Pengenalan
Semasa melakukan sukan, tubuh manusia menggunakan pelbagai sumber yang harus diisi semula setelah tekanan. Selain lemak, protein dan pelbagai mineral, karbohidrat memainkan peranan yang sangat penting sebagai pembekal tenaga. Karbohidrat boleh dibahagikan kepada gula sederhana, berganda, berganda dan berganda.
Dextrose (glukosa) dan gula buah (fruktosa) adalah contoh gula sederhana yang terkenal. Laktosa (disakarida) adalah gula susu dan pati adalah polisakarida. Ini berbeza karbohidrat mempunyai fungsi yang lebih kurang penting dalam badan dan oleh itu harus selalu terkandung dalam jumlah yang mencukupi dalam diet.
Karbohidrat diserap ke dalam aliran darah di usus dan kemudian diangkut ke tempat yang sesuai di dalam badan. Pati haiwan (glikogen) memainkan peranan penting dalam tenaga badan seimbang. Ia terutama terdapat pada otot dan hati dan merupakan pembekal tenaga yang penting.
Semasa melakukan aktiviti fizikal, glikogen dibakar di dalam sel otot untuk menghasilkan tenaga. Karbohidrat sangat sesuai untuk membakar kerana bekalan tenaga lebih cepat berbanding dengan lemak dan protein dan lebih berkesan. Bergantung pada intensiti dan jangka masa aktiviti, simpanan glikogen badan mungkin akan habis.
Selepas sesi latihan atau pertandingan, sangat penting untuk mengisi semula simpanan energinya. Kesan pengambilan makanan kaya karbohidrat sekarang akan dijelaskan dan kemudian cadangan yang berbeza untuk pelbagai jenis latihan akan dikemukakan. Dengan mengandaikan beban maksimum dalam sesi latihan atau pertandingan, adalah wajar untuk menganggap bahawa simpanan glikogen atlet hampir habis dan nutrien yang hilang harus diisi semula selepas latihan.
Sebagai tambahan kepada cecair yang mencukupi, makanan kaya karbohidrat kini harus dibekalkan dalam jumlah yang lebih banyak. Oatmeal, mi, beras, kacang putih, lentil dan buah pinggang kacang disyorkan kerana kandungan karbohidratnya melebihi 50% setiap 100 gram. Pengambilan karbohidrat yang disasarkan setelah melakukan senaman fizikal dapat memastikan bahawa tubuh mengisi semula simpanan tenaganya dan memungkinkan pertumbuhan semula yang optimum.
Penyimpanan karbohidrat kosong di sel-sel otot dapat tumbuh semula antara lima dan tujuh peratus dalam satu jam, sehingga dapat memakan waktu lebih dari 20 jam sebelum pengisian lengkap simpanan tenaga di otot dan hati selesai. Terutama dengan tujuan latihan jangka panjang, sangat penting untuk memperhatikan pertumbuhan semula sepenuhnya, kerana jika tidak, kesan latihan lebih lemah atau tidak ada kesan sama sekali. Karbohidrat dalam bentuk glikogen mengisi semula simpanan dan menyiapkan otot untuk beban yang akan datang, sehingga tahap minimum yang lebih tinggi mungkin.
Melalui banyak unit latihan dengan rehat regenerasi yang sesuai, tahap prestasi atlet meningkat sedikit demi sedikit. Kapasiti penyimpanan glikogen otot meningkat dan mekanisme degradasi dan pengangkutan dioptimumkan dan disesuaikan dengan permintaan yang lebih besar. Pembentukan otot juga mendapat manfaat daripada karbohidrat yang kaya diet mengikuti latihan.
Walaupun selalunya tidak ada rasa lapar setelah bersenam, penting bagi pemulihan yang berjaya untuk mengambil karbohidrat dan cecair yang mencukupi secara langsung selepas bersenam. Karbohidrat memainkan peranan yang sangat penting dalam ketahanan latihan, jadi pengambilan karbohidrat selepas latihan sedemikian penting. Cadangan umum untuk pengambilan karbohidrat boleh diberikan pada kadar enam hingga sepuluh gram per kilogram berat badan setiap hari.
Bagi lelaki dewasa rata-rata dengan berat badan 75 kg, ini adalah 450 - 750 gram karbohidrat sehari. Untuk intensif ketahanan latihan, sepuluh gram per kilogram berat badan karbohidrat setiap hari harus dimakan untuk mengisi semula kedai dan memastikan pertumbuhan semula yang terbaik. Dalam kes ketahanan latihan, adalah penting untuk memastikan bahawa anda makan karbohidrat yang mencukupi sebelum latihan atau pertandingan supaya kedai-kedai dipenuhi dengan baik.
Semasa aktiviti fizikal kedai diajar. Selalunya terdapat anggapan yang salah mengenai kaya karbohidrat diet selepas usaha daya tahan: Anggapan bahawa pengambilan karbohidrat setelah usaha terutamanya mengubahnya menjadi lemak adalah salah. Karbohidrat yang dimakan setelah daya tahan badan berfungsi untuk menambah simpanan glikogen di otot. Sekiranya ini tidak berlaku, badan akan mula rosak protein dari otot (tisu otot) untuk menambah kapasiti simpanannya.
Ini hanya berlaku apabila simpanan glikogen dikosongkan sepenuhnya. Untuk mengelakkan ini dan dapat membina tisu otot baru, bekalan karbohidrat secara langsung selepas daya tahan adalah sangat penting. Protein otot terhindar, pertumbuhan semula dipercepat dan idealnya jisim otot meningkat.
Semasa latihan ketahanan dan senaman berterusan, diet kaya karbohidrat memainkan peranan penting selepas itu. Dalam latihan kekuatan dan pembinaan badan, tumpuannya adalah pada pembinaan otot dan pertumbuhan semula. Oleh itu, untuk membina otot baru, rangsangan latihan dan diet kaya karbohidrat dan protein diperlukan.
Karbohidrat tentu saja sama pentingnya dengan latihan ketahanan. Walau bagaimanapun, bekalan protein memainkan peranan penting yang lain. Karbohidrat mempunyai tugas yang sama dalam latihan kekuatan seperti dalam latihan ketahanan, hanya fokus lebih kepada pertumbuhan tisu otot.
Untuk melakukan ini, tubuh memerlukan protein sebagai tambahan kepada tenaga daripada karbohidrat. Sel otot terdiri daripada peratusan protein dan karbohidrat yang tinggi dan protein diperlukan untuk membina otot. Keperluan protein harian adalah kira-kira 60 gram untuk rata-rata orang dewasa.
Walaupun selepas intensif latihan kekuatan, nilai ini tidak perlu ditingkatkan sama sekali atau hanya sedikit untuk memastikan pertumbuhan otot. Satu-satunya perkara penting ialah karbohidrat ditambahkan ke protein untuk menyediakan tenaga untuk pertumbuhan otot. Nisbah pengambilan harus empat hingga satu untuk karbohidrat, kerana terlalu banyak protein dapat memperlambat pertumbuhan otot.
Oleh itu, karbohidrat sangat penting ketika menjalani latihan. Terutama selepas latihan atau beban adalah pentingnya bekalan karbohidrat. Jenis latihan tidak memainkan peranan utama.
Tidak kira apa jenis sukan, karbohidrat selalu mempunyai tugas yang sama setelah melakukan aktiviti fizikal. Mereka harus menambah simpanan glikogen otot dan dengan itu mempercepat pertumbuhan semula. Topik "jadual karbohidrat" membantu anda memahami kawasan ini dengan lebih baik.
Dalam kombinasi dengan protein, ia merangsang pembentukan sel otot yang baru dan dengan itu mendorong pertumbuhan otot. Ini mempunyai fungsi penting terutama dalam latihan kekuatan. Di samping itu, sistem bekalan tenaga dalam otot menjadi lebih berkesan dan simpanan glikogen dapat menyerap lebih banyak glikogen.
Walau bagaimanapun, kesan ini tidak dapat dilanjutkan hingga tak terhingga. Yang tidak boleh dilupakan dengan banyak ciri positif karbohidrat: Banyak tidak selalu banyak membantu. Ini bermaksud bahawa bekalan karbohidrat yang berlebihan tidak memberi kesan besar kepada pertumbuhan semula dan pertumbuhan otot. Sekiranya simpanan glikogen di dalam badan penuh dan karbohidrat terus dibekalkan, kemungkinan glikogen berlebihan ditukar menjadi tisu lemak.