Protein / protein
Pada dasarnya seseorang membezakan dengan nutrien asas (karbohidrat, lemak dan protein) antara metabolisme tenaga dan metabolisme bahan binaan. Protein adalah sebahagian daripada metabolisme bangunan, iaitu bertanggungjawab untuk membina otot. Hanya bila karbohidrat tidak lagi tersedia adakah badan membakar protein untuk menghasilkan tenaga.
Keperluan protein harian adalah berat badan 1gkg. Seorang lelaki seberat 70 kg memerlukan 70g sehari. Semasa latihan kekuatan keperluan ini meningkat hingga 2 gday.
50% keperluan ini harus dilindungi oleh produk haiwan dan 50% oleh produk sayur-sayuran. Oleh kerana lemak dan kolesterol sering terdapat dalam nutrien yang mengandung protein, adalah baik untuk mengambil protein dalam bentuk makanan tambahan, misalnya dalam bentuk getaran atau kecergasan bar dll Oleh kerana protein bukan pembekal tenaga langsung, ia harus diambil selepas dan tidak sebelum latihan. Produk yang terdapat protein (peratusan): sayur-sayuran haiwan
- Daging (20%)
- Kekacang (12-18%)
- Telur (14%)
- Ikan (10-16%)
- Keju (12-30%)
- Keju curd (8-11%)
- Roti (6-7%)
- Serpihan oat (14%)
- Nasi (7-8%)
- Nasi (7-8%)
- Kanta (23%)
- Kacang / kacang polong (22%)
- Kacang (14%)
Karbohidrat
Karbohidrat Karbohidrat (gula glukosa) adalah sebahagian daripada metabolisme tenaga dan metabolisme operasi selain lemak. Mereka membolehkan badan melakukan senaman. Bentuk: Kedai badan karbohidrat dalam bentuk polisakarida (Gykogen).
Ini mesti ditukar menjadi monosakarida semasa aktiviti sukan. Oleh itu, glukosa berguna untuk peningkatan prestasi jangka pendek, kerana tidak perlu ditukar terlebih dahulu. Pengambilan karbohidrat setiap hari ialah 4 g per kg.
berat badan. Tetapi, setelah simpanan karbohidrat diisi semula, ia akan mengubahnya menjadi lemak. Produk yang mengandungi karbohidrat (perkadaran dalam%)
- Gula sederhana (monosakarida) cth
dextrose
- Disakarida (disakarida) contohnya gula tebu
- Polisakarida (oligosakarida) contohnya 3- 10 monosakarida
- Gula poli (polisakarida) pati sayuran.
- Pasta (75%)
- Tepung gandum (76%)
- Kentang (17%)
- Koko (43%)
- Nasi (77%)
Otot yang ditentukan dan badan yang terlatih adalah tujuan banyak orang, dan anda harus berlatih dengan bersungguh-sungguh. Yang khusus diet disesuaikan dengan latihan dapat membantu mempercepat dan menyokong proses pembinaan otot.
Pemakanan memberi tubuh kita tenaga yang diperlukannya untuk semua proses dan sepanjang masa. Sekiranya bahan badan, dalam kes ini otot, akan dibina, lebih banyak tenaga mesti disediakan dalam jangka masa panjang. Nutrien yang bertanggungjawab untuk membina otot dapat dibahagikan kepada makronutrien dan mikronutrien.
Mikronutrien adalah vitamin dan mineral dan tidak membekalkan badan dengan tenaga secara langsung. Walau bagaimanapun, mereka diperlukan untuk menjaga proses pengeluaran tenaga berlari. Makronutrien termasuk protein, karbohidrat dan lemak, dan mereka mempunyai pengaruh yang sangat besar pada pembentukan otot.
Kedua-dua kumpulan nutrien sangat penting untuk pembinaan otot dan harus dimasukkan dalam keseimbangan yang sihat diet. Protein memainkan peranan khas di kalangan makronutrien. Antara lain, mereka memastikan bahawa sel-sel terbentuk di dalam badan.
Ini merangkumi sel-sel otot yang terdiri hampir secara keseluruhan dari air dan protein. Protein harus terkandung dalam setiap hari diet dalam jumlah yang mencukupi. Maksimum 2 gram per kilogram berat badan harus dibekalkan setiap hari.
Tetapi sudah 1.5 gram sudah cukup untuk berjaya membina otot. Lebih daripada dua gram tidak diperlukan, tetapi tidak membahayakan otot. Antara protein, perbezaan dibuat antara nilai yang berbeza.
Nilai ini menunjukkan berapa banyak protein otot yang dapat dibentuk daripada sejumlah protein makanan. Penting juga untuk mengambil protein dari pelbagai sumber (sayur dan haiwan). Semakin tinggi keberanian protein, semakin baik.
Protein haiwan cenderung lebih sesuai untuk pembinaan otot daripada protein sayuran. Protein yang mencukupi harus dimakan setiap kali makan. Walau bagaimanapun, tubuh tidak dapat menyerap lebih dari 40 gram protein setiap hidangan, jadi nilai ini tidak harus dilampaui dalam satu kali makan.
Di samping protein, karbohidrat adalah nutrien penting kedua untuk pembinaan otot. Karbohidrat membekalkan tubuh dan otot dengan tenaga yang diperlukan. Sekiranya badan tidak menerima karbohidrat yang mencukupi, ini boleh memberi kesan negatif terhadap prestasi dan memberi kesan kepada insulin seimbang.
Insulin adalah hormon anabolik dan memastikan bekalan nutrien yang lebih baik kepada otot. Ini juga mendorong penyerapan protein ke dalam sel otot dan dengan itu menyokong pembinaan otot ke tahap yang cukup besar. Lemak biasanya dikaitkan dengan kesan negatif pada tubuh dan kita kesihatan.
Walaupun begitu, lemak adalah makronutrien penting untuk membina otot. Tanpa lemak, fungsi tubuh yang penting terganggu dan memberikan tahap hormon yang mempengaruhi pembinaan otot. Oleh itu, 20 peratus daripada diet harian mestilah berlemak.
Perbezaan dibuat antara asid lemak tak jenuh dan tak jenuh. Diet yang sihat harus mengandungi banyak asid lemak tak jenuh, kerana ini penting untuk pembinaan otot. Asid lemak tak jenuh ini terdapat dalam kacang-kacangan atau zaitun dan minyak rapeseed. Untuk membina otot dengan jayanya dalam jangka masa yang panjang, tenaga seimbang semestinya positif.
Ini bermaksud bahawa jumlah kalori dibekalkan hendaklah melebihi keperluan. Untuk mengambil kira semua aspek ini, disyorkan untuk membuat rancangan pemakanan. Ini dapat menjamin bekalan nutrien yang optimum untuk penumpukan otot dan menjadikannya sempurna latihan kekuatan.
Walau bagaimanapun, banyak masa mesti dirancang untuk ini. Dalam kerja seharian ini tidak selalu mudah dilaksanakan. Latihan kekuatan and pemakanan yang sihat pergi bersama sama.
Sebagai peraturan, diet seimbang harus mengandungi 50% karbohidrat, 30% protein dan 20% lemak. Bagi wanita yang melakukannya latihan berat, biasanya masuk akal untuk makan makanan kaya protein. Dengan latihan kekuatan berkala, wanita juga harus makan antara 1.4 dan 1.8 gram protein per kg berat badan setiap hari.
Pengambilan protein secara langsung selepas latihan sangat berkesan, kerana pemecahan protein tubuh telah diprogramkan pada masa ini. Ini digunakan untuk membina otot dan menyokong pertumbuhan semula. Untuk mengelakkan protein dipecah dari otot yang ada, protein harus diambil setelah bersenam.
Secara umum, sukar untuk menggabungkan diet yang betul dengan kekuatan pelan latihan. Latihan dengan cepat terlalu sukar dan / atau diet yang dipilih tidak optimum, sehingga hasil yang diinginkan tidak tercapai. Penyesuaian tepat harus dibuat oleh pakar.
Walau bagaimanapun, diet yang dirancang sebagai menambah kepada latihan kekuatan untuk wanita harus lebih berasaskan protein dan merangkumi banyak sayur-sayuran, salad dan buah. Sebelum latihan kekuatan, badan memerlukan tenaga yang diperlukan untuk beban berikut. Untuk tujuan ini, kadar karbohidrat dalam makanan sebelum bersenam mestilah tinggi.
Walau bagaimanapun, protein sama pentingnya untuk menyokong pembinaan otot. Serat juga harus dimasukkan dalam diet. Sebagai tambahan kepada diet, latihan itu sendiri juga harus disesuaikan dengan keperluan dan tujuan seseorang atlet.
Berat harus dipilih sehingga lebih kurang. 8 - 12 pengulangan dapat dilaksanakan. Berat yang terlalu ringan memberikan rangsangan yang terlalu sedikit untuk otot dan latihan kekuatan tetap tidak berkesan.
Wanita juga harus memastikan bahawa semua kumpulan otot utama (dada, perut, belakang, kaki dan lengan) cukup terlatih. Bagi wanita juga menjadi sasaran pelan latihan digabungkan dengan diet seimbang dan sihat dapat menyumbang kepada kejayaan latihan berat. Dengan cara ini, tujuan yang ditentukan dapat dicapai dengan lebih cepat.
Semua artikel dalam siri ini:
