Variasi
Oleh kerana tidak ada manusia di muka bumi ini yang dibangun secara identik, terdapat juga banyak variasi dalam pembinaan otot pektoral besar. Yang paling mungkin mengembangkan lekatan dengan otot latissimus dorsi atau otot deltoideus, maka pemisahan optik otot-otot ini jelas tidak mungkin dilakukan. Lekapan ini tidak biasa; namun, ia berlaku hanya pada sekitar 7% daripada semua orang. Musculus pectoralis major boleh hilang sepenuhnya di satu sisi. Kecacatan yang jarang berlaku ini kemudian disebut sindrom Poland.
Pengertian
Seperti namanya, tidak hanya ada otot pektoral besar pada tubuh manusia, tetapi juga yang kecil, yang disebut musculus pectoralis minor. Otot ini berasal dari kakaknya dan ditutupi sepenuhnya olehnya (iaitu terletak di bawah otot dada besar). Ia berasal dari tulang rusuk ke-3 hingga ke-5 rawan dan kemudian berjalan ke atas menuju Processus coracoideus, proses paruh gagak bilah bahu.
Ini membolehkannya menarik bilah bahu menyerong ke hadapan dan ke bawah. Sebaliknya, ia adalah komponen penting dari otot pernafasan apabila lengan disokong dan seseorang ingin menarik nafas lega. Ia menghalang tali pinggang bahu dari "tergelincir".
Otot pectoralis minor juga dibekalkan oleh pectoral medial dan lateral saraf. Yang kecil dada otot menjadi ketara secara klinikal apabila tidak lagi berfungsi. Maka tidak mungkin lagi bagi mereka yang terjejas untuk menyilangkan tangan atau menggerakkan tangan mereka dari bahagian yang rosak ke belakang bahu yang lain.
Peregangan
Sebelum memikirkan latihan otot utama pectoralis, anda harus mempertimbangkan cara meregangkannya dengan berkesan dan masuk akal. Kerana untuk kecergasan dan gaya hidup atletik, kelima-lima aspek kemahiran motor otot kita adalah penting: Penting untuk memperhatikan semua bidang ini dan tidak, seperti yang malangnya berlaku pada kebanyakan pembina badan hari ini, untuk berlatih hanya untuk aktiviti massa dan menunjukkan . Sekiranya anda sekarang membuat tetap pelan latihan untuk menjadi lebih aktif, kebarangkalian sangat tinggi bahawa dari masa ke masa dan melalui penggunaan otot individu atau kumpulan otot yang sering dilakukan secara sepihak pada peralatan latihan, pemendekan otot berlaku, yang seterusnya boleh menyebabkan ketegangan, postur yang lemah dan akhirnya untuk kesakitan.
Oleh itu, lebih baik daripada menambah beberapa regangan latihan ke program latihan sebenar untuk melatih penyelarasan dan mobiliti dan untuk memastikan otot tetap lentur. Kerana otot yang dipendekkan tidak dapat mengembangkan potensi sepenuhnya, tidak peduli seberapa intensif dan menjalani latihan. Semasa kita bercakap mengenai regangan yang otot utama pectoralis, juga penting untuk merangkumi keseluruhan tali pinggang bahu, kerana biasanya tidak begitu berguna untuk meregangkan satu otot sahaja (bagaimanapun, tidak hanya satu otot yang terlibat dalam pergerakan, tetapi selalu berinteraksi).
Contohnya, dipendekkan dada otot boleh menyebabkan sesak nafas, bahu kesakitan or sakit di antara bilah bahu. Kadang-kadang orang yang terjejas juga mengalami apa yang disebut firasat (hiperkyphosis) kerana dipendekkan dada otot. Oleh itu, jelas untuk selalu meregangkan otot musculus pectoralis dengan cukup dan memastikan bahawa ia tidak memendek dan menyebabkan masalah pada mulanya dengan tidak bersusah payah.
Ini berlaku terlalu cepat di dunia sekarang kerana kita cenderung melakukan semua pergerakan di hadapan badan kita dan jarang menggerakkan lengan kita ke bahagian belakang batang tubuh. Juga, kita sering membiarkan bahu kita digantung secara perlahan dan bukannya mengetatkannya sekarang dan kemudian dan secara sedar menarik mereka bersama. Latihan yang berkesan dan sederhana untuk otot dada yang besar adalah yang berikut: Berdiri tegak dan angkat kedua-dua lengan secara mendatar di hadapan badan atas, bengkokkan pada siku.
Kemudian kami menarik bilah bahu sejauh mungkin, berhati-hati untuk tidak mengangkatnya, tetapi mendorongnya ke bawah ke arah pantat. Kami mengekalkan kedudukan ini selama kira-kira 30 hingga 60 saat dan kemudian berehat perlahan-lahan sekali lagi. Bila regangan, peraturan umum adalah dengan perlahan mengambil posisi yang diperlukan dan kemudian perlahan-lahan bergerak keluar lagi.
Anda harus mencabar diri sendiri, tetapi tidak terlalu berlebihan. Sebagai peraturan, 2 hingga 3 pengulangan setiap hari adalah baik.
- Endurance
- Kuasa
- Kuasa spring
- Fleksibiliti
- Penyelarasan
Sekarang untuk latihan sebenar musculus pectoralis major.
Seluruh otot dada adalah salah satu kumpulan otot utama tubuh manusia. Sekiranya ia ditakrifkan dengan jelas dan jelas, kebanyakan orang menganggapnya sangat menarik. Untuk mencapai imej ideal lelaki (badan lelaki) yang disebut V-body, adalah penting untuk melatih otot-otot dada dengan cukup.
Terdapat pelbagai latihan untuk dipilih. Walau bagaimanapun, untuk bukan sahaja menguatkan otot, tetapi juga untuk memastikan peningkatan jisim otot, latihan dengan berat adalah mustahak. Latihan yang paling terkenal dan popular di sini ialah akhbar bangku di bangku rata dengan barbell yang disebut. Ini adalah latihan asas yang sangat berkesan untuk melatih otot utama pectoralis dan membina jisim otot dengan baik.
Bahagian otot bahagian atas badan yang lain juga diperlukan, contohnya trisep dan bahagian depan tali pinggang bahu. Ketika menekan bangku, ada berbagai bentuk untuk dipilih, masing-masing memfokuskan pada bahagian otot dada yang berlainan dan memberi permintaan yang lebih tinggi. Pertama sekali, klasik akhbar bangku.
Di sini, anda berbaring di bangku latihan dengan punggung anda dalam keadaan stabil (pastikan bahawa punggung dan bahu anda serta belakang anda kepala berehat dengan baik di bangku simpanan). Barbel harus diletakkan pada paras mata di tempatnya. Untuk menjaga keselamatan anda seimbang lebih baik, letakkan kaki anda dengan kuat di lantai di kedua-dua sisi bangku (tetapi tanpa meluncur ke punggung berlubang!).
Barbel bar harus digenggam dengan kedua tangan pada jarak yang sama ke kanan dan kiri, lebar bahu adalah panduan orientasi yang baik. Dengan lengan hampir terentang, barbel kemudian diangkat dari pemegangnya dan di atas dada. Kemudian turunkan perlahan-lahan dan tarik nafas dalam-dalam.
Barbel tidak boleh menyentuh dada, tetapi arahkan tepat di atasnya dan anda juga harus mengelakkan pergerakan kenyal. Semasa menekan barbel ke atas, hembuskan nafas sekali lagi dan berhati-hati untuk tidak meregangkan tangan anda sepenuhnya. Untuk mengelakkan terlalu banyak tekanan pada siku sendi semasa latihan ini, disarankan untuk tidak mengendurkan otot sepenuhnya, tetapi sentiasa menjaga lengan dalam keadaan sedikit bengkok.
Pada awal latihan, cukup menekan barbell sahaja bar bersendirian, kemudian anda dapat menambahkan berat badan secara beransur-ansur dengan berat tambahan. Latihan latihan lain yang baik adalah mungkin di bangku condong. Latihan ini sama seperti yang biasa akhbar bangku, dengan satu-satunya perbezaan yang dilakukan pada bangku condong.
Di sini peraturannya adalah: semakin curam sudut sandaran, semakin banyak bahagian atas otot dada tertekan. Juga, bar akan dipandu secara menegak ke atas dan cukup dekat dengan dagu. Oleh kerana latihan ini memerlukan tahap tinggi penyelarasan, anda harus disokong dan dijamin oleh rakan kongsi.
. rama-rama mesin juga merupakan alat latihan yang sangat berkesan untuk otot dada. Oleh kerana otot utama pectoralis digunakan di sini dengan cara yang sangat disasarkan, ia adalah mesin yang sangat popular di kalangan pembina badan untuk memastikan definisi otot maksimum. Penting untuk memastikan bahawa tempat duduk sentiasa disesuaikan sehingga lengan atas dan lengan bersudut tepat antara satu sama lain dan lengan atas juga dibengkokkan pada 90 ° ke paksi badan.
. kepala, bahu, batang badan dan punggung ditekan ke bahagian belakang belakang dalam kedudukan tegak. Dalam kedudukan ini otot-otot dada diregangkan secara maksimum. Pelapik ini disatukan oleh tangan dan lengan di hadapan badan (jenis latihan yang dipandu ini sangat sesuai untuk pemula).
Secara beransur-ansur, berat badan yang digunakan juga dapat ditingkatkan di sini, tetapi selalu pastikan bahagian atas badan tetap tegak dan tulang belakang selalu dapat menyentuh bahagian belakang badan. Yang terakhir, dan mungkin yang paling klasik dari semua latihan otot dada, adalah push-up. Ia bukan sahaja sangat sesuai untuk menguatkan otot punggung, tetapi juga memberi banyak tekanan pada otot pectoralis utama dan kecil dan trisep.
Oleh kerana tiada peralatan atau lain-lain bantuan diperlukan, latihan boleh dilakukan kapan saja dan di mana sahaja. Semasa melakukan push-up, penting untuk memastikan bahawa kaki dan badan atas diregangkan dan punggung dan bahu membentuk garis. Kaki diletakkan sedikit terpisah dan hanya menyentuh lantai dengan hujung kaki anda.
Tangan harus diletakkan lebih jauh daripada lebar bahu dan membentuk garis (sebagai pemanjangan khayalan bahu, sehingga boleh dikatakan). Lengan hampir lurus (sedikit bengkok di siku), hujung jari melihat ke hadapan dan ibu jari dipusing ke dalam. Untuk melindungi pergelangan tangan dengan lebih banyak, anda boleh menggenggam tangan anda sebagai penumbuk.
Lengan dibengkokkan sehingga dada hampir menyentuh tanah. Kemudian kembali ke posisi awal. Semakin dekat tangan diposisikan satu sama lain, semakin banyak otot dada yang besar dilatih. Sekarang untuk latihan sebenar musculus pectoralis major.
Otot keseluruhan dada adalah salah satu kumpulan otot besar badan manusia. Sekiranya ia ditakrifkan dengan jelas dan jelas, kebanyakan orang menganggapnya sangat menarik. Untuk mencapai gambaran ideal (lelaki) badan yang disebut V-body, adalah penting untuk melatih otot-otot dada dengan cukup.
Terdapat pelbagai latihan untuk dipilih. Walau bagaimanapun, untuk bukan sahaja menguatkan otot tetapi juga untuk memastikan peningkatan massa otot, latihan dengan berat tidak dapat dielakkan. Mungkin latihan yang paling terkenal dan terkenal adalah penekan bangku di bangku rata dengan barbell yang disebut.
Ini adalah latihan asas yang sangat berkesan untuk melatih otot utama pectoralis dan membina jisim otot dengan baik. Bahagian-bahagian otot bahagian atas badan yang lain juga diperlukan, contohnya trisep dan tali pinggang bahu depan. Ketika menekan bangku, ada berbagai bentuk untuk dipilih, masing-masing memfokuskan pada bahagian otot dada yang berlainan dan memberi permintaan yang lebih tinggi.
Pertama sekali, akhbar bangku klasik. Di sini, anda berbaring di bangku latihan dengan punggung anda dalam keadaan stabil (pastikan bahawa punggung dan bahu anda serta belakang anda kepala berehat dengan baik di bangku simpanan). Barbel harus diletakkan pada paras mata di tempatnya.
Untuk menjaga keselamatan anda seimbang lebih baik, letakkan kaki anda dengan kuat di lantai di kedua-dua sisi bangku (tetapi tanpa meluncur ke punggung berlubang!). Bar bar harus digenggam dengan kedua tangan pada jarak yang sama ke kanan dan kiri, lebar bahu adalah panduan orientasi yang baik. Dengan lengan hampir terentang, barbel kemudian diangkat dari pemegangnya dan di atas dada.
Kemudian turunkan perlahan-lahan dan tarik nafas dalam-dalam. Barbel tidak boleh menyentuh dada, tetapi arahkan kursor tepat di atasnya dan anda juga harus mengelakkan pergerakan kenyal. Semasa menekan barbel ke atas, hembuskan nafas lagi dan berhati-hati untuk tidak meregangkan tangan anda sepenuhnya.
Untuk mengelakkan terlalu banyak tekanan pada siku sendi semasa latihan ini, disarankan untuk tidak mengendurkan otot sepenuhnya, tetapi sentiasa menjaga lengan dalam keadaan sedikit bengkok. Pada permulaan latihan, cukup dengan menekan bar bar sahaja, kemudian anda dapat menambahkan berat badan secara beransur-ansur dengan berat tambahan. Latihan latihan lain yang baik adalah mungkin di bangku condong.
Latihan ini sama sekali serupa dengan penekan bangku biasa, dengan satu-satunya perbezaan yang dilakukan pada bangku condong. Di sini peraturannya adalah: semakin curam sudut sandaran, semakin banyak bahagian atas otot dada tertekan. Juga, bar akan dipandu secara menegak ke atas dan cukup dekat dengan dagu.
Oleh kerana latihan ini memerlukan tahap tinggi penyelarasan, anda harus disokong dan dijamin oleh rakan kongsi. The rama-rama mesin juga merupakan alat latihan yang sangat berkesan untuk otot dada. Oleh kerana otot utama pectoralis digunakan di sini dengan cara yang sangat disasarkan, ia adalah mesin yang sangat popular di kalangan pembina badan untuk memastikan definisi otot maksimum.
Penting untuk memastikan bahawa tempat duduk sentiasa disesuaikan sehingga lengan atas dan lengan bersudut tepat antara satu sama lain dan lengan atas juga dibengkokkan pada 90 ° ke paksi badan. Kepala, bahu, batang badan dan punggung ditekan ke bahagian belakang belakang dalam kedudukan tegak. Dalam kedudukan ini otot-otot dada diregangkan secara maksimum.
Pelapik ini disatukan oleh tangan dan lengan di hadapan badan (jenis latihan yang dipandu ini sangat sesuai untuk pemula). Secara beransur-ansur, berat badan yang digunakan juga dapat ditingkatkan di sini, tetapi selalu pastikan bahagian atas badan tetap tegak dan tulang belakang selalu dapat menyentuh bahagian belakang badan. Yang terakhir, dan mungkin yang paling klasik dari semua latihan otot dada, adalah push-up.
Ia bukan sahaja sangat sesuai untuk menguatkan otot punggung, tetapi juga memberi banyak tekanan pada otot pectoralis utama dan kecil dan trisep. Oleh kerana tiada peralatan atau lain-lain bantuan diperlukan, latihan boleh dilakukan kapan saja dan di mana sahaja. Semasa melakukan push-up, penting untuk memastikan bahawa kaki dan badan atas diregangkan dan punggung dan bahu membentuk garis. Kaki diletakkan sedikit terpisah dan hanya menyentuh lantai dengan hujung kaki.
Tangan harus diletakkan lebih jauh daripada lebar bahu dan membentuk garis (sebagai pemanjangan khayalan bahu, sehingga boleh dikatakan). Lengan hampir lurus (sedikit bengkok di siku), hujung jari melihat ke hadapan dan ibu jari dipusing ke dalam. Untuk melindungi pergelangan tangan dengan lebih banyak, anda boleh menggenggam tangan anda sebagai penumbuk.
Lengan dibengkokkan sehingga dada hampir menyentuh tanah. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Semakin dekat tangan diposisikan satu sama lain, semakin banyak otot dada yang besar dilatih.
