Pengenalan
Jongkok adalah disiplin powerlifting dan digunakan terutamanya dalam latihan kekuatan kerana sebilangan besar otot yang terlibat. Sejak paha ekstensor (M. quadriceps femors) adalah otot terkuat di badan kita, latihan pembinaan otot yang disasarkan dengan pengembang hanya boleh dilakukan pada tahap yang terhad. Untuk kegunaan di kesihatan and kecergasan sukan, bagaimanapun, pemuatan otot yang mencukupi dapat dicapai.
Sebaliknya berlaku apabila menggunakan timbang. Sejak beban, dan permintaan di koordinasi pergerakan sangat tinggi, kesihatan atlet harus mengelakkan selekoh lutut dengan barbel bar. Untuk pemula di kecergasan kawasan, pergerakan juga dapat dilakukan tanpa pemberat tambahan.
Otot yang tegang ketika membengkokkan lutut
- Quadriceps femoris (M. quadriceps femoris)
- Otot gluteus maximus besar (M. gluteus maximus)
- Otot betis kembar (M. gastrocnemius)
- Otot Jahitan
- Extensor kaki bawah lateral
- Otot paha lurus
- Extensor kaki bawah lateral
- Otot tibial anterior
Pada kedudukan permulaan, kaki berdiri selebar bahu. Hujung kaki menunjukkan sedikit ke arah luar, kepala berada di punggung tulang belakang, melihat ke hadapan. Expander dilekatkan di bawah kaki dan hujungnya dipegang pada ketinggian bahu dengan kedua tangan sehingga berjalan di belakang badan.
Dalam kedudukan ini pengembang berada dalam lanjutan maksimum. Atlet menurunkan punggung sehingga terdapat sudut tepat di sendi lutut. Semasa pergerakan, lutut sendi tidak boleh digerakkan (tidak ke hadapan).
Bahagian belakang dimiringkan sedikit ke hadapan dalam kedudukan memanjang. Semasa fasa pengecutan, lutut sendi diregangkan dan badan dibawa kembali ke kedudukan asalnya. Pergerakannya perlahan dan terkawal. Lutut sendi tidak pernah dilanjutkan sepenuhnya sepanjang keseluruhan pergerakan.
Bidang aplikasi
Pemeriksaan sukan Oleh kerana pergerakan membawa kepada ketegangan otot yang mencukupi walaupun tanpa daya tahan pengembang, penggunaan pengembang tidak semestinya diperlukan. Bilangan pengulangan juga dapat ditingkatkan dalam latihan ini melebihi 25 pengulangan yang disarankan untuk sukan kesihatan. Kecergasan Dalam sukan kecergasan, daya tahan harus digunakan.
Oleh kerana pengembang berjalan di kawasan bahu, disarankan untuk meletakkan tuala di bawahnya. Bilangan pengulangan lebih tinggi daripada yang biasa latihan kecergasan kerana beban lebih rendah daripada lutut di selekoh dengan berat.
