Latihan otot kaki tanpa beban lutut
. sendi lutut adalah sendi yang sangat penting untuk kaki, yang memungkinkan banyak pergerakan tubuh manusia. Semasa kebanyakan kaki senaman lutut lebih kurang berat. kaki senaman yang boleh dilakukan tanpa memuatkan lutut tidak begitu senang dijumpai.
- A kaki senaman yang tidak menimbulkan masalah pada lutut adalah mengangkat kaki sebelah kanan. Posisi permulaan terletak di sebelah kecergasan or yoga tikar. Kaki atas kini tersebar ke atas dan perlahan-lahan diturunkan semula melawan gaya graviti.
Oleh kerana kaki diregangkan, lutut tidak mengalami beban di sini. - Latihan lain adalah mengangkat pelvis. Di sini posisi permulaan terletak di punggung anda, dengan lengan di sisi badan di lantai.
Kaki ke atas dan sekarang pelvis dan punggung bawah diangkat dari lantai dan dipandu ke atas sehingga jambatan terbentuk dari bahu ke lutut. Oleh kerana terdapat sudut sendi maksimum 9 °, beban pada lutut sangat rendah. - Memanjat tangga juga merupakan senaman kaki yang baik. Walau bagaimanapun, anda harus memastikan bahawa sudut di sendi lutut tidak kurang daripada 90 °. Oleh itu, langkah-langkahnya mestilah tinggi normal dan atlet hanya perlu mengambil satu langkah pada satu masa.
Latihan otot kaki di rumah
Untuk melatih otot kaki, anda tidak perlu pergi ke gimnasium. Banyak latihan membolehkan latihan yang berbeza tanpa apa-apa bantuan atau peralatan. - Duduk di dinding adalah senaman sederhana yang sangat sesuai untuk pemula.
Bahagian atas badan diposisikan dengan punggung tegak ke dinding. Paha mendatar sehingga terdapat sudut 90 ° di sendi pinggul and sendi lutut. Pelaksanaannya cukup mudah.
Kedudukan ini harus dipegang untuk waktu tertentu (30 - 60 saat). Lengan mesti bersandar di bahagian bahagian atas badan dan tidak berada di atas paha. - Latihan untuk otot tulang belakang depan adalah menekuk jari kaki semasa berdiri.
Untuk melakukan ini, anda bergerak ke posisi awal, berdiri di dinding. Dengan tapak tangan anda boleh menyokong diri anda ke dinding. Kaki diletakkan kira-kira sepuluh sentimeter dari dinding.
Untuk melakukan ini, jari-jari kaki diikat secara bergantian dan diturunkan semula. Kaki dilatih secara bergantian selama 60 saat dalam tiga set. - Squats juga boleh dilakukan tanpa berat.
Walau bagaimanapun, batang penyapu boleh digunakan sebagai alat bantu. Posisi permulaan selebar pinggul dengan kaki menunjuk sedikit ke luar dan lengan sedikit melintang di hadapan dada. Sekarang kaki secara bergantian dibengkokkan dan diregangkan tanpa badan atas keluar dari kedudukan lurus.
Lengan atas sentiasa berada di paras bahu. Tapak kaki, terutamanya tumit, tetap di tanah sepanjang masa. Di samping itu, penjagaan harus dilakukan untuk memastikan lutut sentiasa berada di belakang hujung kaki semasa lenturan.
Postur lurus tulang belakang sangat penting, jadi anda juga boleh meletakkan kaki di bawah tumit anda. - Latihan yang baik untuk otot betis belakang dilakukan ketika berdiri dan merupakan latihan pemula yang baik. Anda hanya memerlukan dinding sebagai sokongan.
Kedudukan permulaan adalah pendirian berkaki satu di hadapan dinding. Di dinding ini, anda boleh menyokong diri anda sekiranya kehilangan seimbang dengan mudah. Kaki yang lain dibengkokkan.
Sekarang tumit diangkat sehingga hanya hujung kaki yang masih bersentuhan dengan tanah. Selepas ketegangan yang pendek, tumit diturunkan lagi. Dua kali 25 pengulangan harus dilakukan di setiap sisi. Untuk mengubah amplitud, latihan juga dapat dilakukan di tangga, sehingga ketika tumit diturunkan, Anda dapat melangkah lebih jauh ke bawah.
