Menurut penemuan terbaru, adalah paling berkesan untuk melatih seluruh rantai otot, iaitu melakukan pergerakan yang besar dan kompleks. Selanjutnya, bahagian belakang dan dengannya tulang belakang harus digerakkan secara keseluruhan dan ke semua arah. Latihan berikut kebanyakannya dapat dilakukan tanpa peralatan / bahan dan dapat dilakukan dalam pelbagai kombinasi setiap hari, tetapi sekurang-kurangnya tiga hari seminggu.
Peraturan pelaksanaan latihan
Latihan untuk punggung yang sihat dibahagikan kepada bahagian mobilisasi dan bahagian pengukuhan. Sebaiknya mobilisasi dilakukan terlebih dahulu dengan lembut panaskan struktur dan memperkenalkannya kepada pergerakan. Untuk melatih otot "untuk kehidupan seharian", kekuatan ketahanan bahagian sangat sesuai.
Di sini 12-15 pengulangan dilakukan dalam tiga set. Latihan statik juga berguna untuk punggung, kerana otot punggung mesti diperkuat dalam aktiviti menahannya untuk memberi kestabilan tulang belakang sepanjang hari. Sekiranya bahagian belakang dilatih, bahagian sebaliknya - iaitu perut - juga mesti selalu diambil kira.
Otot, sama ada lawan atau lawan, harus disimpan seimbang. Otot abdomen yang terlalu lemah boleh menyebabkan kembali kesakitan, seperti kekurangan otot punggung. Dengan kerjasama yang baik, kumpulan otot ini menegangkan tulang belakang seperti tiang di tengahnya.
Latihan untuk meniru
- Mobilisasi: Kedudukan permulaan Kedudukan permulaan: Kedudukan empat segi. Tangan diletakkan di bawah bahu, berat diagihkan ke hujung jari untuk melegakan pergelangan tangan. Siku sedikit bengkok.
Pinggul dan lutut kira-kira pada sudut tepat. Mula-mula cuba bawa kembali ke satah lurus mengikut perasaan anda sendiri. The leher and kepala juga harus diadakan secara lanjutan.
Dari kedudukan lurus ini, gulung vertebra belakang dengan vertebra - dari pelvis ke kepala - turun ke arah belakang yang berongga. Tinggal di sini selama beberapa saat dan tekan sternum lebih jauh ke arah siling.
- Mobilisasi: Kedudukan akhir Kemudian, sekali lagi dari pelvis ke kepala, gulung vertebra satu demi satu sehingga belakang membentuk bonggol bulat besar, melihat ke bawah badan. Ulangi pergerakan dengan perlahan dan sedar dalam irama dinamik.
Untuk pelajar maju, latihan boleh digabungkan dengan bernafas, kerana diafragma dan juga lantai pelvik otot juga merupakan sebahagian daripada sistem penstabilan tulang belakang. Tarik nafas dalam-dalam semasa melancarkan masuk dan biarkan udara mengalir perlahan melalui bibir yang separuh terbuka sambil bergulung.
- Latihan mobilisasi dan pengukuhan: Latihan asas Kedudukan permulaan: Kedudukan terlentang. Kaki tegak, lengan bersandar di badan, tapak tangan menghala ke atas ke arah siling.
Sekarang tingkatkan ketegangan badan dari bawah ke atas: hujung kaki ditarik ke atas (tumit tetap di lantai), punggung bawah ditekan ke lantai, pusar ditarik ke arah tulang belakang, bahu diregangkan ke belakang dan ke bawah, lengan bawah dan belakang kepala menekan ke lantai. Mula-mula anda berlatih membina ketegangan ini selangkah demi selangkah dan tahan selama beberapa saat - jangan menahan nafas.
Pemanjangan latihan: Sekiranya ketegangan badan dapat dikawal dengan baik, tiltkan pelvis secara perlahan dan dengan banyak ketegangan berulang-ulang. Ini menggerakkan dan menguatkan punggung bawah pada masa yang sama.
Pada langkah seterusnya, pelvis diangkat sepenuhnya dari lantai dan dijaga cukup tinggi dengan meningkatkan ketegangan di punggung sehingga perut dan paha membentuk garis pepenjuru. Tahan selama beberapa saat dan kemudian perlahan-lahan turunkan punggung kembali dan letakkan. Variasi: Sebagai variasi, satu kaki dapat diregangkan di udara dalam posisi tinggi, memastikan pelvis tidak tenggelam tetapi tetap stabil dalam satu satah.
- Kekuatan untuk seluruh badan Posisi permulaan: kedudukan rawan. Lengan bawah terletak sejajar antara satu sama lain di lengan penyokong di lantai, siku kira-kira di bawah ketinggian bahu. Hujung jari kaki anda dinaikkan.
Di bawah banyak ketegangan di perut, punggung dan bawah, seluruh badan kini diangkat seperti papan yang stabil. Kaki, bawah, belakang dan leher sebaris. Satu-satunya titik sokongan adalah jari kaki dan lengan bawah.
Tahan selama 30 saat di awal. Masa boleh ditingkatkan sesuka hati.
- Pengukuhan untuk batang lateral Posisi permulaan: kedudukan sisi. Lutut bersudut.
Sekarang sokong diri anda di bawah lengan, siku berada di bawah bahu (sokongan sisi). Pelvis diangkat sehingga membentuk pepenjuru dengan bahagian atas badan dan paha. Pastikan pelvis atau bahu tidak menunduk ke depan atau ke belakang. Tahan selama 20 saat di awal - latih kedua-dua belah pihak.
Masa juga dapat ditingkatkan seperti yang dikehendaki. Sebagai variasi tambahan, kaki di atas boleh diangkat ke atas.
- Latihan kekuatan untuk bahagian belakang Kedudukan permulaan: berdiri empat kaki. Tangan diletakkan dengan stabil di bawah bahu sendi, jari merebak, berat diedarkan ke hujung jari, siku sedikit bengkok dan berpusing ke dalam.
Lutut berada di bawah pinggul sendi, pinggul dan lutut dibengkokkan pada sudut yang betul, jari kaki dinaikkan. Sekarang atur bahagian belakang lurus dan sejajar lagi. Pandangan dihalakan ke bawah antara kedua tangan.
Setelah kestabilan yang mencukupi telah dibina, angkat satu lutut atau tangan secara bergantian atau lutut dan tangan menyerong secara minimum dari lantai tanpa menggerakkan belakang, pelvis atau tali pinggang bahu.
- Apabila latihan ini dikuasai, lengan kanan diregangkan ke depan dan ke kiri kaki diregangkan ke belakang. Sekali lagi, pelvis atau bahu tidak boleh jatuh atau serong belakang harus dipegang. Ini memerlukan perasaan badan yang baik dan ketegangan badan yang tinggi.
Pastikan postur anda diperiksa oleh orang lain atau cermin sisi. Sekarang bawa lutut dan siku anda secara menyerong di bawah badan anda dan meregangkannya kembali dalam gerakan dinamik yang mengalir. Selepas 10 pengulangan, tangan dan kaki anda diregangkan lagi selama 10 saat lagi dan tahan dengan punggung anda lurus.
Sekiranya anda ingin menjadikannya lebih sukar, anda boleh melakukan pergerakan kecil dengan lengan dan kaki anda.
Selepas itu, sisi diubah sambil mengekalkan ketegangan pada batang tubuh. Setiap sisi dilatih secara bergantian tiga kali. Semasa rehat, latihan mobilisasi pertama untuk belakang (lihat di atas) dapat dilakukan beberapa kali.
Sentiasa pastikan bahawa jari tetap tersebar dan beratnya terletak di hujung jari dan bukannya di pergelangan tangan.
- Latihan menguatkan perut Posisi permulaan: Kedudukan terlentang. Seluruh punggung ditekan dengan kuat ke lantai, pusar ke tulang belakang.
Terutama bahagian bawah tulang belakang tidak boleh bergerak ke belakang yang berongga. Asas ini berlaku untuk semua latihan perut. Dari ketegangan asas ini, satu lutut dan siku pepenjuru kini disatukan secara bergantian, diregangkan lagi dan pada masa yang sama lutut dan siku sisi lain disatukan.
Kepala dan bahu sedikit diangkat dari lantai, kaki dan lengan tetap di udara walaupun diregangkan dan tidak diturunkan sepenuhnya, sehingga ketegangan dikekalkan sepanjang keseluruhan latihan. Cuba tingkatkan dari 20 pengulangan hingga satu minit.
Anda dapat menemukan lebih banyak latihan dalam artikel "Latihan Mobilisasi Fisioterapi".
- Kedudukan permulaan: Kedudukan terlentang.
Kaki diatur, lengan merebak pada ketinggian bahu ke kanan dan kiri badan. Sekarang lutut diturunkan ke lantai secara bergantian perlahan dari sisi ke sisi. Selepas beberapa pengulangan, biarkan lutut jatuh sepenuhnya ke satu sisi sehingga mereka menyentuh lantai.
Lengan dan kepala berpusing ke seberang. Kekal dalam kedudukan ini selama beberapa saat dan tarik nafas dalam-dalam.
- Kedudukan permulaan: Kedudukan rawan. Tangan diletakkan berhampiran dengan badan di sebelah kanan dan kiri bahu.
Dari kedudukan ini perlahan-lahan meregangkan lengan dan dengan itu mengangkat bahagian atas badan dari lantai. Pusar ditarik ke arah tulang belakang, perut tegang. Tekan perlahan-lahan diri anda dan hanya sejauh yang selesa - siku tidak perlu dilanjutkan sepenuhnya.
Ini meregangkan punggung dan dengan demikian regangan bahagian depan badan adalah berbeza dengan posisi duduk harian. Fisioterapi Latihan 4: Posisi Permulaan: Berdiri. Berdiri stabil dan lebar pinggul.
Kemudian perlahan-lahan turunkan bahagian atas badan anda ke lantai sehingga tergantung tanpa tegangan. Lutut mungkin sedikit bengkok, kerana bahagian belakang kaki tidak boleh diregangkan, tetapi tulang belakang harus lega dan digerakkan. Sekarang tangan memegang siku lengan yang lain.
Biarlah leher juga berehat sehingga seluruh badan atas boleh menggantung tanpa ketegangan otot. Dari pinggul sedikit ayunan dapat dimulakan tanpa banyak usaha. Setelah beberapa lama, luruskan vertebra dengan vertebra dan panjangkan seluruh badan sekali.
Lebih banyak latihan boleh didapati dalam artikel "Latihan isometrik".
- Push-up adalah latihan yang optimum untuk pengukuhan dan ketegangan badan secara keseluruhan. Sekiranya push-up "normal" terlalu berat untuk anda, pilih versi yang lebih ringan dengan lutut bersudut: Bengkokkan lutut dan lintasi kaki bawah, letakkan tangan anda di bawah bahu anda dan tekan perlahan-lahan dan lurus dengan banyak ketegangan di badan anda. Pastikan punggung tetap sejajar dengan paha dan punggung dan bahu tidak ditarik ke arah telinga. Sebelum latihan dilakukan dengan tidak betul, lebih baik memilih pilihan yang lebih mudah terlebih dahulu.
Dengan cara ini, kemajuan lebih cepat dan lebih berkesan dan motivasi meningkat.
Salah satu cara untuk menguatkan dan menggerakkan punggung, yang juga disubsidi oleh kesihatan syarikat insurans, adalah balik sekolah. Lebih banyak latihan boleh didapati dalam artikel: Latihan melawan belakang kesakitan. Mengangkat dan membawa mesra belakang Bagaimana otot punggung dapat dikuatkan?
Lebih banyak latihan boleh didapati dalam artikel:
- Kedudukan permulaan: Kedudukan rawan. Hujung kaki tegak, kaki diregangkan, lutut ditolak, perut tegang, iaitu pusar ditarik ke arah tulang belakang. Pandangan dihalakan ke bawah, dahi terletak di lantai.
Lengan sekarang direntangkan ke hadapan, ibu jari menunjuk ke arah siling. Badan dan lengan atas terangkat dari lantai dan lengan yang diregangkan melakukan pergerakan menggodam cepat ke atas dan ke bawah. Sebagai alternatif, lengan dan badan atas boleh dipegang dengan cara yang sederhana.
- Perkara yang sama akhirnya dilakukan dengan kaki.
Bahagian atas badan dan kepala kini beristirahat, dahi dilabuhkan di bahagian belakang tangan. Kaki yang diregangkan mengangkat sedikit dari tanah, jari-jari kaki diregangkan panjang. Di sini juga terdapat variasi untuk melakukan gerakan memotong kecil yang cepat atau menjaga kaki dengan tegangan pantat yang banyak.
- Latihan melawan belakang kesakitan.
- Angkat dan bawa mesra
- Bagaimana otot punggung dapat dikuatkan?
Anda boleh mendapatkan lebih banyak latihan untuk perut dalam artikel “Latihan pada punggung yang berongga".
- Kedudukan permulaan: Kedudukan terlentang. Lengan terletak di sebelah kanan dan kiri badan, tapak tangan berpusing ke arah siling. Pinggul dibengkokkan 90 °, lutut hampir lurus, sehingga telapak kaki menghadap ke siling.
Dalam kedudukan ini, seperti di atas, bangunkan ketegangan asas. Terutama punggung bawah menekan kuat di lantai, bahu tidak ditarik ke arah telinga tetapi dipegang ke belakang dan ke bawah, udara tidak dipegang. Sekarang pergerakan yang sangat kecil dilakukan dengan banyak ketegangan dan tanpa berayun: tulang ekor diangkat sedikit dari lantai, telapak kaki dibawa sedikit ke siling dan akhirnya dibiarkan perlahan kembali.
Rendah otot perut mesti berusaha bersungguh-sungguh. Sepanjang latihan, penjagaan diambil untuk memastikan bahawa lutut dan kaki tidak menghampiri perut, tetapi mengekalkan sudut 90 ° di pinggul.
- Kedudukan permulaan: Kedudukan terlentang. Tangan disilangkan di belakang kepala, siku berpusing ke luar sehingga tidak lagi berada di bidang penglihatan.
Kaki diposisikan dekat dengan punggung. Dari kedudukan ini, bangunkan ketegangan asas dan perlahan-lahan dan dinamik menaikkan dan menurunkan bahagian atas badan dari lantai. Pandangan diarahkan secara menyerong ke atas ke arah siling.
Semasa satu set, bahu harus sentiasa di udara dan tidak diletakkan di antara. Untuk serong otot perut, ambil kedudukan permulaan yang sama dan letakkan lutut ke satu sisi. Latih kedua-dua belah pihak juga.
- Kedudukan permulaan: pendirian empat kaki.
Seperti yang telah dijelaskan dalam dua latihan sebelumnya, kedudukan empat kaki yang stabil diandaikan. Di sini, sedikit selekoh di siku sangat penting, kerana lengan harus mempunyai banyak berat badan semasa latihan ini. Hujung jari kaki diangkat, pandangan dihalakan ke bawah antara tangan dengan leher lurus.
Setelah ketegangan meningkat dan punggung diluruskan, kedua lutut diangkat sedikit dari lantai tanpa menggerakkan badan atau menggeser pusat graviti. Kedudukan ini pada mulanya dipegang selama kira-kira 20 saat. Ketegangan perut sangat penting di sini, serta kestabilan di bahu, tanpa menariknya ke arah telinga.
Semua artikel dalam siri ini:
