Latihan
Untuk mencapai empat manifestasi kekuatan di atas latihan kekuatan, perlu menggunakan kaedah latihan khusus untuk tujuan tertentu. Pertama sekali, harus dikatakan bahawa semasa kecergasan tahap harus diambil kira semasa memilih kaedah latihan. Tidak masuk akal untuk pemula di latihan kekuatan untuk bekerja dengan berat maksimum.
Latihan kekuatan boleh sangat menuntut dari segi penyelarasan, urutan pergerakan yang begitu kompleks mesti dipelajari terlebih dahulu.
- Beban: Beban selalu diberikan sebagai peratusan dan selalu merujuk kepada daya maksimum yang dapat dihasilkan. Sekiranya anda menekan maksimum 100 kg ketika menekan bangku, latihan dengan 50% = 50 kg akan menjadi.
- Pengulangan: Bilangan pengulangan dalam satu set (mis. 15 phr.
)
- Kalimat: z. B. 3 set 15 pengulangan
- Jeda: Masa antara ayat
Kaedah Latihan
Kami membezakan 6 kaedah latihan yang berbeza: 1. latihan asas Latihan asas adalah latihan kekuatan untuk pemula, kanak-kanak dan remaja, kesihatan dan am kecergasan. Selain pembinaan otot, pampasan sebanyak ketidakseimbangan otot (disebabkan oleh regangan satu sisi atau postur yang buruk) dan kehilangan lemak adalah penting. Beban rendah hingga sederhana (30-40%) semasa latihan ini.
Ini bermaksud bahawa jika saya berjaya menguruskan 50 kg sekali dengan satu peranti, saya harus berlatih dengan berat sekitar 15-20 kg dengan kaedah ini. Bilangan pengulangan sangat tinggi (> 30 hingga 100 cc). Setiap mesin anda lakukan kira-kira 3 - 5 set dengan jarak kira-kira 1 minit antara set.
- Latihan Asas
- Latihan kecergasan untuk pemula yang sporty
- Latihan kecergasan untuk pelajar maju
- Latihan hipertrofi (latihan membina otot)
- Latihan Piramid
- Koordinasi / pengukuhan intramuskular
2. kecergasan latihan untuk pemula yang sporty Latihan ini memerlukan kecergasan fizikal tertentu. Keamatannya adalah sekitar 50% daripada daya maksimum. Jumlah pengulangan adalah lebih kurang.
10- 15 dengan sekurang-kurangnya 5 set setiap mesin. Jeda antara set tidak boleh lebih dari 2 minit. Semasa melakukan asas dan latihan kecergasan bagi pemula, tujuan utamanya bukanlah pembinaan otot, melainkan pengembangan asas kekuatan yang baik untuk latihan kekuatan masa depan.
Penyesuaian otot melalui latihan kekuatan adalah jauh lebih intensif untuk pemula daripada atlet maju. Seorang pemula bermula akhbar bangku dengan berat 35 kg. Melalui latihan kekuatan yang disasarkan, dia dapat menggandakan berat latihannya menjadi 70 kg dalam setahun.
(Untuk atlet kekuatan maju, matlamat ini tidak akan dapat dicapai). Fakta penyesuaian yang lebih baik dan peningkatan prestasi untuk pemula bukan hanya alasan untuk memulai dengan latihan kekuatan, tetapi juga berfungsi sebagai motivasi, kerana kejayaan prestasi dicatat dengan sangat cepat. Walau bagaimanapun, badan memerlukan 3-4 minggu untuk menyesuaikan diri dengan beban otot.
Seseorang harus mengikuti cadangan dan selalu berjumpa dengan pengajar untuk mengelakkan kecederaan. Semasa bangku menekan, pecahnya dada serat otot harus dielakkan. Oleh itu, latihan mesti sangat meluas (melatih sekumpulan kumpulan otot sebanyak mungkin) dan seimbang (agonis dan antagonis (= melatih lawan).
3. maju latihan kecergasan Dalam bentuk latihan kekuatan ini, pengembangan kekuatan yang kompleks terus memainkan peranan utama. Intensiti adalah 70- 85% dari daya maksimum, dengan 5 hingga 10 pengulangan, sehingga otot benar-benar letih. Jumlah set adalah min. 3 - maks.
6 dan panjang jeda adalah 1 - 2 minit. Beban yang lebih tinggi semasa latihan ini menyebabkan lebih banyak keletihan, yang menyebabkan otot bertambah kuat semasa latihan ini. 4. hipertrofi latihanMembangunkan otot Tujuan latihan dengan kaedah ini adalah untuk membina jisim otot.
. hipertrofi kaedah adalah sebahagian daripada latihan kekuatan maksimum, kerana ia melibatkan latihan pada intensiti yang sangat tinggi. Intensiti adalah 80-90%, jadi jumlah pengulangan dikurangkan hingga maksimum 5. Oleh kerana intensiti yang tinggi, otot juga memerlukan lebih banyak masa untuk pulih, jadi jeda 2-3 minit antara set diperlukan.
Julat latihan adalah sekitar 5 - 6 set. Kaedah ini untuk penumpukan otot yang disasarkan hanya boleh digunakan setelah sekurang-kurangnya enam bulan latihan kekuatan. Latihan piramid ke-5: Satu bentuk latihan kekuatan yang khas dan sering digunakan adalah latihan piramid.
Dalam kes ini, jumlah pengulangan dan intensiti yang sama tidak dilatih pada satu mesin, tetapi beban ditingkatkan dengan setiap set. Ia dimulakan dengan beban sederhana hingga ringan (50-60%) dan pengulangan (12-15), hingga beban submaximal atau maksimum dan hanya satu pengulangan. Contoh: set pertama: 1 pengulangan, set ke-15: 2 pengulangan, set ke-12: 3 pengulangan, set ke-7: 4 pengulangan, set ke-4.
1 pengulangan peningkatan koordinasi Intramuskular ke-6 Kaedah latihan ini bukan lagi mengenai kesihatan dan kecergasan latihan kekuatan. Ini juga bukan mengenai pembangunan massa, tetapi tentang kemampuan otot untuk menghasilkan kekuatan sebanyak mungkin dalam waktu sesingkat mungkin. Oleh itu, intensiti maksimum (95- 100%) dan oleh itu hanya satu pengulangan yang dilakukan dan waktu rehat berdurasi 3 - 5 minit.
Kaedah ini digunakan terutamanya untuk sukan seperti pukulan atau pecut. Bagi pemula kaedah ini sama sekali tidak sesuai. pembinaan badan adalah bentuk pemodelan badan melalui kaedah latihan khusus untuk pembinaan otot dan kawalan ketat pengambilan makanan.
Tujuan utamanya bukan untuk meningkatkan kekuatan, tetapi untuk menentukan jisim otot melalui latihan intensif dan saliran otot. Walau bagaimanapun, penumpukan otot yang disasarkan hanya dapat dicapai melalui latihan kekuatan yang disasarkan. Kaedah latihan yang digunakan di bina badan hanya sesuai untuk atlet maju, kerana terdapat risiko tinggi kesihatan bahaya.
Di sini anda akan mendapat maklumat terperinci mengenai kaedah kaedah latihan dengan pengembang yang dijelaskan dalam istilah awam. Beberapa tahun kebelakangan ini, latihan pengembang belum dapat mengatasi latihan kekuatan konvensional dengan dumbbell, walaupun latihan dengan pengembang menawarkan banyak kelebihan. Oleh kerana peningkatan daya tahan tarikan berterusan, ketegangan pada otot meningkat semasa pergerakan. Bersenam dengan pengembang membolehkan berkesan dan murah latihan kekuatan di rumah.
