Kawalan latihan melalui jantung kadar badan kita adalah cara yang sangat biasa dan sangat penting pada awal kerjaya sukan. Sebagai pemula anda belum mempunyai kesedaran tubuh yang diperlukan untuk dapat mengira seberapa tinggi beban untuk melatih badan anda.
Kawalan latihan
Matlamat latihan boleh berbeza. Ramai orang memulakan latihan untuk mengurangkan lemak badan dan menjadi lebih cergas. Tetapi juga ketahanan latihan dan latihan kardiovaskular adalah matlamat yang dapat dioptimumkan oleh jantung kawalan kadar.
Dengan bantuan formula, julat latihan dapat ditentukan dengan mudah. Asas untuk menentukan latihan jantung kadar (THF) adalah maksimum kadar jantung (MHF) dan degupan jantung semasa rehat (HF ketika rehat). Formula 220 minus usia = MHF banyak digunakan dan harus digunakan untuk atlet berpengalaman.
Pemula harus menggantikan 220 dengan 180. Semasa menentukan latihan kadar jantung, had bawah dan atas diberikan yang boleh digunakan untuk latihan. Had ini berbeza mengikut umur, kecergasan tahap, jantina dan matlamat latihan anda sendiri. Semakin banyak parameter yang anda ambil kira semasa mengira THF, semakin tepat anda dapat menentukan THF.
Pengiraan parameter
Formula berikut digunakan untuk mengira latihan kadar jantung: THF = [(MHF - HF semasa rehat) x intensiti] + HF semasa rehat. Kini anda dapat membezakan intensiti mengikut matlamat latihan. Sekiranya anda ingin meningkatkan kehilangan lemak melalui latihan, intensiti tidak boleh setinggi dan sekitar 60 - 70% MHF.
Oleh itu, dalam formula untuk had atas pada intensiti 0.7 untuk 70% dan pada had bawah 0.6 untuk 60%. Had atas THF = [(MHF - HF semasa rehat) x 0.7] + HF semasa rehat. Had bawah THF = [(MHF - HF semasa rehat) x 0.6] + HF semasa rehat.
Sekiranya anda ingin memperbaiki anda ketahanan, anda mesti memasukkan nilai yang berbeza untuk intensiti. Endurance latihan harus berlangsung pada 70% hingga 85% MHF. Atas sebab ini, 0.85 untuk 85% dalam formula had atas dan 0.7 untuk 70% dalam formula had bawah mesti digunakan.
Had atas THF = [(MHF - HF ketika rehat) x 0.85] + HF semasa rehat. Had bawah THF = [(MHF - HF semasa rehat) x 0.7] + HF semasa rehat. Walau bagaimanapun, formula ini dapat disesuaikan lebih jauh untuk mendapatkan nilai yang lebih tepat untuk denyut jantung latihan.
Bergantung kepada kecergasan tahap (FZ), jarak daya tahan (AB) atau jantina (G), hasilnya dapat dikalikan dengan faktor masing-masing (x FZ, x AB atau x G). Pemboleh ubah untuk kecergasan tahap (FC) dibahagikan kepada pemula (x 1.0), terlatih (x 1.03) dan kompetitif (x 1.06). Nilai-nilai ini berpunca dari fakta bahawa seorang pemula belum boleh bekerja dengan THF yang terlalu tinggi, kerana jika tidak, beban berlebihan dapat terjadi.
Orang yang terlatih dengan nilai 1.03 sudah terbiasa dengan beban yang lebih tinggi dan oleh itu dapat berlatih dengan THF yang lebih tinggi. Dalam sukan yang kompetitif, rangsangan latihan mesti tinggi agar tidak ada peningkatan sama sekali. Oleh itu nilai 1.06 digunakan di sini.
Semasa memilih julat daya tahan (AB), perbezaan dibuat antara daya tahan asas 1, yang dikalikan dengan nilai x 1.0, daya tahan asas 1-2, yang didarabkan dengan nilai x 1.1, dan daya tahan asas 2, yang dikalikan mengikut nilai x 1.2. Perbezaan ini dihasilkan dari sudut latihan-ilmiah dan menggambarkan pelbagai jenis daya tahan yang dapat dicapai oleh manusia. Pemboleh ubah jantina (G) berbeza antara lelaki dan wanita.
Oleh kerana keadaan yang sama (fizikal dan biologi) tidak berlaku di sini, lelaki itu didarabkan dengan faktor x 1.0 dan wanita dengan faktor x 1.06. Rumus dan parameter ini membolehkan anda menentukan dan mengehadkan THF anda dengan tepat. Walau bagaimanapun, anda harus ingat bahawa formula ini bukanlah kaedah yang optimum untuk menentukan THF anda dengan tepat. Oleh kerana setiap orang mempunyai prasyarat yang berbeza yang tidak dapat dipertimbangkan dalam formula, konsultasi profesional dengan doktor sukan tidak boleh dikesampingkan sejak awal.
