Pemakanan dalam latihan berat badan
Ramai orang mungkin dihantui oleh mitos berkaitan dengan latihan kekuatan bahawa jumlah protein yang mencukupi diperlukan untuk membina otot. Walau bagaimanapun, ini hanya sebahagian benar. Selepas pencernaan, protein dipecah menjadi komponennya, asid amino, dari mana otot dapat dibina semula di dalam badan.
Cadangan umum adalah dengan mengambil 0.8 gram protein per kilogram berat badan. Agar tidak mengonsumsi terlalu sedikit protein, cadangan hingga 2 gram per kilogram berat badan juga berlaku dalam beberapa kes. Saranan di luar ini dianggap tidak betul, bagaimanapun, kerana kajian menunjukkan bahawa ini tidak menyebabkan peningkatan pertumbuhan otot.
Lebihan protein atau asid amino bahkan boleh ditukar menjadi karbohidrat atau lemak oleh badan. Semakin serupa protein adalah untuk protein otot manusia, semakin besar nilainya. Sumber protein sayur mempunyai valensi yang lebih rendah daripada sumber protein haiwan.
Asid amino yang diperlukan untuk sintesis otot dapat dibahagikan kepada yang boleh dihasilkan oleh badan sendiri, yang disebut tidak penting dan yang mesti dibekalkan ke badan dari luar. Di samping itu, terdapat diet tambahan yang mengandungi asid amino rantaian bercabang (ringkasnya BCAA). Ini adalah asid amino yang menjadi pilihan utama tubuh untuk sintesis otot.
Bahkan makanan yang mengandungi protein normal mengandungi asid amino ini dalam bentuk yang cukup, tetapi tidak dalam bentuk pekat seperti dalam diet yang disebutkan di atas tambahan. Karbohidrat adalah komponen penting kedua yang membentuk makanan kita. Berkenaan dengan latihan berat, karbohidrat berfungsi sebagai pembekal tenaga, tetapi juga memastikan pembebasan hormon insulin dengan meningkatkan darah tahap gula.
Insulin mempunyai kesan anabolik: ini bermaksud bahawa ia membantu tubuh untuk membina simpanan karbohidrat, yang disebut glikogen, tetapi juga untuk membina otot dengan mendorong tubuh melepaskan pertumbuhan hormon dan untuk menyerap asid amino ke dalam otot. Oleh itu, disarankan untuk memasangkan pengambilan protein dengan karbohidrat untuk mendorong insulin pelepasan. Namun, pada ketika ini, harus diperhatikan bahawa penggunaan insulin berada di tangan doktor dan, jika digunakan dengan tidak betul, boleh menyebabkan hipoglisemia dan, dalam keadaan terburuk, untuk koma atau kematian. Bahan ketiga yang membentuk makanan adalah lemak: namun, ini jauh dari buruk reputasinya.
Lemak adalah komponen penting dalam tubuh hormon, tetapi mereka juga berfungsi untuk menghasilkan tubuh cecair sinovial, apa yang disebut cecair sinovial, tanpanya masalah sendi boleh berlaku. Mereka juga merupakan komponen penting dalam seks kita hormon. Asid lemak - komponen lemak - juga dapat dibezakan daripada yang boleh dihasilkan oleh badan kita sekiranya kekurangan (tidak penting), yang hanya dapat dibekalkan oleh makanan, yang disebut sebagai pati penting.
Kumpulan keempat komponen makanan kalori adalah alkohol. Alkohol berfungsi untuk tubuh hanya sebagai sumber tenaga berkalori tinggi, tetapi sebaliknya mempunyai kesan yang agak menghalangi latihan kekuatan. Alkohol, misalnya, menghalang penyerapan komponen makanan lain yang cekap kerana saluran usus yang perlahan dan ketegangan yang berterusan enzim untuk penghadaman.
