Papan basuh perut, atau sixpack, secara sehari-hari disebut sebagai otot perut yang sangat terlatih dan ditentukan. Ini adalah struktur lurus dan serong yang dapat dilihat secara luaran otot perut. Penglihatan luaran otot adalah, selain struktur lurus otot perut, lemak badan di sekitarnya.
Oleh itu, pemakanan memainkan peranan penting dalam perjalanan ke papan pencuci yang sempurna. Dari kira-kira 12% - 15% lemak badan, struktur papan cuci pertama kelihatan. Ini juga sangat berkaitan dengan pengedaran lemak badan ke seluruh badan.
Selain pemakanan yang betul, ketahanan sukan juga memberi kesan positif kepada peratusan lemak badan. Untuk membuat kelegaan dari otot perut kelihatan, bagaimanapun, latihan intensif otot perut juga diperlukan. Latihan di bawah ini dapat digunakan untuk melatih otot perut individu secara optimum untuk mendekati matlamat papan cuci perut. Pemula harus memulakan dengan latihan yang mudah dan perlahan-lahan meningkatkan beban kerja
Latihan untuk otot perut lurus - rektus abdominis
Dalam kekejangan perut pada bola pezzi, otot sasaran adalah otot perut lurus (otot rektus abdominis). Kaki diletakkan seluas bahu di atas lantai dan memberikan kestabilan yang diperlukan semasa pelaksanaan. Punggung bersentuhan sedikit di atas bahagian depan bola pezzi, sehingga tulang belakang lumbar dan toraks terletak di bahagian atas bola pezzi ketika badan atas dikembalikan.
Otot perut dikontrak sepenuhnya dari kedudukan ini dan bahagian atas badan kembali tegak, hampir ke posisi duduk tegak. The kepala sentiasa dalam kedudukan lurus sebagai pemanjangan tulang belakang. Nafas selalu berlaku semasa pengecutan.
. Crunch perut dengan barbell melatih otot perut lurus (M. rectus abdominis). Kaki dipasang ke lantai selebar pinggul atau bersilang di udara dengan pinggul dan sendi lutut sudut 90 ° sehingga tulang belakang lumbar bersentuhan dengan lantai semasa berbaring. Badan bahagian atas terletak rata di lantai dalam keadaan terlentang dan memegang barbel dengan kedua-dua lengan direntangkan tegak lurus ke lantai.
Kerana pengecutan otot-otot perut, bahagian atas badan bergulung dari lantai dengan lanjutan lengan yang berterusan hingga ke tulang belakang lumbar. The kepala sentiasa dalam kedudukan lurus sebagai pemanjangan tulang belakang. Nafas selalu berlaku semasa pengecutan.
Di mesin kayu, di bangku dan di lantai di atas tikar, otot perut yang akan dilatih adalah otot perut lurus (M. rectus abdominis). Dengan versi serong yang bersepadu, otot perut serong (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis) juga dilatih ke tahap yang tinggi. Dalam posisi berlutut dengan badan atas tegak, tali tarik digenggam oleh penarik tali dengan kedua tangan dengan lengan bengkok di atas kepala.
Lengan atas dekat dengan telinga semasa keseluruhan pergerakan. Berat kabel secara automatik meluruskan badan atas pada kedudukan awal dan memaksanya ke belakang yang sedikit berongga. Dari kedudukan ini badan atas bergulung kerana pengecutan otot perut dan menarik kepala ke arah lutut sendi.
Nafas selalu berlaku semasa pengecutan. Menekan bawah dengan barbell adalah latihan multi-sendi yang melatih otot perut lurus (otot rektus abdominis) khususnya dan menuntut dari segi penyelarasan. Dalam posisi berlutut dan sedikit bengkok di lantai, barbel, yang mempunyai pelat berat di sebelah kanan dan kiri, digenggam dengan kedua tangan di genggaman yang lebih lebar dari bahu.
Lengan yang diregangkan dalam proses memandu barbel ke depan di lantai di bawah ketegangan perut yang sangat besar, dan seterusnya sendi lutut sudut terbuka dan seluruh badan diregangkan. Di bawah pengecutan otot-otot perut, barbel kembali dipandu dengan tangan yang diregangkan ke lutut sendi. Tubuh bahagian atas masuk ke bonggol kucing. Kepala selalu berada dalam kedudukan lurus sebagai pemanjangan tulang belakang. Nafas selalu berlaku semasa pengecutan.
