Bahu
. sendi bahu adalah salah satu yang paling fleksibel sendi badan. Yang besar kepala of humerus duduk di soket sendi yang relatif kecil, yang menawarkan pelbagai pergerakan. Oleh kerana anatomi ini, bahu juga rentan terhadap cedera, oleh sebab itu perhatian khusus harus diberikan kepada latihan biasa untuk memberi kestabilan sendi lebih kuat melalui kekuatan otot.
Kupu-kupu Terbalik 1 Latihan ini menguatkan bahu dan leher otot. Berdiri seluas bahu di permukaan rata. Kaki sedikit bengkok dan bahagian atas badan sedikit condong ke hadapan.
Di tangan anda, pegang dua berat (seperti botol air berisi pasir), telapak tangan menunjuk ke bawah dan siku sedikit bengkok. Dari kedudukan ini, perlahan-lahan gerakkan lengan dan bahu atas ke belakang sejauh mungkin, seolah-olah anda ingin mendekatkan bilah bahu anda. Kemudian juga dengan perlahan dan secara terkawal kembali ke kedudukan permulaan.
5-10 pengulangan. Ke-2 regangan tali pinggang bahu Letakkan diri anda dengan sebelah kiri anda pada permukaan dinding bebas untuk latihan ini. Kaki kiri juga menyentuh dinding atau papan bawah.
Kaki kira-kira selebar bahu. Sekarang gerakkan lengan kiri anda ke belakang sehingga anda merasakan regangan di tangan anda dada dan bahu. Peregangan dapat ditingkatkan jika anda secara aktif menekan bahagian atas badan anda ke dinding.
Pegang kedudukan ini selama beberapa saat, kemudian ubah sisi. 3 pengulangan setiap sisi. 3. meregangkan tali pinggang bahu tanpa sebarang bantuan Duduk atau berdiri tegak.
Sekarang letakkan tangan kanan anda di bahu kiri anda. Dengan tangan kiri anda kemudian memegang siku kanan anda. Sekarang, dengan tangan kiri anda, perlahan-lahan dan secara terkawal tekan lengan kanan anda ke atas bahu kiri anda sehingga anda merasakan sedikit tarikan di bahu kanan anda. Pegang regangan selama beberapa saat dan kemudian ubah sisi. 3 pengulangan setiap sisi. Lebih banyak latihan boleh didapati dalam artikel:
- Latihan Mobilisasi
- Latihan regangan
- Latihan untuk manset rotator
