Latihan untuk di rumah
Latihan boleh dilakukan dengan baik di rumah. Latihan tanpa peralatan boleh dilakukan semasa duduk, berbaring atau berdiri: 1. senaman untuk kompleks bahu-lengan Panjangkan lengan ke hadapan, tarik siku di sebelah badan ke belakang dan bilah bahu bersama-sama. Regangkan lengan ke atas, tarik siku di sebelah kepala ke bawah dan tarik bilah bahu bersama. Angkat lengan diregangkan ke depan dan tarik ke sisi, kemudian bersama-sama lagi di tengah 2. latihan dalam kedudukan terlentang untuk tulang belakang serviks Tekan kepala ke dalam pad, tegangkan dan rilekskan kepala sejauh mungkin, putar keluar dengan minimum, letakkan tangan di pipi dan kencangkannya antara satu sama lain. Latihan melonggarkan am. Koleksi latihan yang lengkap boleh didapati dalam artikel “Terusan tulang belakang stenosis pada latihan tulang belakang serviks ”.
- Regangkan lengan ke atas, tarik siku di sebelah kepala dan tarik bilah bahu bersama.
- Angkat lengan ke depan dan tarik ke sisi, kemudian bersama-sama lagi di tengah
- Tekan kepala ke pangkal, ketegangan dan lepaskan
- Tetapkan kepala sejauh mungkin pada putaran, keluar lagi secara minimum, letakkan tangan anda di pipi dan pasangkan satu sama lain
- Lingkaran bahu
- Kecondongan pelvis untuk mencapai mobilisasi holistik di bahagian belakang
- Peregangan Trapezius, tekan bahu ke bawah dan condongkan kepala ke sisi lain (tahan regangan selama 30 saat)
Latihan dengan peranti kecil
Peralatan mana yang digunakan bergantung pada stok bahan. Semua latihan boleh digabungkan dengan peralatan yang berbeza: Latihan dengan theraband atau dumbbells: Peregangan lengan ke atas, tarik siku ke bawah di sebelah kepala, kontrak bahu bilah Gerakkan lengan ke luar dan menguncup lagi di hadapan badan. Lengan diluruskan ke hadapan, siku di sebelah badan ditarik ke belakang dan bilah bahu ditarik bersama Biarkan lengan digantung di sebelah badan, angkat lengan hingga 90 °. 4 latihan boleh dilakukan dengan dumbbells atau dengan tali Thera.
Dalam artikel "Latihan dengan theraband"Anda akan mendapat koleksi latihan yang komprehensif. Latihan dengan bola ubat Pegang bola di depan badan dan putar ke kiri dan ke kanan Angkat bola terbalik dan bergantung pada ukuran berikan bola dari kanan ke kiri di atas kepala Peralatan lain, seperti yoga bola, kain dll boleh digunakan untuk latihan seperti di atas
- Regangkan lengan ke atas, tarik siku di sebelah kepala, tarik bilah bahu bersama
- Gerakkan lengan ke luar dan tarik kembali bersama di hadapan badan.
- Lengan terentang ke depan, siku di sebelah badan menarik ke belakang dan bilah bahu bersama-sama
- Biarkan lengan digantung di sebelah badan, angkat lengan hingga 90 °
- Pegang bola di hadapan badan anda dan pusing kiri dan kanan
- Angkat bola terbalik
- Bergantung pada ukuran, hantarkan bola ke atas kepala dari kanan ke kiri
