Latihan regangan selepas bersukan
Seperti yang telah dijelaskan, regangan latihan tidak membantu melawan sakit otot. Walaupun begitu regangan latihan boleh dilakukan selepas latihan atau pertandingan. Sekiranya terdapat beban yang sangat intensif, sekurang-kurangnya tiga perempat jam harus berlalu antara akhir beban dan permulaan regangan senaman, kerana produk penurunan tertentu mesti dikeluarkan dari otot terlebih dahulu.
Permulaan yang lebih awal boleh memanjangkan daripada memendekkan masa pertumbuhan semula otot. Setelah senaman sederhana dan dengan selang waktu tertentu, senaman regangan boleh dilakukan selepas sesi latihan untuk merehatkan otot, melegakan kejang dan betul ketidakseimbangan otot. Latihan regangan juga sangat baik untuk fizikal kelonggaran.
Bukan tanpa alasan bahawa sukan seperti yoga, Feldenkrais dan otot progresif kelonggaran menurut Jacobsen sebahagian besarnya terdiri daripada senaman regangan. Dengan meregangkan, anda dapat menumpukan perhatian pada diri anda dengan baik dan dengan itu menjadi dalam keadaan santai, yang juga baik untuk jiwa. Walaupun melakukan regangan selepas bersukan, ia bergantung pada sukan dan tujuan yang anda capai dengan latihan regangan.
Latihan regangan
Otot meregang: bahagian bawah otot trapezius (Otot trapezius) Untuk menetapkan rangsangan regangan untuk leher otot, atlet duduk atau berdiri tegak menghadap ke hadapan. The kepala berada dalam lanjutan tulang belakang. The kepala perlahan-lahan condong ke satu sisi sehingga peregangan leher otot terasa.
Tangan di seberang mengambil fungsi sokongan. Untuk meningkatkan rangsangan regangan, lengan sisi yang diregangkan dapat diregangkan ke arah lantai. maklumat lanjut:
- Latihan leher
Otot deltoid anterior meregangkan otot (M. deltoideus) Untuk meregangkan bahagian anterior otot deltoid, lengan dipegang pada dinding, serupa dengan meregangkan dada otot.
Walau bagaimanapun, lengannya diregangkan dan selari dengan lantai. Badan atas cuba ditolak dari dinding. maklumat lanjut
- Latihan otot bahu
Otot regangan: otot deltoid posterior (M. deltoideus) Otot berlian (M. rhomboideus minor et major) Latihan peregangan otot bahu ini cuba mendorong lengan yang diregangkan ke arah tengah badan.
maklumat lanjut:
- Otot Bahu
Regangan otot: Triceps (M. triceps brachii) Peregangan lengan atas belakang berada di atas kepala. Atlet membengkokkan siku di atas kepala. (Seolah-olah seseorang ingin menggaru bahagian atas belakang).
Tangan bebas menggenggam siku dan menariknya ke arah kepala. Otot meregang: Bisep (M. biceps brachii) Fleksor lengan (M. brachialis) Peregangan keseluruhan bahagian atas yang berkesan flexor lengan otot hampir mustahil, kerana sendi siku mencegah ini. Walau bagaimanapun, untuk mencapai peregangan bisep, atlet mesti memanjangkan lengan selari dengan tanah.
Hujung jari menghala ke atas. Tangan bebas menggenggam hujung jari sisi untuk diregangkan dan menariknya sedikit ke arah badan sehingga regangan dirasakan. Catatan: Bisep dan trisep adalah antagonis dan menyebabkan regangan dan kontraksi secara bergantian.
Sekiranya bisep dikontrak, trisep diregangkan dan sebaliknya. Latihan regangan juga boleh dilakukan sebagai sebahagian daripada proses penyembuhan. Meregangkan perut otot menuju ke kelonggaran, supaya tendon yang meradang dapat sembuh dengan lebih baik.
In tenis siku, radang pada tendon pada siku luar berlaku. Melalui latihan regangan yang disasarkan, penyembuhan dapat dipengaruhi dengan baik atau berulang (pencegahan) dapat dicegah. Walau bagaimanapun, penting untuk tidak melakukan latihan peregangan semasa fasa penyembuhan akut.
Anda akan mendapat banyak maklumat yang luas di bawah topik kami: Latihan regangan untuk tenis otot siku: otot perut lurus (M. rectus abdominis) Kaedah terbaik untuk meregangkan otot perut lurus adalah dengan bantuan bola Pezzi. Atlet berbaring ke belakang pada bola dan cuba menyesuaikan tulang belakang dengan bola. Tanpa bola: Atlet berlutut, paha berada di kaki bawah dan usaha dilakukan untuk meletakkan tangan di lantai sejauh mungkin di depan badan.
Otot meregang: otot perut serong luar (M. obliquus externus abdominis) otot perut serong dalaman (M. obliquus internus abdominis) Atlet berdiri di posisi permulaan dengan badan atas tegak. Semasa fasa regangan, bahagian atas badan condong ke sisi. Walau bagaimanapun, bahagian atas badan dan kaki tetap dalam satu satah.
Catatan: Bahagian dalam dan luar otot perut hampir tegak lurus. Apabila satu otot diregangkan, yang lain dikontrak. Otot meregang: Otot punggung luas (M. latissimus dorsi) Otot bulat besar (M. teres utama) Otot bulat kecil (M. teres minor) Seperti otot perut, otot belakang jarang diregangkan dalam latihan sukan.
Terdapat pergerakan berlawanan dengan regangan otot perut. Atlet itu berlutut dan menyokong dirinya dengan satu lengan di lantai. Seperti peregangan serong otot perut, badan atas condong ke sisi dan di samping itu bahagian atas badan dipusingkan sedikit ke sisi lengan yang disokong.
Otot meregang: quadriceps (M. quadrizeps femoris) Atlet berdiri tegak. Kaki diregangkan kaki ditekan ke punggung. Kedua-dua paha hampir selari.
Agar tidak kalah seimbang semasa latihan ini, titik boleh dipasang di hadapan badan. Untuk meningkatkan regangan, pinggul boleh didorong ke hadapan. Sekiranya paha tidak dijaga selari dengan menggerakkan paha dari yang terbentang kaki ke belakang, peregangan otot lumbar (M. iliopsoas) akan meningkat.
Untuk maklumat lanjut, lihat kaki Otot Tegang Otot: Lumbar (M. iliopsoas) Otot Jahitan (M. sartorius) Sama seperti peregangan otot betis, atlet berdiri dalam posisi melangkah semasa latihan regangan ini. Namun, terbentang paha digerakkan ke arah lantai dan pinggul ditolak ke hadapan. Peregangan jelas kelihatan di bahagian atas depan paha.
Otot meregang: otot gluteus maximus besar (M. gluteus maximus) Atlet berdiri tegak semasa melakukan regangan ini dan menggenggam bahagian atas kaki bawah dengan kedua-dua belah tangan. Ini secara aktif ditarik ke arah dada otot. Walau bagaimanapun, angka itu menunjukkan maximus gluteus maximus.
Otot meregang: femep bisep otot (otot biceps femoris) otot semitendinosus (otot semitendinosus) otot tendon rata (otot semimembranosus) Sebilangan besar atlet mendapati senaman regangan untuk bahagian belakang paha sangat tidak selesa. Atlet cuba menyentuh hujung jari kaki dengan jari apabila kakinya diregangkan dan punggungnya lurus. Untuk meningkatkan regangan, kaki boleh disilangkan. Dalam kes ini, sisi paha diregangkan secara berasingan. Latihan regangan untuk bahagian belakang paha juga boleh dilakukan semasa duduk.
