Bersenam lebih banyak, makan lebih sihat, makan alkohol secara sederhana, dan jangan merokok. Ini adalah formula untuk a kesihatan- gaya hidup sedar. Dunia Pemeriksaan Organisasi (WHO) menganggarkan bahawa ini dapat mencegah hingga 80% koronari jantung penyakit, 90% dari jenis 2 kencing manis, dan 33% daripada semua barah. Cadangan untuk a kesihatan-kehidupan gaya hidup sedar begitu sederhana, namun begitu sukar dilaksanakan dalam kehidupan seharian. Kajian yang meluas oleh Institut Kajian Makanan Eropah mendapati bahawa prinsip-prinsip yang sihat diet memang diketahui oleh pengguna Jerman, tetapi pelaksanaan praktikalnya menghadapi kesukaran di antara beberapa bahagian penduduk. Hubungan antara pengambilan tenaga dan penggunaan tenaga nampaknya tidak dapat dipahami dengan baik, walaupun terdapat semua maklumat yang diberikan. Faktor penting dalam banyak masalah kesihatan adalah pengambilan tenaga jangka panjang yang tidak seimbang obesiti. Keadaan hidup moden kita telah menyebabkan pengurangan aktiviti fizikal secara drastik selama beberapa dekad yang lalu. Kerana pengambilan tenaga belum menyesuaikan diri dengan trend ini, banyak yang mengalami ketidakseimbangan antara pengambilan dan penggunaan tenaga.
Mengurangkan pengambilan tenaga, makan dengan sihat
Kesan bermanfaat bebas dari yang sihat diet pada banyak penyakit peradaban dianggap pasti. The diet harus padat kalori, kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian (serat> 20 g / hari), rendah lemak, dan rendah lemak tepu (<7% daripada jumlah keseluruhan kalori) dan kolesterol (<300 mg / hari) Dalam beberapa perkataan, ini bermaksud makanan tumbuhan yang banyak dan makanan haiwan yang sederhana. Lemak tak jenuh tunggal dan omega-3 asid lemak harus menjadi sebahagian daripada diet. Oleh itu, ikan laut, minyak sayuran dan kacang memainkan peranan penting. Maklumat terperinci mengenai pemakanan yang sihat disediakan oleh piramid makanan.
Ini adalah berapa banyak tenaga yang anda perlukan
Ramai orang memandang rendah keperluan tenaga mereka atau memandang rendah jumlahnya kalori mereka makan setiap hari. Jadual berikut menunjukkan anggaran kasar keperluan tenaga berdasarkan usia, jantina, dan aktiviti harian.
| kerja berjalan & berdiri terutamanya * | Tetapi | Wanita |
|---|---|---|
| 19 hingga 25 tahun | 3300 | 2500 |
| 25 hingga 51 tahun | 3100 | 2400 |
| 51 hingga 65 tahun | 2800 | 2300 |
| 65 tahun ke atas | 2500 | 2100 |
| Pekerjaan tidak menetap **, sedikit aktiviti riadah | Tetapi | Wanita |
|---|---|---|
| 19 hingga 25 tahun | 2500 | 1900 |
| 25 hingga 51 tahun | 2400 | 1900 |
| 51 hingga 65 tahun | 2200 | 1800 |
| 65 tahun ke atas | 2000 | 1600 |
* contohnya jurujual, pelayan, tukang
** contohnya pekerja pejabat, mekanik ketepatan
Ini adalah seberapa mudah anda dapat menjimatkan tenaga
Pengurangan penggunaan tenaga sering dapat dicapai dengan sederhana langkah-langkah. Bagi banyak orang, cukup makan lebih kurang 500 kkal sehari. Makanan ini mencecah sekitar 500 kkal:
- 1 liter cola, serai atau jus epal.
- 1 hamburger + 1 bahagian kentang goreng (kecil)
- 1 Raja Besar
- 1 bahagian goreng (besar)
- 1 sosej kari dengan saus tomat
- 3 sudu besar mayonis 82% lemak (kira-kira 70 g)
- 1 bar coklat
- 2 keping pastri puff
- 100 g flip kacang atau kerepek
Tingkatkan penggunaan tenaga, bergerak setiap hari
Kita memerlukan senaman secara berkala untuk kekal sihat dan cergas. Kurang bersenam adalah salah satu kesihatan utama faktor-faktor risiko. Walau bagaimanapun, program sukan yang luas tidak semestinya menjadi tujuan; hanya meningkatkan aktiviti seharian anda akan meletakkan langkah anda. Kita tidak perlu meluangkan banyak masa untuk membawa sedikit pergerakan ke dalam hidup kita. Malah menaiki tangga dan berbelanja dengan berjalan kaki menggunakan tenaga. Secara kebetulan, kita dapat meningkatkan penggunaan tenaga dalam kehidupan seharian dan melatih otot kita. Semua orang pasti dapat menemui beberapa minit sehari yang boleh diisi dengan senaman, misalnya ketika anda terjebak dalam kesesakan lalu lintas, menunggu kereta api atau bas, berdiri di barisan membeli-belah, atau menggosok gigi. Semasa anda menunggu: Genggam pegangan beg tangan atau beg bimbit anda, tekan dengan kuat selama kira-kira 10 saat. Selepas sebentar kelonggaran, tekan dengan kuat sekali lagi, beralih sisi di antara. Ini melatih tangan dan lengan otot. Dalam kesesakan lalu lintas atau di lampu isyarat: Genggam stereng dengan kedua tangan sambil memastikan bahu anda longgar. Picit stereng dengan kuat dan tahan ketegangan selama kira-kira 30 saat. Kemudian berehat dan ulangi latihan beberapa kali. Kemudian pegang stereng dan lepaskan. Latihan menguatkan dada, otot lengan atas dan belakang bahu. Semasa menggosok gigi, menyeterika atau bercakap di telefon: Ulangi setiap latihan sekurang-kurangnya 10 kali. Latihan ini bagus untuk punggung yang bagus, peha yang tegas, betis yang ketat dan bagus darah peredaran: menegangkan punggung dan paha otot dan menahan ketegangan selama kira-kira 10 saat. Berdiri di hujung kaki dan perlahan-lahan gulung kaki ke bawah. Berdiri gantian pada satu kaki.
Ikuti lebih banyak latihan ke dalam rutin harian anda
Mengapa tidak menjalani rutin harian anda dan memikirkan kapan dan di mana lebih banyak pergerakan mungkin?
- Beberapa kali seminggu, turun dari kereta atau bas sehenti sebelum destinasi terakhir anda dan berjalan kaki yang lain.
- Letak taman di hujung tempat letak kereta (contohnya, tempat kerja, pusat membeli-belah).
- Berjalan dengan pencernaan semasa rehat makan tengah hari anda.
- Gunakan tangga dan bukannya lif.
Setiap langkah dikira
Kaedah yang baik dan mudah untuk memeriksa bagaimana "bergerak" setiap hari seperti pedometer. Pasangkan pada pinggang anda pada waktu pagi dan jangan lepaskannya hingga petang. Ini menunjukkan kepada anda berapa banyak langkah yang anda ambil setiap hari dan membantu anda membuat beberapa langkah lagi setiap hari. Matlamat kempen di seluruh negara oleh Kementerian Kesihatan Jerman adalah melakukan 3,000 langkah tambahan setiap hari. Ini adalah sekitar 2.4 km atau 30 minit. Walaupun dengan sedikit usaha ini, anda bergerak menuju kesihatan yang lebih baik ke usia tua.
