Latihan regangan - batang badan
Yang lurus otot perut (rektus abdominis) menghampiri tulang rusuk dan juga tulang kemaluan, seperti yang sering berlaku di tempat duduk. Untuk meregangkan mereka selama ini regangan bersenam, berbaring di atas anda perut dan letakkan tangan anda di bawah bahu anda. Dengan otot punggung yang tegang secara aktif, anda kini mendorong diri anda ke atas.
Pelvis tetap di lantai dan bahagian atas badan diluruskan, mirip dengan "Latihan Cobra" dari yoga. Melakukan ini regangan bersenam hanya jika anda tidak merasakan apa-apa kesakitan di punggung bawah anda! Extensor belakang (Erector spinae) sering sangat tegang dan boleh dilonggarkan dengan senaman regangan ringan.
Untuk melakukan ini, duduk di lantai dan letakkan tapak kaki anda bersama-sama. Sudut lutut sendi mestilah lebih besar daripada 90 °, jika tidak pergerakannya dapat dihambat oleh otot lain. Genggam kaki anda dengan kedua tangan dan tegangkan otot perut sambil membulatkan punggung sehingga anda merasa regangan sensasi. The kepala boleh tergantung di antara bahu.
Fleksor batang lateral (Quadratus lumborum) adalah otot pendek yang bergerak di antara bahagian bawah tulang rusuk dan juga puncak iliac. Untuk meregangkan otot ini, pertama-tama berdiri dengan punggung ke dinding bebas yang bertujuan untuk membantu anda. Jangan berdiri lebih jauh daripada lebar pinggul dengan sentuhan ke dinding.
Lengan kanan diregangkan ke atas sebagai lanjutan badan dan lengan kiri bergerak dekat dengan jahitan seluar menuju ke lantai sehingga anda merasakan perasaan meregang. Seluruh badan anda sekarang membentuk bulan sabit. Penting agar kedua-dua kaki sentiasa bersentuhan dengan lantai.
Tekan tumit kanan anda dengan kuat ke tanah dan tekan pelvis anda ke sebelah kanan, sementara lengan kanan anda bergerak ke kiri atas. Jangan rebah di sebelah kiri anda semasa melakukan regangan. Lindungi tulang belakang lumbar anda dengan mengekalkan ketegangan perut anda.
Latihan regangan - dada
. dada otot (pectoralis minor et major) dipendekkan dengan setiap aktiviti duduk. Ia menarik bahu ke hadapan dan dapat menimbulkan masalah bahu. Untuk meregangkannya, berdiri secara menyerong di hadapan dinding semasa latihan peregangan ini, rentangkan lengan atas kanan anda di paras bahu dan sudut siku anda 90 °. Sekarang letakkan lengan ke dinding dan perlahan-lahan putar seluruh badan anda ke kiri sehingga anda merasakan perasaan meregang. Berhati-hatilah untuk tidak menarik bahu ke telinga anda untuk mengelakkannya leher ketegangan.
