Pilates adalah program senaman yang sesuai untuk mereka yang sering menderita sakit perut and kejang. Perkara istimewa dalam latihan adalah interaksi antara badan dan minda yang disasarkan. Di satu pihak, betul bernafas teknik dan kelonggaran memainkan peranan utama, di sisi lain, "pusat kuasa", iaitu seluruh otot pusat badan diperkuat. Lima latihan yang ditunjukkan, dilakukan secara berkala, dapat mencegah sakit perut malah melegakan ketidakselesaan dalam kes-kes akut.
Petua untuk bernafas dengan betul
Pada dasarnya, penyedutan harus selalu dilakukan jauh ke dalam perut, sehingga lengkungan tulang rusuk terbuka ke sisi, ke depan dan ke belakang. Semasa menghembuskan nafas, tarik butang perut ke dalam sedalam yang anda boleh dan ketatkan lantai pelvik. Penting: Semasa melakukan senaman, selalu bernafas masuk dan keluar secara merata, jangan tegang dan, jika boleh, jangan sesekali menahan nafas. Kerana tertumpu bernafas juga menyediakan kelonggaran.
Rumah kuasa
Dalam semua Pilates latihan, pusat kuasa diaktifkan. Dengan itu bekerja
- Otot perut melintang
- Otot perut serong dalaman dan luaran
- Otot perut lurus
- Otot lantai pelvis
bersama pada kelajuan penuh.
|
"Seratus" "The Hundred" adalah klasik Pilates senaman. Semasa berbaring di punggung, angkat kaki anda pada sudut 90 ° dan tarik nafas dalam-dalam. Semasa anda menghembuskan nafas, serentak angkat anda kepala, bahu dan lengan dan ketatkan perut anda. Sekarang gerakkan lengan ke atas dan ke bawah, menghirup dan menghembuskan nafas secara berirama. Kemudian, semasa menghembuskan nafas, letakkan lengan dan badan atas ke lantai, letakkan kaki anda satu persatu dan berehat sebentar. Ulangi latihan ini 1 hingga 2 kali. Variasi: dalam kedudukan terlentang, bengkokkan satu sahaja kaki 90 °, panjangkan kaki yang lain. |
|
|
"Jambatan bahu" Tarik nafas dalam kedudukan terlentang dengan kaki terpisah. Semasa menghembuskan nafas, putar bahagian atas badan sehingga paha, pinggul, perut dan dada membentuk garis. Pada yang seterusnya penyedutan, panjangkan kiri kaki ke atas dan semasa menghembus nafas, turunkan ke paras pinggul selari dengan paha. Ketegangan badan dikekalkan. Pada menyedut seterusnya, naikkan lagi kaki ke menegak. Ulangi tiga kali, kemudian letakkan kaki kiri ke bawah dan teruskan dengan kaki kanan. |
|
|
"Bergolek seperti bola" - Gambar 1 "Gulung seperti bola". Duduk tegak dengan kaki tersekat. Letakkan tangan di kiri dan kanan lutut. Tarik nafas ke dalam dada dan meregangkan punggung sepanjang jalan. Aktifkan janakuasa semasa menghembuskan nafas, tarik butang perut ke dalam dan bulat vertebra lumbar. |
|
|
"Gulung seperti bola" - gambar 2. Dengan menghirup, gulung ke belakang, menjaga bentuk bulat, seperti bola. Pada kedudukan paling belakang, bilah bahu bersentuhan dengan lantai dan kepala kekal di udara. Dengan pernafasan seterusnya kembali ke posisi awal, latihan dimulakan lagi. |
|
|
"Gulung seperti bola" - gambar 3 Dengan pernafasan seterusnya, kembali ke posisi awal dan latihan dimulakan lagi. |
|
|
"Melintasi" Berbaring telentang dengan tangan di bawah tangan anda kepala. Tarik nafas dalam-dalam dan menghembuskan nafas seterusnya angkat kaki kanan ke atas pada sudut 90 °. Tarik nafas lagi dalam postur ini. Pada pernafasan seterusnya, angkat bahagian atas badan secara menyerong ke lutut kanan, memanjangkan kaki kiri. Tukar sisi pada penyedutan seterusnya. |
|
|
"Jambatan sokongan" - Gambar 1. Duduk dengan kaki dipanjangkan. Semasa menghembuskan nafas, bersandar dengan badan atas, lengan masuk ke dalam sokongan. Semasa menghirup, angkat pinggul sehingga badan membentuk garis. |
|
|
"Jambatan Sokongan" - Gambar 2. Semasa menghembuskan nafas seterusnya, angkat kaki kanan ke atas dan turunkan lagi pada penyedutan. Ketegangan badan dikekalkan. Pada pernafasan seterusnya, angkat kaki lagi. Ulangi tiga kali, kemudian turunkan kaki kanan sekali lagi dan teruskan dengan kaki kiri. |
