Latihan belakang semasa kehamilan

Pengenalan

Ramai wanita menghentikan aktiviti sukan mereka sejurus mereka menyedari mengandung kerana takut membahayakan anak. Walau bagaimanapun, betul-betul sikap ini tidak produktif. Kajian mendapati bahawa wanita hamil yang terus bersenam mempunyai ketidakselesaan fizikal yang lebih rendah dan kemungkinan kelahiran bebas daripada komplikasi.

Bilakah saya harus memulakan dengan latihan belakang?

Wanita yang perlu bersenam secara teratur ketika hamil tidak perlu berehat, tetapi dapat meneruskan latihan dengan normal. Antara lain, ini termasuk latihan belakang. Mereka yang tidak pernah bersukan sebelum ini mengandung boleh bermula pada bila-bila masa.

Moto di sini adalah: lebih awal, lebih baik. Pemula sukan harus bermula dengan jumlah latihan yang diukur dan peningkatan intensiti secara beransur-ansur demi langkah. Semasa melakukan latihan belakang unit, wanita harus selalu mendengar badan mereka dan hanya melakukan senaman dan intensiti yang mereka rasa selesa.

Latihan belakang oleh itu boleh dimulakan pada bila-bila masa, sama ada anda berada di awal anda mengandung atau telah lama melakukannya. Latihan harus terasa baik dan kadar nadi yang tinggi harus dielakkan dengan segala cara. Artikel baru kami juga boleh menarik bagi anda: Sukan semasa mengandung

Latihan terbaik

Dari minggu ke-16 dan seterusnya, anda harus mengelakkan latihan yang dilakukan ke belakang atau di perut.

• Latihan yang juga dikenali dari latihan belakang "normal" adalah jambatan bahu-kaki. Ketua, tali pinggang bahu, lengan dan kaki terletak di atas lantai.

  Pelvis kini diangkat ke atas sehingga badan tidak bersentuhan dengan tanah dari bahu ke kaki dan membentuk jambatan. Penting untuk menjaga ketegangan dan tidak merosot dengan pinggul.

• Latihan selanjutnya dimulakan dalam kedudukan empat kali ganda, dengan kaki dan tangan bawah terletak di lantai. Bahagian belakang berada dalam kedudukan mendatar dan kepala dalam lanjutan tulang belakang.

  Sekarang seseorang mula membengkokkan punggung ke bonggol kucing dengan kepala antara lengan atas. Pergerakan dilakukan secara perlahan dan sampai ke titik akhir, di mana ia diadakan sebentar dan kemudian perlahan dan secara terkawal berakhir lagi pada kedudukan permulaan. Pergerakan kontra, di mana seseorang mengarahkan pusar dari tempat duduk berkaki empat sejauh mungkin ke tanah dan meletakkan kepala agak ke leher, juga dapat dilakukan dan dengan itu masuk sedikit ke belakang.

  Walau bagaimanapun, anda harus berhati-hati dengan latihan ini pada bulan kehamilan yang lebih awal agar tidak terlalu kerap dan terlalu kuat.

• Sokongan empat mata adalah latihan lain yang sangat mirip dengan kedudukan empat kali ganda. Tangan harus diletakkan tepat di bawah bahu, dan lutut di bawah pinggul. Bola kaki berada di tempat dan bahu tidak boleh ditarik ke arah telinga.

  Dari kedudukan permulaan ini, lutut sekarang dinaikkan beberapa milimeter, perut tegang dan posisi dipegang selama dua puluh hingga tiga puluh saat.

• Peregangan kura-kura atau pepenjuru adalah latihan di mana anda juga bermula dalam kedudukan empat segi. Sekarang lengan kanan dan kiri kaki diluruskan secara serentak, sehingga hanya lengan kiri dan kaki kanan seimbang badan. The otot perut harus tegang dan setiap sisi dipegang sekurang-kurangnya tiga puluh saat sebelum berubah.
• Yang ketat mendayung boleh dilakukan dengan dumbbell kecil atau bahkan dengan botol air dan oleh itu juga sesuai untuk kegunaan rumah.

  Pada posisi permulaan, kaki diposisikan selebar pinggul, badan atas sedikit condong ke depan dengan punggung lurus dan berat di tangan. Sekarang lengan diregangkan secara menyerong ke depan dan ke bawah dan kembali ke badan kembali. Semasa menghala ke belakang, bilah bahu ditarik bersama dan dada dibuka.

• Latihan yang hanya dapat dilakukan dengan bantuan bola gim menguatkan ekstensor punggung bawah dan dengan itu menghalang belakang kesakitan.

  Posisi permulaan berdiri dengan belakang ke dinding. Bola gimnastik kini dijepit di antara dinding dan tulang ekor dan bola mula bergulir ke atas dan ke bawah. Badan bahagian atas tetap lurus dan berada dalam keadaan tegang. Kaki bertukar antara kedudukan tegang dan berjongkok. Tahap mencangkung ditentukan secara individu oleh pengguna.