3. kentang, mi dan nasi
Tambahan bukan makanan sampingan yang sihat diet, tetapi merupakan komponen utama makanan hangat. Mereka terdiri terutamanya dari karbohidrat dalam bentuk kanji. Kentang sangat kaya dengan nutrien dan mengandungi protein sayuran, kalium, vitamin C. Kentang yang baru dimasak dalam penyediaan rendah lemak adalah lauk yang sesuai.
Lebih baik memasaknya di kulitnya dan oleh itu mereka menyimpan nutrien penting yang sebaliknya akan dihanyutkan dengan air masak (seperti vitamin C yang larut dalam air). Nasi dan mi sememangnya paling berharga dalam pelbagai gandum. Untuk membiasakan anak dengan rasa, mereka juga boleh dicampur dengan varian konvensional.
Mereka adalah pembekal terpenting vitamin dan mineral, mempunyai ketumpatan nutrien yang tinggi tetapi ketumpatan tenaga yang rendah. Selain itu vitamin dan mineral, makanan ini juga mengandungi apa yang disebut "bahan tanaman sekunder". Sebatian kimia ini hanya terdapat pada buah dan sayur semula jadi - bukan di makanan tambahan seperti tablet vitamin dan produk serupa.
Bahan yang sangat berbeza ini (polifenol, karotenoid, fitosterol, fitoestrogen) juga disebut bahan bioaktif dan dikaitkan dengan pelbagai kesihatan-mempromosikan harta. Mereka mempengaruhi secara positif sistem imun dan dikatakan dapat mengurangkan risiko kanser. Yang sihat diet harus merangkumi 5 bahagian buah dan sayur setiap hari.
Ukuran tangan digunakan untuk menentukan bahagian. Dalam praktiknya, ini dapat berarti anak 10 tahun: epal kecil, 1 pisang kecil, 2 tomato kecil, zucchini kecil dan kohlrabi kecil setiap hari. Varieti buah dan sayur-sayuran yang disebutkan di atas tentu dapat ditukar ganti mengikut rasa.
Segelas jus buah semula jadi (tanpa gula tambahan) yang paling baik ditekan atau segelas jus sayur boleh dianggap sebagai bahagian buah atau sayur. Semasa memilih buah dan sayur, ketersediaan bermusim juga harus diambil kira. Stroberi pada bulan Januari biasanya tercemar dan juga meninggalkan banyak perkara yang dikehendaki rasa.
Buah segar mungkin dan sayur-sayuran juga sebagai sayur mentah sangat sesuai. Tidak semestinya salad, tetapi anda juga boleh makan batang wortel, irisan timun, lobak dengan roti atau sebagai makanan ringan. Buah dan sayur kehilangan nutrien semasa penyimpanan dan penyediaan.
Oleh itu selalu perhatikan kesegaran atau gunakan produk sejuk beku. Kandungan nutrien mereka sangat sesuai dengan produk segar kerana ia dibekukan dengan cepat setelah penuaian. Sayuran dan buah dari barang dalam tin tidak begitu digalakkan.
Penggunaannya harus menjadi pengecualian. Buah tin biasanya mengandungi banyak gula. Untuk sayur-sayuran, pastikan penyediaan rendah lemak. Sebaiknya memasaknya dalam sedikit air sehingga ia menggigit dan hanya menambah sedikit minyak sayuran dan ramuan segar berkualiti tinggi setelah proses memasak.
Jangan masak sayur terlalu lama dan lembek. Mereka kehilangan nutrien dan rasa. Pulse seperti lentil, kacang polong dan kacang sangat kaya dengan nutrien dan mengandungi protein berharga, banyak mineral, vitamin dan serat.
Seminggu sekali kacang mesti ada di menu, sebagai contoh rebusan lentil atau kacang polong dengan sayur-sayuran. Anak-anak yang tidak menyukai buah dan sayur mesti diperkenalkan secara perlahan-lahan dalam langkah-langkah kecil dan dengan banyak kesabaran. Selalunya salad buah dimakan daripada sekeping buah dari bakul buah.
Buah tulen atau milkshake dengan buah segar adalah apa yang disukai oleh kebanyakan kanak-kanak. Hidangan yoghurt atau quark dengan buah segar juga dapat ditawarkan dan pada musim panas atau sebagai pencuci mulut, sorbet buah yang dibersihkan. Buah juga rasanya enak sebagai penutup roti.
Contohnya roti gandum dengan keju krim rendah lemak dan potongan pisang atau epal. Sayuran boleh "disembunyikan" dalam sos dalam bentuk parut kecil. Contohnya wortel parut dalam sos tomato atau sup.
Bawang, apabila dimasak lembut, buat sos berkrim dan anda tidak perlu mengikatnya lagi. Potongan sayur sebagai sayur mentah dengan celup atau roti, daun salad dan hirisan timun di atas roti atau roti. Lobak dan tomato sebagai penutup roti.
Anak-anak sering lebih suka makan sayur sebagai sayur mentah daripada dimasak. Untuk mencapai 5 bahagian buah dan sayur sehari, segelas jus buah atau sayuran semula jadi juga dapat dikira sebagai bahagian.
