Pengenalan
Ramai orang di Jerman berlatih ketahanan sukan agar sentiasa cergas dan mencipta a seimbang kepada kehidupan seharian. Majoriti atlet berlatih untuk maraton atau acara sukan jarak jauh lain dan, sebagai tambahan kepada acara sukan mereka pelan latihan, juga perhatikan yang sesuai diet untuk mencapai prestasi sebaik mungkin semasa pertandingan. A diet disesuaikan dengan sebuah ketahanan sukan dapat mewujudkan beberapa aspek yang mengoptimumkan prestasi. Ini termasuk meliputi keperluan tenaga tinggi selama ketahanan prestasi, kaya karbohidrat diet itu sangat mustahak untuk sukan ketahanan, meliputi peningkatan keperluan air dan elektrolit atlet dan peningkatan bekalan vitamin.
Keperluan tenaga untuk pelbagai sukan daya tahan
Semasa kerja fizikal yang berat, jumlah tenaga yang diperlukan sering melebihi 3500 kkal (kilo kalori) Sehari. Dan juga di sukan ketahanan nilai-nilai ini kadang-kadang terlampaui. Pada masa ini, sesi latihan hoki ais selama 90 minit memerlukan sekitar 5000 kcal.
In sukan ketahanan, angka itu jauh lebih tinggi. Larian Wasa, ski merentas desa lebih dari 85 km, dikira kira-kira. 8800 kkal.
Di Tour de France, rata-rata tahap gunung dihitung dengan sekitar 9000 kcal dan perlumbaan basikal 24 jam lebih dari 700 km dikira dengan hampir 20000 kcal. Tenaga yang diperlukan terutama dibekalkan oleh pekat makanan cair dan simpanan tenaga manusia dari lapisan lemak. Dalam sepuluh kilogram lemak manusia, terdapat kira-kira 70000 kkal rizab tenaga yang tidur, yang berfungsi sebagai pembekal utama tenaga semasa tekanan jangka panjang.
Tekanan daya tahan lama seperti itu adalah kerja keras badan dan tidak biasa untuk warna merah darah sel dan sel otot yang akan dimusnahkan semasa pertandingan seperti ultra maraton. Dari teori, nilai keperluan tenaga diberikan, yang mana seseorang dapat mengorientasikan diri. Untuk beban daya tahan, 75 kcal dikira per kg berat badan. Komposisi diet yang disyorkan adalah 60 peratus karbohidrat, Peratus 25 protein dan 15 peratus lemak. Nilai-nilai ini dapat berfungsi sebagai orientasi kasar, tetapi juga dapat bervariasi bergantung pada panjang latihan daya tahan.
Makanan kaya karbohidrat yang diperlukan
Satu aspek penting dalam latihan ketahanan adalah makanan yang kaya dengan karbohidrat. Kandungan glikogen yang tinggi pada otot memanjangkan jangka masa kerja dan juga memerlukan mencukupi karbohidrat untuk mengisi dan membekalkan kedai berulang-ulang. Sukan daya tahan biasa di mana karbohidrat membentuk makanan asas adalah bermain ski merentas desa, jarak jauh berlari, berbasikal dan berenang.
Tetapi sukan berpasukan seperti bola sepak, bola baling atau hoki juga memerlukan karbohidrat yang tinggi. Terutama sebelum sukan ketahanan, disarankan untuk makan makanan kaya karbohidrat, kerana jika tidak "kekurangan kecergasan"Boleh berlaku semasa pertandingan. Ini disebabkan oleh fakta bahawa tubuh tidak dapat menyimpan banyak glukosa yang diperolehnya daripada karbohidrat (450g).
Di samping itu, penurunan kepekatan glukosa yang cepat di darah kerana tekanan daya tahan menyebabkan keletihan, yang kemudian mengurangkan prestasi dengan ketara. Yang terpenting, darah tahap gula adalah petunjuk prestasi yang penting. Ukuran seberapa cepat atau perlahan gula darah tahap naik atau turun adalah indeks glisemik.
Makanan yang kaya dengan karbohidrat dengan cepat diubah menjadi gula setelah dimakan dan dipindahkan ke darah. Semakin cepat proses ini berlaku, semakin tinggi indeks glisemik makanan masing-masing (dan sebaliknya). Glukosa diberi indeks glisemik 100 sebagai nilai rujukan untuk perbandingan yang lebih baik.
Terutama pada akhir latihan ketahanan dan segera setelah melakukan senaman yang panjang, penting untuk makan makanan dengan indeks glisemik tinggi. Roti putih, minuman bergula, madu dan kentang, misalnya, mempunyai nilai tinggi untuk epal, sementara yoghurt dan susu mempunyai indeks glisemik rendah. 60 peratus karbohidrat dalam diet sehari yang disyorkan untuk atlet ketahanan bermaksud pengambilan karbohidrat hingga 800 g. Kelebihan kandungan karbohidrat tinggi adalah peningkatan prestasi daya tahan kerana bekalan tenaga yang tinggi oleh glikogen dalam sel otot, hasil tenaga hingga sepuluh peratus lebih tinggi per liter oksigen berbanding lemak dan protein, dan keupayaan pencernaan yang rendah kerana karbohidrat mudah dicerna.
Walau bagaimanapun, diet kaya karbohidrat juga mempunyai kekurangan. Atlet dengan kandungan karbohidrat tinggi dalam makanan mereka cenderung menderita cirit-birit dengan lebih cepat kerana peningkatan penapaian di dalam usus. Di samping itu, diet tinggi karbohidrat melibatkan sejumlah besar makanan, kerana makanan ini sering mempunyai kadar air dan selulosa yang tinggi. Untuk mengelakkan masalah ini, atlet biasanya mendapatkan nutrien pekat dalam bentuk cair dengan kandungan karbohidrat yang tinggi.
