Latihan kekuatan tanpa peralatan

Pengenalan

Latihan kekuatan adalah salah satu jenis latihan yang paling penting untuk sukan dan kesihatan kejayaan. Ia bukan sahaja menguatkan otot, tetapi juga mempunyai pengaruh positif pada sisa alat penahan yang disebut (dengan tendon, ligamen dan tulang). Latihan kekuatan oleh itu sesuai bukan sahaja untuk atlet kekuatan klasik, tetapi untuk kumpulan sasaran dari semua peringkat umur dan jantina.

Orang tua juga dapat mengurangkan risiko osteoporosis atau jatuh melalui latihan biasa. Latihan kekuatan di gim atau di rumah tidak selalu bergantung pada peralatan berteknologi tinggi. Hasil yang jelas juga dapat dicapai dengan berat badan seseorang dan, jika perlu, objek sehari-hari.

Prinsip asas latihan kekuatan

Latihan kekuatan tanpa peralatan harus mengikuti keempat prinsip ini Secara berkala meningkatkan beban: Otot hanya mendapat rangsangan pertumbuhan apabila mereka mendekati had beban atas mereka. Ini bermaksud bahawa hanya latihan intensif yang dapat mencapai penumpukan otot yang diinginkan dalam jangka masa panjang. Terus ke fasa regenerasi: Otot memerlukan regenerasi untuk pulih dari beban latihan sebelumnya.

Pertumbuhan otot sebenarnya berlaku selepas latihan.

• Meningkatkan beban secara berkala: Otot hanya mendapat rangsangan pertumbuhan jika mereka mendekati had beban atasnya. Ini bermaksud bahawa hanya latihan intensif yang dapat mencapai penumpukan otot yang diinginkan dalam jangka masa panjang.
• Perhatikan fasa regenerasi: Otot memerlukan regenerasi untuk pulih dari beban sebelumnya dari latihan.

  Pertumbuhan otot sebenarnya berlaku selepas latihan.

• Latihan berbeza-beza: Sekiranya latihan yang sama selalu dilakukan, badan dapat menyesuaikan diri dengan beban yang sama dan tahap latihan tidak akan bertambah baik. Oleh itu kepelbagaian penting dalam latihan berat.
• Latihan berterusan: Kerana rehat latihan yang terlalu lama tahap prestasi sayangnya menurun dengan agak cepat. Sangat penting untuk tetap berada di atas bola, sehingga boleh dikatakan, walaupun semasa latihan kekuatan tanpa peralatan.

Push-up: Push-up yang dinaikkan: Pull-up dari cerun sofa yang miring: Turun di atas kerusi:

• Kedudukan permulaan: Berbaring, lengan terletak pada ketinggian dada
• Pelaksanaan: Peregangan lengan (tidak dilambung sepenuhnya) dan bengkok (sehingga hujung hidung hampir di tanah)
• Kedudukan permulaan: lihat di atas
• Namun, kali ini kaki terletak pada objek yang diangkat
• Posisi permulaan: Pegang ke atas meja atau bar dari bawah, kedudukan berbaring condong (badan atas di udara, tumit di lantai)
• Pelaksanaan: meregangkan dan membengkokkan lengan (sehingga hujung hidung hampir di tepi meja); tingkatkan latihan semakin mendatar kedudukan permulaan, atau bahagian bawah meja atau bar lebih rendah
• Kedudukan permulaan: disokong antara dua kerusi dengan punggung saling berhadapan (kaki tidak menyentuh lantai)
• Pelaksanaan: Bengkokkan lengan perlahan-lahan dan biarkan diri anda diturunkan (sehingga lengan atas dan lengan bawah mencapai sudut 90 °), kemudian regangkan lagi

Crunches: Cross crunches: Setengah kumbang: Angkat kaki: Pangkal sisi:

• Kedudukan permulaan: kedudukan terlentang, kaki bersudut pada 90 ° pada objek yang diangkat atau diatur pada sudut
• Pelaksanaan: Angkat kepala dan bahu perlahan dari lantai (dalam gerakan bergulir); melakukan pergerakan dengan perlahan
• Kedudukan permulaan: kedudukan terlentang, kaki diatur pada sudut
• Pelaksanaan: Letakkan tangan ke sisi kepala, kemudian gerakkan siku kiri ke lutut kanan, kemudian gerakkan siku kanan ke lutut kiri, angkat bahu pertama (kemudian gerakkan ke samping)
• Kedudukan permulaan: kedudukan terlentang, kaki bersudut pada 90 °
• Pelaksanaan: Kepala dan bahu sedikit diangkat, kaki diregangkan dan dibengkokkan secara bergantian (dalam pergerakan perlahan, tidak seperti "berbasikal")
• Kedudukan permulaan: kedudukan terlentang, tegang perut, tulang belakang terletak di lantai seluas mungkin (tidak ada punggung berlubang!)
• Pelaksanaan: angkat kaki perlahan-lahan (jika boleh, jaga lurus), jika perlu gerakkan sejauh ini sehingga kaki menunjuk secara menegak ke atas dan pelvis sedikit diangkat
• Kedudukan permulaan: kedudukan lateral, regangan, pasangan memegang kaki
• Pelaksanaan: Angkat bahu perlahan-lahan dari tanah, jangan menyokong siku!