Pinggan mangkuk selesai, whitunit selesai, gigi digosok - lambat laun tidur. Tetapi bagi banyak orang, itu tidak berarti mereka dapat tidur dengan selesa di tempat tidur dan langsung tertidur. Kira-kira 20 peratus orang Jerman mengalami masalah tidur, dan hampir sebilangan besar tidak dapat tidur sepanjang malam. Sama ada kerana tekanan, bimbang, kesakitan atau masalah psikologi - sesiapa sahaja yang melempar dan berbaring di tempat tidur terjaga malam demi malam dan menyeret diri mereka untuk bekerja keesokan harinya seolah-olah mereka keletihan dengan segera perlu mengubah sesuatu. Kadang-kadang tilam baru dapat membantu, tetapi dalam banyak keadaan badan dan minda perlu belajar berehat. The kepala Institut Cologne untuk tekanan Pengurangan, Dr. med. Ralf Maria Hölker (46), telah berkembang sederhana kelonggaran latihan untuk tujuan ini.
Kira-kira 18 juta orang di Jerman menderita gangguan tidur. Apakah sebab yang paling biasa untuk ini?
Hölker: Selalunya, keadaan tegang dari siang hari dibawa ke malam. Ini boleh menjadi konflik semasa atau tekanan jangka panjang seperti hutang atau perceraian. Ini menyebabkan pembengkakan berterusan, tetapi juga pada ketegangan fizikal semata-mata pada otot rangka dan pernafasan. Walaupun pada waktu malam, ketegangan ini tidak dapat dilepaskan dan dengan itu mencegah tubuh tertidur.
Pada tahap mana seseorang bercakap secara khusus mengenai gangguan tidur? Apabila anda berbaring lebih dari setengah jam pada waktu malam tiga kali seminggu?
Hölker: Tidak, anda tidak boleh mengatakannya dengan tepat. Seseorang bercakap mengenai a gangguan tidur sebaik sahaja ia menjadi beban bagi orang yang terjejas itu sendiri.
Apa yang boleh anda lakukan untuk mengelakkan membahayakan rehat malam anda?
Hölker: Seseorang harus mengelakkan bersukan sejurus sebelum tidur. Sebaliknya, mandi air panas atau lawatan ke sauna, adalah optimum. Buku atau filem yang menarik dapat menghasilkan gambar negatif yang juga mempengaruhi tidur. Buku atau komedi romantik lebih baik. Makanan yang sedap di perut banyak orang, seperti perbalahan dengan pasangan. Konflik tidak boleh diselesaikan di tempat tidur. Prasyarat yang baik untuk tidur yang santai adalah keadaan yang tenang dan harmoni dalam keluarga atau perkongsian.
Dan seperti apa bilik tidur yang optimum?
Hölker: Cahaya harus agak redup sebelum tidur, kerana cahaya yang terlalu terang mengganggu jam biologi. Di bilik tidur, semestinya sepi mungkin, tingkap menjadi gelap dan suhunya agak rendah. 18 hingga 19 darjah adalah optimum.
Ramai orang yang mengalami gangguan tidur mengambil tablet lain sebelum tidur. Apa pendapat anda mengenai ubat-ubatan untuk menggalakkan tidur?
Hölker: Sudah tentu ada ubat-ubatan yang bermanfaat, contohnya persediaan dengan valerian or hop. Walau bagaimanapun, ini tidak boleh diambil secara berkala. Sesiapa yang menggunakan ubat penenang harus mengetahui terlebih dahulu kesan sampingannya. Ini dadah selalunya masih membuat anda berasa mengantuk keesokan harinya. Alkohol, by the way, juga memperburuk kualiti tidur. Ini membuat anda letih, tetapi menyebabkan tidur gelisah dengan fasa bangun. Nampaknya saya tidur yang paling masuk akal bantuan adakah mereka yang tidak mempunyai kesan sampingan. Setelah beberapa tahun kajian ilmiah mengenai perkara ini, saya menganggap bahawa kelonggaran adalah jalan kerajaan untuk tidur.
Untuk menenangkan pada waktu petang, para pakar sering mengesyorkan yoga, relaksasi otot progresif atau latihan autogenik. Anda bergantung pada relaksasi otot dan visualisasi dalam kaedah anda. Apa yang lebih baik mengenai pendekatan anda daripada yang lain?
Hölker: Latihan autogenik memerlukan beberapa amalan. Ini adalah kaedah autosugestive, jadi anda cuba mengawal badan anda sendiri melalui kekuatan pemikiran anda. Terutama apabila anda teruja dan tegang, perkara itu sering kali tidak berfungsi. Bersama ahli psikologi, saya telah mencuba latihan dalam seminar selama beberapa tahun dan menilai maklum balas daripada subjek ujian. Ini kemudian menghasilkan gabungan latihan untuk bernafas kelonggaran, relaksasi otot dan visualisasi.
Apa sebenarnya yang dimaksudkan dengan visualisasi?
Hölker: Visualisasi dijumpai, misalnya, dalam perjalanan impian. Penceramah membawa pendengar ke tempat-tempat yang indah, seperti pantai Caribbean atau pain hutan. Ini menghasilkan gambar yang menenangkan di dalam minda yang membolehkan pendengar tertidur dengan mudah. Prinsipnya pada dasarnya berfungsi sama seperti kisah dongeng untuk kanak-kanak. Kandungan positif, gambar yang indah dan suara yang menenangkan menjadikan impian yang menyenangkan.
Hasil penyelidikan anda adalah CD audio ("Wege in die Entspannung + Gesunder Schlaf", 14,95 Euro, di kedai buku). Bagaimana ini disusun?
Hölker: Selepas pengenalan ringkas, pembesar suara terlebih dahulu memberi arahan dengan suara yang tenang mengenai cara mengendurkan otot pernafasan. Kemudian ikuti latihan lanjutan untuk relaksasi otot dan akhirnya beberapa perjalanan impian. Di antara bahagian-bahagiannya terdapat muzik pendek dengan muzik seruling Jepun yang lembut.
Beritahu kami sedikit latihan relaksasi yang boleh dilakukan di rumah?
Hölker: Latihan yang sangat sederhana adalah "berehat bernafas. " Untuk melakukan ini, anda hanya perlu memikirkan perkataan "berehat" setiap kali anda menghembuskan nafas. Anda mengulanginya kira-kira 20 kali berturut-turut dan badan anda relaks. Ini adalah kaedah yang mudah tetapi baik untuk turun sebelum tidur atau bahkan dalam kehidupan seharian.
Dan ini berjaya?
Hölker: Ya, semua latihan sangat mudah. Walau bagaimanapun, beberapa subjek mendapati latihan lebih santai setelah beberapa pengulangan kerana mereka kini mengetahui kandungannya.
