Latihan regangan di tempat duduk
If regangan tidak mungkin semasa berdiri (contohnya setelah operasi) atau sebagai latihan alternatif, Tendon Achilles atau otot betis boleh diregangkan di tempat duduk (di kerusi atau tempat duduk panjang di lantai). Di atas kerusi, latihan dilakukan seperti berikut: kaki untuk diregangkan diregangkan lurus di depan badan, tumit berada di atas lantai, jari kaki diangkat, sehingga sudut khayalan antara kaki belakang dan tulang shin lebih kecil. Lutut ditolak dan diregangkan.
Anda mungkin sudah merasakan regangan sekarang, menguatkan ini, tepi luar kaki boleh ditarik dengan sengaja ke atas dan ke luar. Dari kedudukan ini, diri pasif-regangan boleh dilakukan dengan baik dengan menggunakan selendang atau tuala untuk meletakkan kaki depan mengelilinginya dan tarik kaki ke atas tuala lebih dekat ke tulang kering tanpa lutut dibengkokkan. Tarik tuala lembut dan tidak pernah tersentak, anda perlahan-lahan masuk ke peregangan dan tahan pada titik yang masih mudah ditanggung, juga × 3 saat Latihan regangan juga berfungsi di tempat duduk panjang, iaitu duduk di lantai dengan kaki diregangkan.
Di sini, bagaimanapun, otot betis diregangkan bersama dengan bahagian belakang paha otot, yang sering dipendekkan dan dapat menyekat jarak pergerakan di kaki. Untuk mengelakkan ini, kaki yang Tendon Achilles tidak boleh diregangkan hanya boleh dibengkokkan (seperti tempat duduk penjahit satu sisi). Anda juga boleh menggunakan tuala di posisi permulaan ini. Adalah mustahak agar mobiliti yang diperoleh dapat dijaga. Selepas senaman regangan anda harus secara aktif menarik kaki anda sedekat mungkin ke tulang kering untuk mengaktifkan otot otot betis yang bertentangan.
Senaman regangan tangga
Latihan peregangan yang sangat berkesan dapat dicapai dengan bantuan tangga. Latihan peregangan ini juga sangat sesuai untuk pesakit dengan gambaran klinikal biasa achillodynia. Terdapat dua varian pelaksanaan.
Yang pertama lebih sederhana, tetapi sangat sesuai untuk pemendekan klasik otot betis. Seseorang berdiri dengan kaki depan melangkah dan membiarkan tumit jatuh sejauh mungkin. Anda boleh melakukan ini secara sepihak atau serentak, di mana peregangan unilateral lebih tepat dan tepat.
Variasi kedua sedikit lebih istimewa dan sangat sesuai jika dipendekkan Tendon Achilles hendaklah diregangkan ke seluruh kawasannya. Untuk melakukan ini, berdiri di hujung jari anda di tepi tangga dan biarkan tumit kaki diregangkan tenggelam perlahan-lahan dan dengan cara terkawal sejauh mungkin. Posisi dipegang selama 5-10 saat dan kemudian anda menekan kembali ke posisi kaki dengan kaki yang tidak dipendekkan.
Kaki yang diregangkan tidak boleh melakukan apa-apa, ia boleh dipasang kembali ketika kedudukan permulaan dicapai. Sekarang geser kembali berat badan anda ke kaki untuk diregangkan dan biarkan tumit kembali turun dengan perlahan dan terkawal. Kaki yang lain mendorong ke atas. Latihan dilakukan 15 kali, dalam 3 set. Di antara set terdapat rehat sekitar 1 minit.
Semua artikel dalam siri ini:
