan mudah dapat bersaing dengan produk haiwan. Aspek positif lain ialah besi - berbeza dengan vitamin - tidak hancur semasa memasak, yang bermaksud bahawa hidangan panas pun boleh disediakan. Produk haiwan lain dengan ketersediaan zat besi yang tinggi adalah telur.
Penggunaan 2 biji telur (= 100g) memberikan 1.8 mg zat besi. Produk tenusu seperti Parmesan (0.7 mg / 100g), keju yang diproses (0.9 mg / 100g) atau keju separa keras (0.3 mg / 100g) mengandungi sedikit zat besi. Produk tenusu juga mengandungi kalsium, yang menghalang penyerapan zat besi dalam usus. Oleh itu, susu, keju dan yoghurt harus dielakkan atau dikurangkan 1 jam sebelum, semasa dan selepas makan dengan makanan kaya zat besi.
