Tambahan atau makanan tambahan adalah bahan yang ditambahkan ke dalam setiap hari diet untuk mengimbangi kekurangan nutrien atau mewujudkan ketumpatan nutrien tertentu. Kawasan permohonan terbesar untuk tambahan is bina badan. Di sini, pelbagai produk digunakan untuk menyokong pembinaan otot atau mencapai tahap kalori yang meningkat.
Terdapat banyak bidang aplikasi yang berbeza untuk tambahan, contohnya produk ditawarkan untuk pembinaan otot (mis serbuk protein, creatine, asid amino), untuk kenaikan berat badan dan untuk menyokong penurunan berat badan (contohnya L-carnitine, guarana). Untuk menyokong penumpukan otot, pengoptimuman pemakanan peribadi diperlukan, jika perlu juga disokong oleh makanan tambahan.
Pemakanan untuk pembinaan otot merangkumi peningkatan pengambilan kalori dan protein. Kadar metabolisme basal biasanya meningkat oleh aktiviti sukan, yang bermaksud lebih banyak kalori dibekalkan daripada keperluan badan. Adalah mustahil untuk membuat cadangan umum untuk suplemen, kerana sukar untuk membuat pernyataan pasti mengenai keberkesanan makanan tambahan untuk penambahan jisim otot kualitatif yang cepat dan tahan lama. Tidak sihat dan tidak seimbang diet tidak boleh digantikan dengan makanan tambahan.
Pemilihan makanan tambahan otot
Terdapat pelbagai makanan tambahan di pasaran yang dirancang untuk menyokong pembinaan otot.
- Ini termasuk, sebagai contoh, makanan tambahan dengan ramuan creatine. Creatine adalah asid amino endogen yang dihasilkan dalam tubuh manusia daripada asid amino yang lain.
Creatine meningkatkan prestasi fizikal semasa latihan berat, terutamanya semasa latihan fizikal intensif jangka pendek, kerana meningkatkan pengangkutan nutrien ke dalam sel otot, yang mendorong pertumbuhan otot.
- Apa yang disebut BCAA (rantai bercabang / asid amino penting) juga antara makanan tambahan yang paling popular untuk menyokong pembinaan otot. BCAA terdiri daripada asid amino penting leucine, isoleucine dan valine, yang tidak dapat dihasilkan oleh badan itu sendiri, tetapi harus dibawa masuk melalui diet.
- BCAA mempunyai kesan anti-katabolik di atas semua, yang bermaksud mereka mencegah kerosakan otot ketika tubuh harus bergantung pada cadangan protein tubuh sendiri. Oleh itu, BCAA harus diambil selepas latihan.
- L-glutamin adalah asid amino yang membentuk sekitar 60 peratus asid amino otot itu sendiri.
L-glutamin boleh dihasilkan oleh badan itu sendiri, tetapi jumlah ini mungkin tidak mencukupi untuk mencapai anabolik (pembentukan tisu badan, misalnya otot) dan kesan regenerasi. Dalam kombinasi dengan rantai pendek karbohidrat, glutamin suplemen dapat menyokong pembinaan otot dan fasa regenerasi.
- Makanan tambahan protein juga digunakan sebagai makanan tambahan untuk pembinaan otot. Protein whey yang dihasilkan dihasilkan dari susu segar dan terdiri terutamanya daripada asid amino rantai pendek.
Mereka boleh menyebabkan peningkatan dan pemeliharaan jisim otot.
- Casein adalah protein rantai panjang, yang diambil pada waktu malam sebelum tidur, kerana ia digunakan secara perlahan.
- Produk protein soya dan protein telur adalah alternatif untuk atlet dengan laktosa intoleransi.
- Karbohidrat juga boleh dibekalkan dalam bentuk makanan tambahan. Karbohidrat (gula, misalnya maltodextrin) terutama ditawarkan dalam produk untuk kenaikan berat badan.
- L-Arginine, Beta-Alanin dan L-Taurine adalah asid amino yang popular yang digunakan terutamanya oleh ahli bina badan untuk membina otot. L-Arginine, sebagai contoh, melebarkan darah kapal, yang memudahkan peredaran darah dan boleh menyebabkan pengurangan tekanan darah.
Di samping itu, dengan meningkatkan pengangkutan nutrien ke otot, pertumbuhan semula serat otot dipercepat, yang dapat mendukung pertumbuhan otot dalam jangka panjang.
- Zink mineral dan magnesium sering diperlukan oleh atlet dalam kuantiti yang lebih tinggi, kerana mereka kehilangan peluh dalam jumlah yang banyak. The magnesium menyumbang kepada fungsi normal sistem saraf dan untuk mengurangkan keletihan dan keletihan, zink menyumbang untuk mengekalkan tahap normal testosteron dalam darah dan penglihatan normal.
Kumpulan makanan tambahan lain yang digunakan untuk menyokong pembinaan otot adalah apa yang disebut "penguat latihan". Ini termasuk bahan yang, misalnya, memberikan lebih banyak tenaga dalam jangka pendek dengan merangsang pusat sistem saraf. Kafein dan bahan-bahan yang berkaitan seperti synephrine atau yohimbine amat diperhatikan di sini.
Bahan-bahan ini biasanya berlaku dalam beberapa minit, tetapi pengalaman menunjukkan bahawa kesan terbaik dari peningkatan prestasi dicapai apabila penggalak latihan diambil 30 hingga 45 minit sebelum latihan. Dengan peningkatan intensiti latihan, pertumbuhan otot dapat disokong oleh suplemen dengan kafein, terutamanya dalam fasa penumpukan. Walau bagaimanapun, dos yang terlalu tinggi kafein boleh menyebabkan kegelisahan, gangguan tidur dan kesan sampingan yang tidak diingini.
Latihan keras untuk pertumbuhan otot menghasilkan radikal bebas yang berbahaya. Antioksidan (contohnya vitamin C dan E) adalah makanan tambahan yang meneutralkan radikal bebas dan meningkatkan pertumbuhan semula otot. Senarai makanan tambahan yang disebutkan di atas hanyalah pilihan makanan tambahan di pasaran yang digunakan untuk pembinaan otot.
Pada prinsipnya, arahan penggunaan pengeluar harus diikuti dan makanan tambahan hanya boleh diambil setelah berunding dengan doktor keluarga. Pengambilan makanan tambahan pada dasarnya tidak diperlukan dan tidak dapat menggantikan aktiviti sukan untuk penumpukan otot. Paling baik, suplemen boleh memberi kesan sokongan pada penumpukan otot selain latihan.
