lutut
Mobiliti sendi lutut sangat penting untuk pergerakan yang lancar. Terutama pemanjangan dan lenturan harus dilakukan tanpa masalah dan harus dijaga melalui latihan pergerakan harian. 1. gulung bola Letakkan punggung anda untuk latihan ini.
Letakkan tumit anda pada bola gimnastik yang besar. Sekarang gulung bola ke arah dan jauh dari badan anda. Latihan ini melatih lenturan lutut dan menguatkan otot pada masa yang sama.
Untuk menjadikan latihan lebih sukar, anda boleh mengangkat punggung dan sedikit ke belakang semasa melakukan. Ulangi latihan 5-10 kali. 2. pergerakan patellar Untuk latihan ini, sebaiknya duduk di lantai atau a yoga tikar.
Kaki diregangkan ke hadapan untuk latihan ini. Sekarang berhati-hati pindahkan lutut lutut kanan anda dengan kedua-dua tangan selama beberapa saat ke semua arah. Kemudian lakukan perkara yang sama dengan lutut lutut kiri anda.
3. meregangkan lututPosisikan diri anda tegak di lantai dalam kedudukan langkah. Bengkokkan belakang kaki sementara kaki depan tetap lurus. Pusingkan pusat graviti anda ke belakang dan bengkokkan bahagian atas badan anda ke hadapan dengan punggung anda lurus dan lurus.
Kaki depan tetap dengan kuat di lantai. Kemudian tukar kaki. 5 pengulangan setiap sisi. Untuk lebih banyak latihan dan maklumat sila baca artikelnya
- Sekolah lutut
- Kesakitan patellar - latihan dari fisioterapi
- Latihan melawan sakit lutut
Hip
Mobiliti pinggul juga sangat penting untuk pergerakan lancar dan pencegahan postur yang tidak betul. Mobiliti sendi dapat dilatih dengan serangkaian latihan sederhana. 1. lunge Berdiri tegak dengan punggung lurus di permukaan yang stabil.
Sekarang turunlah ke hadapan. Belakang kaki berada di lantai sementara kaki depan diposisikan pada sudut 90 darjah. Sokong tangan anda di sisi pinggul anda dan gerakkan pinggul anda sejauh mungkin ke depan.
Pegang regangan / kedudukan selama 10 saat, kemudian ubah sisi. Ulangi 5 kali setiap sisi. 2. jambatan berkaki satuBiarkan pada permukaan yang selesa dan stabil di punggung anda.
Sekarang angkat kaki dan angkat punggung dan punggung seolah membentuk jambatan. Cuba gerakkan punggung anda sejauh mungkin ke arah siling. Dari kedudukan ini angkat kanan anda kaki, bengkokkan dan pegang dengan kedua tangan sehingga anda dapat menariknya dengan mudah ke bahagian atas badan anda.
Pegang regangan selama kira-kira 5 saat, kemudian ubah kaki. Ulangi 5 kali pada setiap sisi. Sebagai kesan sampingan, anda juga melatih otot punggung bawah dan punggung anda pada masa yang sama.
3. kaki-swingers Letakkan diri anda tegak pada permukaan yang stabil. Sokong tangan anda dengan longgar di pinggul. Sekarang angkat kaki kiri anda dari lantai.
Sekarang hayunkan kaki ke belakang dengan cara terkawal dan santai. Semasa bergerak ke depan, bengkokkan lutut dan tarik sedikit ke arah siling, ketika bergerak ke belakang, rentangkan kaki anda selurus mungkin. Buat 20 ayunan dan kemudian ubah kaki.
3 hantaran setiap sisi. Anda akan mendapat lebih banyak latihan dalam artikel Secara keseluruhannya sangat berguna untuk memasukkan latihan yang lebih kecil dalam rutin harian anda untuk mengekalkan pergerakan anda sendi. Ini bukan sahaja menghalang masalah daripada berkembang, tetapi juga membuat banyak pergerakan sehari-hari lebih mudah.
- Latihan dari fisioterapi untuk pinggul
- Gimnastik Lantai Pelvis
- Kesabaran panggul
