Regangkan apa?
Untuk mengetahui kumpulan otot mana yang diperpendek, diperlukan pemeriksaan individu oleh ahli fisioterapi atau pelatih. Pemeriksaan merangkumi: Lokasi tepat otot yang dipendekkan, jenis sekatan pergerakan dan kemungkinan penyebabnya ditentukan. Tentukan untuk pemilihan regangan latihan, teknik peregangan dan intensiti adalah penemuan individu, syarat untuk tahap tertentu dalam sukan atau kehidupan seharian dan pengurangan optimum dari aduan yang ada.
Matlamat regangan latihan adalah untuk mencapai dan mengekalkan tahap pergerakan yang membolehkan urutan pergerakan ekonomi dalam sukan dan kehidupan seharian. - kaji selidik
- Penilaian visual (pemeriksaan)
- Ujian mobiliti aktif dan pasif dan
- Palpasi struktur otot
Kedudukan permulaan: Berdiri dalam posisi langkah, kaki kiri di depan, kaki kanan diregangkan dengan sentuhan tumit tanah, sehingga timbul sedikit ketegangan pada betis kanan.
- . kaki depan ditekan ke dalam tanah selama lebih kurang. 5- 10 saat
- Relaksasi untuk lebih kurang. 5-20 saat. - semasa fasa relaksasi, kaki kiri dibawa ke dalam lenturan, badan atas dibawa ke hadapan tanpa tumit kiri terangkat
- Kedudukan regangan maksimum dicapai dengan menegangkan dan mengendurkan berulang, sensasi regangan dirasakan di bahagian belakang betis
- 4 kitaran ketegangan dan kelonggaran / perpanjangan
- 3 siri
- Tidak ada rasa sakit yang perlu dilakukan selain daripada menarik otot
Posisi permulaan: Berdiri, kaki kanan di atas najis, sendi lutut diregangkan submaximal, sehingga sedikit sensasi regangan berlaku di bahagian belakang paha kanan (dengan peregangan serentak otot betis digunakan hujung kaki) prestasi: Kemungkinan alternatif adalah meregangkan otot fleksor kaki belakang pada kedudukan terlentang dengan kaki kanan yang diangkat dan diregangkan dengan prosedur yang sama (lihat di atas)
- Tumit ditekan pada najis selama lebih kurang.
5 - 10 saat. - Relaksasi untuk lebih kurang. 5 - 20 saat.
- Pada fasa relaksasi, bahagian atas badan diregangkan dan digerakkan sedikit ke hadapan, pergerakan berlaku di sendi pinggul dan bukan di belakang, lutut maksimum perlu dilakukan
- Kedudukan regangan maksimum dicapai dengan menegangkan dan mengendurkan berulang, sensasi regangan dapat dirasakan di bahagian belakang paha
- 4 kitaran ketegangan dan kelonggaran / perpanjangan
- 3 siri
- Tidak ada rasa sakit yang perlu dilakukan selain daripada menarik otot
Posisi permulaan Tempat duduk bersandar pada kerusi, tepi luar kaki kanan berada di atas sendi lutut kiri, paha kanan tersebar sehingga sedikit rasa regangan berlaku di bahagian punggung kanan separuh, tangan kanan berada di bahagian dalam sendi lutut kanan Latihan prestasi
- Lutut kanan ditekan ke tangan kanan selama kira-kira 5 -10 saat. - Relaksasi untuk lebih kurang. 5 -20 saat
- Pada fasa relaksasi, tangan kanan menyokong paha lebih jauh ke arah penculikan dan putaran luaran
- Dengan tegangan berulang dan relaks, kedudukan regangan maksimum dicapai, sensasi regangan dirasakan di bahagian dalam paha kanan dan di bahagian punggung kanan
- 4 kitaran ketegangan dan kelonggaran / perpanjangan
- 3 siri
- Tidak ada rasa sakit yang perlu dilakukan selain daripada menarik otot
Posisi permulaan: Berdiri di depan kerusi di lorong sebelah kanan, sehingga sensasi peregangan sedikit berlaku di bahagian dalam paha kanan, kedua-dua kaki memandang ke hadapan, badan atas tegak Bergantung pada lokasi pemendekan otot , bahagian atas badan boleh dimiringkan ke hadapan untuk mencapai kesan regangan yang lebih baik
- Kaki kanan dilabuhkan ke lantai dan diregangkan ke arah kiri kaki untuk lebih kurang. 5 -10 saat - Relaksasi lebih kurang.
5 -20 saat - Semasa fasa relaksasi, sendi lutut kiri dibengkokkan lebih jauh ke arah hadapan
- Kedudukan regangan maksimum dicapai dengan menegangkan dan mengendurkan berulang, sensasi regangan dirasakan di bahagian dalam paha
- 4 kitaran ketegangan dan kelonggaran / perpanjangan
- 3 siri
- Tidak ada rasa sakit yang perlu dilakukan selain daripada menarik otot
Posisi permulaan Kedudukan jongkok dengan kaki tersebar di depan kerusi, tangan disokong, kaki meregang sehingga sensasi regangan sedikit berlaku di bahagian dalam kaki
- Otot penyebaran pinggul diaktifkan dengan menahan kedua lutut ke lantai dengan kuat dan menegangkannya ke arah menutup kaki tanpa pergerakan selama 5 -10 saat. - Relaksasi lebih kurang.
5 -20 saat - Semasa fasa relaksasi, lutut dan kaki bawah meluncur lebih jauh, berhati-hatilah, jika tidak, berat badan sendiri boleh menyebabkan regangan berlebihan
- Kedudukan regangan maksimum dicapai dengan menegangkan dan mengendurkan berulang, sensasi regangan dirasakan di bahagian dalam kedua paha
- 4 kitaran ketegangan dan kelonggaran / perpanjangan
- 3 siri
- Tidak ada rasa sakit yang perlu dilakukan selain daripada menarik otot
Kedudukan permulaan Bengkokkan lutut kiri ke hadapan sehingga anda merasakan sedikit regangan di pangkal paha kanan, lutut kanan disokong oleh bantal, tangan kiri terletak di dinding atau bangku, tangan kanan di punggung kanan:
- Lutut kanan berlabuh ke lantai dan otot fleksor pinggul tegang ke arah hidung untuk lebih kurang. 5 10 saat.
- Relaksasi lebih kurang. 5-20 saat. - Dalam fasa relaksasi, pangkal paha kanan didorong ke depan, tangan kanan menyokong pergerakan pelvis ke depan, menarik pusar ke arah tulang belakang untuk mengelakkan punggung berlubang
- Kedudukan regangan maksimum dicapai dengan menegangkan dan mengendurkan berulang, sensasi regangan dapat dirasakan di pangkal paha
- 4 kitaran ketegangan dan kelonggaran / perpanjangan
- 3 siri
- Tidak ada rasa sakit yang perlu dilakukan selain daripada menarik otot
Kedudukan permulaan: Kedudukan lutut berkaki satu dengan lutut kiri di hadapan, lutut kanan disokong oleh bantal, tangan kiri disokong oleh dinding atau najis, tangan kanan menggenggam kaki kanan atau seluar kaki dan membengkokkan sendi lutut sehingga rasa sedikit regangan muncul di paha, tangan kiri disokong oleh najis.
5 -10 saat terhadap tangan, seolah-olah sendi lutut kanan ingin diregangkan Posisi permulaan alternatif: Posisi sisi kiri, tangan kiri di bawah kepala, tarik kaki bawah jauh ke arah perut, kaki atas diregangkan di sendi pinggul dan di sendi lutut bersudut dengan tangan kanan di kaki kanan ditarik ke belakang sehingga rasa sedikit regangan di paha berlaku Latihan
- Relaksasi sekitar 5-20 saat. - Dalam fasa relaksasi, kaki kanan atau kaki seluar ditarik lebih jauh ke arah punggung, menarik pusar ke arah tulang belakang untuk mengelakkan punggung berlubang, separuh kanan punggung tidak boleh dipusing ke belakang
- Kedudukan regangan maksimum dicapai dengan menegangkan dan mengendurkan berulang, sensasi regangan dirasakan di paha depan dan di pangkal paha
- 4 kitaran ketegangan dan kelonggaran / perpanjangan
- 3 siri
- Tidak ada rasa sakit yang perlu dilakukan selain daripada menarik otot
- Kaki kanan dijepit pada tangan lebih kurang.
5-10 saat. seolah-olah sendi lutut kanan ingin meregangkan
- Relaksasi lebih kurang. 5-20 saat.
- Dalam fasa relaksasi, kaki kanan ditarik lebih jauh ke arah punggung, menarik pusar ke arah tulang belakang untuk mengelakkan punggung berlubang, separuh kanan punggung tidak boleh dipusing ke belakang
- Kedudukan regangan maksimum dicapai dengan menegangkan dan mengendurkan berulang, sensasi regangan dirasakan di paha depan hingga lutut dan di pangkal paha
- 4 kitaran ketegangan dan kelonggaran / perpanjangan
- 3 siri
- Tidak ada rasa sakit yang perlu dilakukan selain daripada menarik otot
Posisi permulaan: kedudukan terlentang dengan kaki dalam garis lurus, tulang belakang lumbar di atas gulungan tuala, sehingga rasa sedikit regangan berlaku di bahagian bawah perut, tangan di belakang kepala saling bersenam Latihan: 4 kitaran ketegangan dan relaksasi / regangan 3 siri Tidak rasa sakit mesti berlaku selain dari otot menarik
- Otot perut tegang dengan menarik tulang kemaluan ke arah sternum selama 5-10 saat
- Relaksasi lebih kurang. 5 -20 saat - Dalam fasa relaksasi, kolam diturunkan kembali ke lantai untuk membuat punggung berongga,
- Dengan tegangan berulang dan relaks, kedudukan regangan maksimum dicapai, sensasi regangan dirasakan di bahagian bawah perut
- 4 kitaran ketegangan dan kelonggaran / perpanjangan
- 3 siri
- Tidak ada rasa sakit yang perlu dilakukan selain daripada menarik otot
Posisi permulaan rawan kedudukan di tepi meja, pangkal paha dilapisi dengan tuala, kaki selebar pinggul dan sedikit bersudut, turunkan pelvis ke lantai sehingga sedikit perasaan regangan berlaku di tulang belakang lumbar bawah, pegang tepi meja dari luar:
- Otot ekstensor belakang diketatkan dengan mendorong pelvis ke arah punggung yang berongga selama 5 - 10 saat (punggung keluar)
- Relaksasi lebih kurang.
5 -20 saat - Semasa fasa relaksasi, lutut dan pinggul dibengkokkan lebih jauh sehingga punggung tenggelam ke lantai, lengkung tulang belakang lumbar
- Dengan tegangan berulang dan santai, kedudukan regangan maksimum dicapai, sensasi regangan dirasakan di pangkal paha bawah
- 4 kitaran ketegangan dan kelonggaran / perpanjangan
- 3 siri
- Tidak ada rasa sakit yang perlu dilakukan selain daripada menarik otot
Kedudukan permulaan: Tempat duduk dengan kaki yang sedikit bengkok, telapak kaki saling bersentuhan, badan atas condong ke hadapan ke arah kaki, dagu ditarik ke arah lubang leher sehingga timbul rasa regangan di bahagian belakang dan bahagian dalam kaki, tangan kiri menggenggam kaki, tangan kanan terletak di bahagian belakang kepala Latihan
- Otot belakang diaktifkan dengan meregangkan kepala dan badan atas ke tangan kanan selama 5-10 saat
- Relaksasi lebih kurang. 5 -20 saat
- Dalam fasa relaksasi bahagian atas badan dan kepala diturunkan ke hadapan antara kaki
- Kedudukan regangan maksimum dicapai dengan menegangkan dan mengendurkan berulang, sensasi regangan dirasakan di seluruh punggung
- 4 kitaran ketegangan dan kelonggaran / perpanjangan
- 3 siri
- Tidak ada rasa sakit yang perlu dilakukan selain daripada menarik otot
Kedudukan permulaan Berdiri, kaki kanan disilangkan jauh di atas kaki kiri, tangan kanan di leher, tangan kiri menggenggam siku kanan di atas kepala, badan atas menerangkan kecenderungan sisi kiri dengan idea bahawa badan atas meluncur ke kiri sepanjang dinding sehingga sensasi peregangan sedikit berlaku di bahagian kanan Prestasi latihan
- Otot lumbar di sebelah kanan diaktifkan dengan menegangkan siku kanan di tangan kiri selama 5-10 saat ke arah kecondongan lateral badan atas ke kanan
- Relaksasi lebih kurang. 5 - 20 saat. - Dalam fasa relaksasi, bahagian atas badan dibawa lebih jauh ke arah sisi kiri
- Kedudukan regangan maksimum dicapai dengan mengetatkan dan mengendurkan berulang kali, sensasi regangan dirasakan di bahagian kanan
- 4 kitaran ketegangan dan kelonggaran / perpanjangan
- 3 siri
- Tidak ada rasa sakit yang perlu dilakukan selain daripada menarik otot
Posisi permulaan kedudukan lateral kiri, kaki kanan terletak bersudut di hadapan kaki regangan kiri, tangan kiri membetulkan lutut kanan ke lantai, lengan kanan diregangkan ke atas, ditimbang dengan manset berat, badan atas dipusingkan ke arah kedudukan terlentang ke belakang kanan sehingga sensasi regangan sedikit berlaku di bahagian dada depan dan batang di sebelah kanan, kepala dipusing ke kanan (pandangan ke tangan) Prestasi latihan:
- . dada otot diregangkan dengan mengangkat berat secara menyerong ke arah pinggul kiri selama 5-10 saat.
- Relaksasi lebih kurang. 5 -20 saat - Dalam fasa relaksasi bahagian atas badan diturunkan lebih jauh dalam pergerakan ke belakang ke lantai
- Dengan tegangan berulang dan santai, kedudukan regangan maksimum dicapai, sensasi regangan dapat dirasakan di bahagian dada dan perut depan
- 4 kitaran ketegangan dan kelonggaran / perpanjangan
- 3 siri
- Tidak ada rasa sakit yang perlu dilakukan selain daripada menarik otot
Posisi permulaan Kedudukan telentang dengan kaki di atas gulungan tuala di bawah tulang rusuk, tangan disilangkan di belakang kepala, kepala disokong oleh tangan, tulang belakang toraks terletak di atas gulungan Prestasi latihan:
- . dada and otot perut tegang dengan mengangkat kepala dan bahagian atas badan sedikit selama 5 -10 saat, dagu ditarik kembali
- Relaksasi lebih kurang.
5 -20 saat - Dalam fasa relaksasi bahagian atas badan diturunkan lebih jauh dalam pergerakan ke belakang ke lantai
- Kedudukan regangan maksimum dicapai dengan menegangkan dan mengendurkan berulang, sensasi regangan dirasakan di bahagian dada dan perut depan dan di tulang belakang toraks
- 4 kitaran ketegangan dan kelonggaran / perpanjangan
- 3 siri
- Tidak ada rasa sakit yang perlu dilakukan selain daripada menarik otot
Posisi permulaan: duduk di atas bangku, tangan disilangkan di bahagian belakang kepala, dagu ditarik ke arah lubang leher, sehingga sedikit rasa regangan berlaku di leher dan di antara bilah bahu:
- . leher otot lanjutan diaktifkan dengan menegangkan kepala ke belakang ke arah pemanjangan leher selama 5 - 10 saat ke tangan. - Relaksasi lebih kurang.
5 -20 saat - Dalam fasa relaksasi dagu ditarik lebih jauh ke arah lubang leher, tangan dapat dengan lembut menyokong lenturan leher
- Dengan tegangan berulang dan santai, kedudukan regangan maksimum dicapai, sensasi regangan dirasakan di leher dan di antara bilah bahu
- 4 kitaran ketegangan dan kelonggaran / perpanjangan
- 3 siri
- Tidak ada rasa sakit yang perlu dilakukan selain daripada menarik otot
Posisi permulaan duduk di atas bangku, telinga kiri condong ke arah bahu, tangan kiri menggenggam telinga kanan di atas kepala, melihat arah pinggul kanan, lengan kanan terletak di badan dan menarik dari hujung jari ke lantai Latihan pelaksanaan
- Bahagian lateral leher otot diaktifkan dengan menegangkan kepala dengan tangan kanan selama 5 -10 saat. - Relaksasi lebih kurang.
5 -20 saat - Pada fasa relaksasi kepala ditarik lebih jauh ke arah sisi kanan, tangan kanan dapat dengan lembut menyokong pergerakan leher ke kanan, hujung jari tangan kiri ditarik ke lantai
- Dengan tegangan berulang dan santai, kedudukan regangan maksimum dicapai, sensasi regangan dirasakan di leher dan di antara bilah bahu
- 4 kitaran ketegangan dan kelonggaran / perpanjangan
- 3 siri
- Tidak ada rasa sakit yang perlu dilakukan selain daripada menarik otot
- Peningkatan regangan dengan memanjangkan pandangan ke pinggul kiri, sehingga meregangkan otot leher
Posisi permulaan Berdiri di bingkai pintu dengan lutut yang sedikit bengkok, lengan kanan diangkat dan terbentang, lengan bawah kanan bersentuhan dengan bingkai pintu, lengan kiri disokong di pinggang, badan atas dipusing ke belakang ke kiri sehingga sedikit rasa regangan berlaku di bahagian dada depan di sebelah kanan Latihan bersenam
- Depan kanan dada otot diaktifkan dengan menekan lengan pada bingkai pintu selama 5-10 saat. ke arah depan dan dalam
- Relaksasi lebih kurang.
5 -20 saat - Dalam fasa relaksasi, badan atas dipusingkan lebih jauh ke kiri, kepala berpusing dengan
- Dengan tegangan berulang dan santai, kedudukan regangan maksimum dicapai, sensasi regangan dirasakan di kawasan dada depan di sebelah kanan
- 4 kitaran ketegangan dan kelonggaran / perpanjangan
- 3 siri
- Tidak ada rasa sakit yang perlu dilakukan selain daripada menarik otot
Kedudukan permulaan: Berdiri di bingkai pintu dengan lutut yang sedikit bengkok, lengan atas kanan dipasang ke badan, tangan kanan bersentuhan dengan bingkai pintu, tangan kiri disokong di pinggang, badan atas dipusingkan ke belakang kiri, sehingga putaran ke luar berlaku pada sendi bahu kanan dan sensasi regangan sedikit berlaku di kawasan bahu depan dan di bawah bilah bahu
- Otot putaran dalaman bahu kanan diaktifkan dengan menegangkan tangan kanan pada bingkai pintu selama 5 -10sec. dalam arah putaran dalaman, lengan atas terus bersentuhan dengan badan
- Relaksasi lebih kurang.
5 - 20 saat. - Dalam fasa relaksasi, badan atas dipusingkan lebih jauh ke kiri, kepala berpusing dengan
- Dengan tegangan berulang dan santai, kedudukan regangan maksimum dicapai, sensasi regangan dirasakan di kawasan bahu depan dan di bawah bilah bahu di sebelah kanan
- 4 kitaran ketegangan dan kelonggaran / perpanjangan
- 3 siri
- Tidak ada rasa sakit yang perlu dilakukan selain daripada menarik otot
Posisi permulaan: Kerusi dengan badan atas yang dinaikkan di atas bangku, tangan kiri menggenggam tali pinggang di belakang belakang di atas punggung, tangan kanan menggenggam tali pinggang di hujung atas di belakang kepala, siku kanan dibengkokkan sehingga sensasi regangan ringan dirasakan lengan kanan atas belakang ke bilah bahu
- Peluang lengan atas kanan diaktifkan dengan menarik tali pinggang ke arah siling selama 5 -10 saat. dengan tangan kanan, tangan kiri membetulkan tali pinggang dan memberikan ketahanan terhadap panjangan lengan atas
- Relaksasi lebih kurang.
5 - 20 saat. - Dalam fasa relaksasi, tangan kiri menarik tali pinggang lebih jauh ke lantai dan dengan itu lengan atas kanan menuju ke lenturan
- Kedudukan regangan maksimum dicapai dengan menegangkan dan meregangkan berulang, sensasi regangan dapat dirasakan di lengan atas belakang hingga ke bahu
- 4 kitaran ketegangan dan kelonggaran / perpanjangan
- 3 siri
- Tidak ada rasa sakit yang perlu dilakukan selain daripada menarik otot
Kedudukan permulaan: Berdiri dengan lutut yang sedikit bengkok pada bingkai pintu, badan atas tegak, belakang tangan kanan dan lengan bawah bersentuhan dengan bingkai pintu dengan siku diregangkan, tangan kiri disokong di pinggang, badan dipusing sejauh ini ke kiri dan belakang bahawa sensasi regangan sedikit berlaku di bahagian depan lengan atas Prestasi latihan
- Bahagian atas kanan flexor lengan diaktifkan oleh regangan tangan kanan menghadap kerangka pintu selama 5 - 10 saat. - Relaksasi lebih kurang.
5 -20 saat - Dalam fasa relaksasi badan berpusing lebih jauh ke kiri ke belakang
- Kedudukan regangan maksimum dicapai dengan tegangan berulang dan santai, sensasi regangan dirasakan di lengan atas depan
- 4 kitaran ketegangan dan kelonggaran / perpanjangan
- 3 siri
- Tidak ada rasa sakit yang perlu dilakukan selain daripada menarik otot
Posisi permulaan: Berdiri di depan meja, tangan kanan menyokong meja "terbalik", hujung jari menunjuk ke arah luar, siku diregangkan sejauh ini sehingga sedikit perasaan regangan berlaku di bahagian belakang lengan bawah:
- . lengan and jari ekstensor di sebelah kanan diaktifkan dengan meregangkan tangan kanan ke arah siku dan jari di atas meja selama 5 - 10 saat. - Relaksasi lebih kurang.
5 -20 saat - Dalam fasa relaksasi siku diregangkan lebih jauh, bahagian atas badan digerakkan ke hadapan
- Kedudukan regangan maksimum dicapai dengan tegangan berulang dan santai, sensasi regangan dapat dirasakan di bahagian belakang lengan bawah
- 4 kitaran ketegangan dan kelonggaran / perpanjangan
- 3 siri
- Tidak ada rasa sakit yang perlu dilakukan selain daripada menarik otot
Posisi permulaan: Berdiri di depan meja, tangan kanan disokong dengan telapak tangan, jari menunjuk selari dengan badan Latihan pelaksanaan
- . lengan and jari otot lenturan di sebelah kanan diaktifkan dengan meregangkan tangan kanan selama 5 -10 saat. arah lenturan siku dan jari di atas meja
- Relaksasi lebih kurang. 5 -20 saat - Dalam fasa relaksasi siku diregangkan lebih jauh, bahagian atas badan digerakkan ke belakang
- Kedudukan regangan maksimum dicapai dengan tegangan berulang dan relaks, sensasi regangan dapat dirasakan di bahagian dalam lengan bawah hingga ke tangan
- 4 kitaran ketegangan dan kelonggaran / perpanjangan
- 3 siri
- Tidak ada rasa sakit yang perlu dilakukan selain daripada menarik otot
