Otot yang kerap terkena
Kerana postur duduk, lentur lutut, fleksor pinggul, otot perut, dada otot dan leher otot sangat terjejas. Sekiranya anda melihat kedudukan duduk, fenomena ini menjelaskan sendiri: Lutut kebanyakan bengkok, pinggul juga bengkok, dada menghampiri tulang kemaluan, bahu digantung di hadapan dan kepala semakin ditempatkan di leher. Sekiranya anda mempunyai kebiasaan condong ke satu sisi kerana pekerjaan anda, flexor batang lateral juga sering terjejas. Terutama kumpulan otot yang disebutkan di atas harus diambil kira semasa melakukan regangan latihan.
Kaedah senaman regangan
Apabila anda meregangkan otot, anda harus selalu mengetatkan lawannya secara aktif. Untuk memperhebatkan regangan senaman, anda dapat meningkatkan ketegangan balas selama 5-10 saat selepas peregangan 10-20 saat, tetapi tanpa meninggalkan kedudukan dan kemudian berusaha sedikit lebih jauh ke kedudukan regangan. The regangan mesti terasa seperti tarikan ringan.
Beberapa kumpulan otot akan merasa lebih tidak selesa untuk anda dan ada yang kurang. Walau bagaimanapun, ini adalah perkara biasa bagi senaman regangan. Buat semua senaman regangan 2-3 kali berturut-turut.
Untuk mengelakkan kesakitan di punggung bawah adalah penting untuk meregangkan kumpulan otot berikut. Beberapa senaman nampaknya tidak berkaitan langsung dengan punggung, tetapi otot dihubungkan oleh fascia (tisu penghubung). Oleh itu, keseluruhan rantai otot yang disebut mesti selalu dipertimbangkan semasa melakukan regangan.
Demi kesederhanaan, berikut senaman regangan semuanya dijelaskan untuk sebelah kanan, tentunya kedua-dua belah pihak harus diregangkan. Fleksor lutut berlari dari tuberositi iskial ke bawah kaki. Untuk meregangkannya, lutut mesti diregangkan dan pinggul dilenturkan.
Untuk melakukan ini, gerakkan ke kanan kaki dengan lutut diregangkan beberapa sentimeter dari pusat graviti sambil berdiri, secara aktif meregangkan lutut kanan anda. Kiri kaki mesti bengkok untuk ini. Sekarang bengkokkan pinggul seolah-olah anda sedang duduk di atas kerusi sehingga anda merasakan sensasi regangan di belakang paha otot. Pastikan punggung anda tetap lurus dan tidak membulat.
Kedua-dua lutut berada pada tahap yang sama. Sebaiknya lakukan senaman regangan di depan cermin dan periksa bahawa kedua-dua lutut menghala ke hadapan. Jangan biarkan kaki penyokong condong ke dalam (ketukan lutut).
Lakukan latihan selama 10-20 saat dan kemudian ubah sisi. Sebagai alternatif untuk senaman regangan berdiri, anda juga boleh meregangkan lutut di lantai dengan tempat duduk yang panjang. Untuk melakukan ini, bengkokkan kaki kiri anda dan letakkan telapak kaki anda sedikit di bawah lutut kanan anda.
Lutut kanan diregangkan secara aktif dan pelvis menunjuk ke hadapan. Sekiranya pelvis anda diselaraskan dengan betul ke depan dan belakang anda lurus, ini sering kali cukup sebagai rangsangan regangan. Sekiranya anda tidak merasakan sensasi peregangan, perlahan-lahan bengkok ke hadapan dari pinggul dengan bahagian atas badan tanpa membulatkan bahagian belakang.
Gluteus maximus adalah ekstensor pinggul dan otot terbesar di dalam badan kita (gluteus maximus). Sekiranya otot gluteus mempunyai ketegangan rehat yang terlalu tinggi, ini sering mengakibatkan keluhan pada saraf sciatic, kerana boleh dimampatkan. Untuk meregangkan bahagian kanan, duduk di kerusi dan letakkan di sebelah kanan kaki bawah di atas lutut kiri anda.
Tepi tibia sekarang harus selari dengan tepi kerusi. Tolak perlahan lutut kanan dengan tangan kanan ke arah lantai dan condongkan badan atas ke depan dengan punggung lurus sehingga anda merasakan peregangan di punggung kanan anda. Latihan ini juga dapat dilakukan dengan baik di pejabat.
Sebagai alternatif, anda juga boleh melakukan senaman regangan ini di lantai dalam posisi terlentang dengan membengkokkan kaki kiri 90 ° di pinggul dan lutut dan juga meregangkan kaki kanan di sebelah kiri anda. Dalam kedudukan ini, anda dapat menggenggam kaki kiri anda dengan baik dan menariknya lebih dekat ke bahagian atas badan anda untuk meningkatkan peregangan. Fleksor pinggul (iliopsoas) sering dipandang rendah sebagai penyebab belakang kesakitan.
Seperti yang dijelaskan di atas, kita menghabiskan sebahagian besar hidup kita dengan pinggul bengkok. Sebahagian otot fleksor pinggul berasal dari bahagian depan proses melintang vertebra lumbal kita. Sekiranya pinggul tidak lentur, maka ia dapat menarik kita ke belakang berongga.
Untuk meregangkan flexor pinggul kanan semasa latihan regangan ini, letakkan sebelah kanan anda kaki bawah di lantai dan letakkan kaki kiri anda jauh ke hadapan dengan ketara. Pelvis menunjuk lurus ke hadapan semasa latihan ini. Letakkan tangan anda di puncak iliac kanan dan kiri dan tekan pelvis ke hadapan sehingga anda merasakan sensasi regangan.
Penting agar anda tetap tegak semasa latihan ini! Sebaik sahaja anda menjadi bulat dan pinggul dilenturkan, tidak ada regangan yang diharapkan semasa latihan regangan ini. Extensor lutut (quadriceps) terdiri daripada empat otot, salah satunya juga fleksor pinggul (rektus femoris).
Dalam latihan peregangan ini, anda berdiri di kaki kiri dan bawa kaki kanan ke bawah dengan menggenggam kaki kanan dengan tangan kanan. Ketatkan otot pom anda secara aktif dan pastikan pelvis anda tetap lurus. Dengan menegangkan anda otot perut, anda dapat mengelakkan pelvis daripada memiringkan ke depan dan anda boleh mengelakkan berdiri di punggung yang berongga.
Adalah lebih baik untuk melihat diri anda di cermin di sebelah semasa melakukan regangan untuk mengelakkan postur yang tidak betul. Anda harus membentuk garis lurus di cermin dari cermin mata anda dada ke lutut anda. Lebih penting daripada menarik kaki ke arah punggung adalah pinggul anda didorong ke depan dan kedua lutut berada pada tahap yang sama semasa latihan regangan ini. Sekiranya anda sudah diregangkan dengan baik, lutut kanan juga boleh berada lebih jauh ke belakang dari kiri, selagi kedudukan pelvis tidak berubah.
