Latihan pengukuhan
Latihan berikut berfungsi untuk menguatkan otot. Ulangi latihan antara 10 hingga 20 kali. Lakukan beberapa set latihan (sekurang-kurangnya 3).
- Sokongan dinding: Tekan tangan anda ke dinding kira-kira lebar bahu dan ketinggian bahu. Sekarang lakukan push-up di dinding. - Lakukan latihan seterusnya dalam keadaan rawan.
Hujung jari kaki anda naik. Sekarang angkat bahagian atas badan anda kira-kira 10 cm dari lantai dengan kekuatan anda sendiri (jangan gunakan tangan anda!). Kedudukan dipegang selama kira-kira tiga nafas.
Turunkan dengan berhati-hati sekali lagi (tetapi tidak sepenuhnya di lantai) dan angkat lagi. Perhatikan ketenangan bernafas. Pastikan lengan dibengkokkan pada sudut sekitar 90 ° dan tegang pada tahap telinga. Anda boleh melakukan latihan ini dalam pelbagai variasi. Contohnya, angkat bahagian atas badan anda dan condongkannya secara bergantian ke kanan dan kiri.
Mobilisasi melalui Yoga
Yoga adalah kaedah terbaik untuk menggerakkan tulang belakang toraks dan melepaskan penyumbatan. Anda boleh lakukan yoga dalam kumpulan atau di gim, tetapi ia juga sangat sesuai untuk program sukan di rumah. Yang anda perlukan untuk latihan sederhana adalah sukan atau yoga tikar.
Semasa melakukan latihan, anda harus berhati-hati agar tidak terlalu tertekan. Intensiti harus ditingkatkan dengan perlahan dan latihan hanya boleh dilakukan hingga tahap yang masih terasa selesa. Paling senaman yoga tumpu regangan tulang belakang.
Terdapat banyak tutorial dalam bentuk video di berbagai laman web, yang menggambarkan latihan yang disesuaikan dengan tahap kesukaran yang berbeza. Mobilisasi tulang belakang toraks melalui yoga boleh sangat membantu sekiranya terdapat sedikit penyumbatan vertebra. Walau bagaimanapun, seseorang harus menahan diri dari percubaan diri sekiranya berlaku kecederaan parah pada tulang belakang atau sekiranya berlaku sangat teruk kesakitan, cakera herniated dan seumpamanya. Sekiranya anda mempunyai penyakit tulang belakang yang sudah ada, anda harus berjumpa doktor terlebih dahulu untuk menentukan sama ada tulang belakang kuat dan cukup stabil untuk senaman yoga.
Menggerakkan tulang belakang toraks itu sendiri
Pengerahan tulang belakang toraks adalah komponen utama terapi untuk penyumbatan vertebra. Perbezaan dibuat antara mobilisasi pasif dan aktif. Mobilisasi pasif dilakukan oleh ahli fisioterapi.
Mobilisasi aktif, sebaliknya, dilakukan oleh pesakit sendiri di bawah bimbingan ahli fisioterapi. Berikut ini, beberapa latihan mudah akan ditunjukkan dengan mana anda dapat menggerakkan tulang belakang toraks anda sendiri. Walau bagaimanapun, ini harus dielakkan sekiranya terdapat aduan atau manifestasi yang sangat teruk penyakit tulang belakang.
Dianjurkan untuk menjelaskan sebelum melakukan eksperimen diri ini sama ada terdapat tahap kerosakan atau penyakit yang lebih tinggi di tulang belakang yang boleh diperburuk oleh latihan tersebut. Walau bagaimanapun, dalam kes sedikit penyumbatan atau sedikit kesakitan, latihan sangat sesuai untuk mendorong pergerakan tulang belakang. - Latihan pertama: Berdiri dengan pinggul.
Tekan kedua telapak tangan anda di hadapan anda dada dan bengkokkan lutut anda sedikit. Sekarang putar tulang belakang anda ke kiri dan letakkan siku kanan anda atau pangkal lengan atas belakang anda di sebelah kanan anda paha. Pandangan anda menghala ke kiri.
Cuba putar ke kiri sejauh mungkin. Lengan anda membentuk garis, hujung jari menunjuk ke tangan anda hidung. Pegang kedudukan ini selama 45 hingga 60 saat setiap sisi.
Kemudian tukar sisi. - Latihan ke-2: Datang ke posisi empat kaki. Posisikan diri anda dengan stabil pada keempat-empat.
Sekarang buat "bonggol kucing". Dagu bersandar di dada. Tarik nafas dan keluar dengan tenang.
Jangan melonggarkan kedudukan semasa bernafas Hanya perut yang boleh mengendur. Dengan setiap nafas, cuba tarik butang perut sedikit lebih ke arah tulang belakang toraks.
Pegang kedudukan ini selama satu minit. Sekarang tenggelam dalam "pelana kuda". Kembali ke kedudukan empat kaki dan biarkan anda perut dan kembali kendur secara longgar.
- Latihan ke-3: Dari kedudukan empat kaki anda kini menuju ke selekoh belakang. Bila bernafas masuk, tekan tulang dada ke atas, dagu mengikut pergerakan. Semasa menarik nafas, tolak bahu dari telinga. Cuba tingkatkan pergerakan dengan setiap kitaran pernafasan.
