Creatine / Creatine
Creatine (creatine monohydrate, creatine) adalah produk perantaraan metabolisme tenaga. Creatine terbentuk di hati and buah pinggang dari asid amino glisin dan arginin. Creatine membina otot menguatkan hipoglikemik insulin kesan dan dengan itu meningkatkan penyerapan gula dalam otot.
Creatine mensintesis adenosin trifosfat (= ATP), yang membekalkan otot dengan tenaga. Tahap ATP yang meningkat membolehkan otot berfungsi dalam jangka masa yang lebih lama tanpa - seperti yang biasa berlaku - pengasahan berlebihan kerana peningkatan laktat tahap. Keperluan kreatin harian pada aktiviti "normal" adalah sekitar 2 gd, kira-kira separuh daripadanya mesti disintesis oleh badan itu sendiri dan selebihnya mesti diambil dengan makanan (lihat sumber semula jadi).
Penyesuaian melalui latihan kekuatan tidak berlaku semasa latihan, seperti yang diandaikan oleh banyak orang, tetapi dalam selang waktu antara rangsangan latihan. (prinsip superkompensasi). Prinsip superkompensasi ini bermaksud bahawa saya memulakan latihan pada nilai awal A.
Beban semasa latihan menyebabkan prestasi saya menurun. Nilai B. (contohnya pada akhir sesi latihan pektoral, saya merasa lemah dan tidak pernah dapat menunjukkan prestasi seperti yang saya lakukan pada awalnya).
Sekarang datang pemulihan (regenerasi). Oleh kerana ketegangan tubuh "memperhatikan" bahawa ia tidak dapat menahannya dan pulih melebihi nilai awal A. (Nilai C, ini disebut peningkatan keadaan fungsional). Tepat pada tahap ini, rangsangan latihan seterusnya harus diikuti.
Bila dan berapa banyak pertumbuhan semula?
Bagaimana saya sekarang tahu bahawa masa C (lihat di atas) telah dicapai? Tempoh regenerasi bergantung pada intensiti latihan. Pada asasnya, otot memerlukan sekurang-kurangnya 24 jam untuk tumbuh semula. Sekiranya rangsangan latihan terlalu kuat, kadang-kadang memerlukan masa hingga 7 hari untuk pertumbuhan semula sepenuhnya. Walau bagaimanapun, ini juga dapat dilihat oleh sakit otot yang teruk. Pada prinsipnya, anda boleh berlatih setiap hari, tetapi kemudian anda harus mengubah kumpulan otot dan memastikan bahawa setiap otot tumbuh semula sekurang-kurangnya satu hari selepas latihan.
Semua artikel dalam siri ini:
