Pemendekan otot sering berlaku akibat daripada postur atau pergerakan jangka panjang, satu sisi. Contohnya, pemendekan otot boleh disebabkan oleh senaman yang terlalu sedikit dan duduk di pejabat untuk jangka masa yang panjang setiap hari, tetapi juga oleh tekanan sukan satu sisi tanpa kerap regangan. Otot bahagian depan dan belakang paha, otot belakang dan bahagian belakang dada otot sangat kerap terkena.
Bahagian depan paha kaki / paha depan
. regangan latihan boleh dilakukan setiap hari dan harus diadakan selama kira-kira 60 saat di setiap sisi. 1) Latihan: Regangan berdiri 2) Regangan dalam posisi melutut 3) Regangan pada lutut
- Pelaksanaan: Berdiri, satu tangan menopang dirinya di dinding, tangan yang lain menggenggam pergelangan kaki untuk diregangkan dan menarik kaki sedekat mungkin ke punggung, menjaga lutut selari
- Variasi: senaman yang sama juga dapat dilakukan dalam posisi rawan
- Kedudukan permulaan: Kedudukan lutut, pertama kedua lutut berdiri sejajar pada pad
- Pelaksanaan: satu kaki diletakkan ke depan pada penyokong sehingga terdapat sudut sekitar 90 ° di kedua sendi lutut dan sendi pergelangan kaki, lutut belakang tetap di atas sokongan, lutut belakang dibengkokkan dan tangan di sisi yang sama berada di sekitar pergelangan kaki kaki belakang, pinggul didorong ke hadapan dan pergelangan kaki kaki belakang ditarik ke arah punggung sehingga timbul perasaan regangan
- Kedudukan permulaan: kedudukan lutut, kaki bawah dan belakang kaki bersandar pada pad
- Pelaksanaan: Bersandar sejauh ini sehingga anda dapat meletakkan tangan anda di belakang anda, juga cuba meletakkan siku anda di atas bantalan, pastikan anda tidak mendapat "punggung berongga" dan menegangkan punggung anda.
Punggung paha / hamstring
1) Peregangan dalam kedudukan terlentang 2) “V” terbalik.
- Posisi permulaan: Posisi terlentang di atas bantalan, satu kaki tetap di atas pad, kaki yang lain diregangkan secara menegak di udara dan hujung kaki ditarik ke atas
- Pelaksanaan: kedua-dua tangan menggenggam paha kaki yang diregangkan di udara dan menariknya ke arah dada sehingga timbul rasa regangan, badan atas boleh diletakkan di atas bantalan atau dipegang di udara, bergantung pada keadaan regangan kaki
- Kedudukan permulaan: pendirian empat kaki di permukaan, tangan dan kaki bawah menyentuh lantai
- Pelaksanaan: lutut diregangkan dan punggung ditarik jauh ke arah siling, tumit diturunkan ke arah lantai dan bahu dan lengan berada pada tahap yang sama dengan keseluruhan punggung, perasaan peregangan harus dirasakan di bahagian belakang paha dan betis
