Anatomi
Enam pek terdiri daripada otot dinding perut berikut: otot perut serong luar (M. obliquus externus abdominis), otot perut serong dalaman (M. obliquus internus abdominis), otot perut melintang (M. transversus abdominis) dan otot perut lurus (M. rectus abdominis). Melalui interaksi beberapa atau pengecutan terpencil masing-masing otot perut, pergerakan ke depan, ke sisi dan pergerakan putar dapat dipindahkan ke rangka paksi. Plat otot individu yang kelihatan dalam enam pek dicipta secara mendatar dan menegak tendon.
Ini membolehkan pengecutan terpencil bagi setiap plat otot individu otot perut lurus.
- Otot perut serong luaran (M. obliquus externus abdominis) membentuk plat otot dangkal dinding perut dan juga merupakan yang terbesar dari semua otot perut. Pada prinsipnya, serat otot berjalan dari kranial-lateral hingga caudal-medial.
Fungsi: Kecenderungan serta putaran rangka aksial dan toraks Asal: Lekapan tulang rusuk ke-5: puncak iliac, linea alba dan ligamen inguinalInnervation: Nn. interkostales, Th 5-12
- Otot perut serong dalaman (M. obliquus internus abdominis) membentuk lapisan tengah rata otot perut dan terletak di bawah otot perut serong luar. Kursus serat serong dari caudal-lateral hingga cranial-medial.
Fungsi: Kecenderungan dan putaran batang ke satu sisi Asal: kepingan permukaan ligamen tulang belakang-belakang (Fascia thoracolumbalis), tengah bibir daripada puncak iliac (Linea intermedia cristae iliacae), separuh lateral ligamen inguinal Pendekatan: tulang rusuk ke-9 - ke-12, Linea alba Penjelasan: Nn. interkostales, Th 5-12, L1
- Otot perut melintang (M. transversus abdominis) terletak di bawah otot perut serong luaran dan dalaman dan dengan itu membentuk lapisan otot perut yang paling dalam. Serat otot melintang secara mendatar ke sisi lateral dan ventral. Fungsi: Menyempitkan rongga perut (sehingga membentuk pinggang) Asal: Bahagian dalam rawan tulang rusuk serviks ke-7-12, pada daun dalam ligamen lumbal-punggung (Aponeurosis lumbalis), di bahagian dalam bibir daripada puncak iliac (Labium internum cristae iliacae), had lateral ligamen inguinal Pendekatan: Pada otot perut melintang di linea albaInnervation: Nn.
intercostales, Th 7-12, N. iliohypogastricus, N. ilioinguinalis
- . otot perut lurus (M. rectus abdominis) membentuk dua helai otot yang kelihatan di bahagian depan garis tengah median, dengan kedua-dua jalur otot terus menurun lebar dari kranial hingga kaudal. Jalur otot ditembusi secara menegak oleh linea alba dan mendatar oleh apa yang dipanggil suis tendon (Persimpangan tendineae). Fungsi: Mengangkat dan menahan pelvis, memiringkan batang ke hadapan Asal: permukaan luar tulang rusuk ke-5 rawan, proses pedang sternumPendekatan: tubercle kemaluan (tuberculum pubicum) dan simfisisNervation: Nn.
interkostales, Th 5-12
Cara untuk mendapatkan enam paket untuk seorang wanita, sememangnya lebih rumit daripada seorang lelaki. Ini terutamanya disebabkan oleh metabolisme dan peratusan lemak badan pada wanita. Komposisi badan dengan seorang lelaki memihak kepada otot dan bahagian lemak badan yang bertentangan dengan wanita.
Ini secara automatik menghasilkan perolehan asas dan kerja yang lebih tinggi. Seorang wanita mesti meningkat sehingga penukaran kerjanya jelas. Hanya dengan cara ini dapat peratusan lemak badan dikurangkan menjadi nilai rendah tanpa mendapat kesan yo-yo.
Yang sesuai diet sudah tentu sangat penting. Enam paket hanya dapat dilihat dari 15% lemak badan pada awalnya. Ini berlaku untuk lelaki dan wanita.
Di sini masalah kedua terletak pada wanita. Wanita pertengahan umur mempunyai lemak badan 10% - 15% lebih banyak daripada lelaki pada usia yang sama. Nilai-nilai ini berlaku untuk sihat dan tidak gemuk atau kurang berat badan rakyat.
Sebaliknya, ini bermakna bahawa wanita mesti kehilangan 10% - 15% lebih banyak lemak badan daripada lelaki. Harus diingat bahawa wanita mempunyai kadar metabolisme basal yang lebih rendah dan lebih tinggi peratusan lemak badan berbanding lelaki. Bahagian lemak badan seharusnya terletak pada kedua-dua jantina antara 10% dan 15% untuk Six-pack.
Cara, yang membawa kepada enam pek, bagaimanapun sama untuk wanita. Di sini menunjukkan kemudian, seks mana yang lebih mendisiplinkan masa kini. Yang menentukan adalah latihan yang betul dan betul diet.
Lemak tidak boleh hilang secara tempatan di bahagian tubuh individu melalui latihan yang disasarkan. Tubuh membakar lemak di seluruh badan semasa menjalani latihan. Walau bagaimanapun, adalah mungkin untuk mengeluarkan lebih banyak dengan latihan yang disasarkan pada kumpulan otot tertentu.
Latihan otot perut tiga hingga lima set, tiga kali seminggu cukup untuk enam pek. Lebih mustahak untuk meningkatkan perolehan kerja dengan ketahanan sukan dan latihan otot bahagian badan yang lain. Di samping itu, pemakanan yang betul juga terdapat dalam permainan dan sama seperti lelaki atau wanita, paket enam akan muncul secara beransur-ansur kemudian.
Prasyaratnya adalah memotivasi diri setiap hari dan mengikuti disiplin diet. Ini paling baik dilakukan dengan rakan latihan yang juga mempunyai enam pek sebagai tujuan. Pepatah "penderitaan bersama adalah setengah penderitaan" kemudian dapat menyelamatkan banyak hari latihan.
