Besi adalah unsur jejak penting yang diperlukan, antara lain, untuk penyerapan dan pengangkutan oksigen. Wanita harus mengambil kira-kira 15 miligram besi setiap hari, dan 10 miligram disyorkan untuk lelaki. Besi terdapat dalam makanan tumbuhan dan haiwan, walaupun tubuh dapat menggunakan zat besi dengan lebih baik. Oleh itu, mereka yang makan berasaskan tumbuhan semata-mata diet mesti mengambil lebih banyak makanan kaya zat besi.
Makanan sebagai sumber zat besi
Kalsium, magnesium dan bahan-bahan tertentu yang terdapat dalam beberapa kekacang atau bijirin, sebagai contoh, menghalang penyerapan besi di dalam usus. Walau bagaimanapun, pengambilan serentak vitamin C boleh menyokong besi penyerapan dan melemahkan kesan perencat. Oleh itu, makanan yang menggabungkan makanan yang mengandungi zat besi dengan lada, kentang atau jus, sangat sesuai. Secara kebetulan, seperti yang diketahui sekarang, bayam, yang lama dianggap sebagai sumber besi yang ideal, memberikan zat besi lebih sedikit daripada yang difikirkan sebelumnya. Bukan hanya seberat 35 miligram besi setiap 100 gram bayam yang diandaikan sebelumnya sebenarnya hanya sekitar 3.5 hingga 4 miligram. Di samping itu, ia juga mengandungi asid oksalik, yang merupakan salah satu perencat yang disebutkan di atas dan menjadikan penyerapan zat besi lebih sukar. Di bawah ini kami memberi anda senarai sepuluh sumber besi teratas dan kandungan zat besi mereka per 100 gram.
1. hati (sehingga 30 miligram).
Hati adalah makanan haiwan dengan kandungan zat besi tertinggi. Kandungan zat besi bergantung pada jenis hati:
- Hati itik: 30 miligram
- babi hati: 22.1 miligram
- Anak lembu hati: 7.9 miligram
- Sosej hati: 5.2 miligram
2. dedak gandum (16 miligram).
Dengan purata 16 miligram, dedak gandum adalah produk bijirin yang paling kaya dengan besi. Serpihan dedak yang lain, bagaimanapun, hanya menghasilkan setengah zat besi, serpihan oat walaupun hanya 4.6 miligram per 100 gram. Dalam sarapan, serpihan bijirin dapat digabungkan prima dengan jus atau beri, yang vitamin C mendorong penyerapan zat besi.
3. biji labu (12.1 miligram).
Labu biji mengandungi bukan sahaja banyak zat besi, tetapi juga banyak vitamin. mereka rasa sedap di muesli, salad atau dengan sup.
4. biji bijan (10 miligram).
10 miligram besi unsur surih berharga terdapat dalam biji wijen, yang juga mengandung banyak vitamin. Biji pedas digunakan, misalnya, di bar muesli, hummus atau makanan panggang manis.
5. kekacang (hingga 8.6 miligram).
Kacang soya mempunyai kandungan zat besi sekitar 8.6 miligram, tetapi juga mengandung protein yang mengurangi penyerapan zat besi dalam tubuh. Lentil kering mendapat skor 6.9 miligram besi, tiga kali ganda jumlah lentil dalam tin. Kekacang lain juga merupakan sumber besi yang sangat baik, seperti:
- Kacang hijau: 6.8 miligram
- Kacang putih: 6 miligram
- Kacang polong: 5 miligram
6. biji rami (8.2 miligram).
Biji rami terkenal dengan kandungan serat yang tinggi dan faedah pencernaan. Walau bagaimanapun, kandungan zat besi mereka yang tinggi juga menjadikan mereka komponen yang sihat untuk kesihatan diet.
7. pseudocereals: quinoa dan amaranth.
Biji-bijian seperti bijirin quinoa dan amaranth berada di kedudukan ke-7 antara makanan kaya zat besi, dengan nilai zat besi masing-masing 8 dan 7.6 miligram. Sama dengan millet, yang kebetulan mempunyai kandungan zat besi 5.9 miligram, keduanya gluten- Jenis biji benih percuma seperti lauk dengan daging, ikan dan sayur-sayuran.
8. pistachio (7.5 miligram).
Sebagai tambahan kepada kandungan zat besi mereka yang tinggi, biji pistachio sangat berharga terutama kerana tidak jenuh asid lemak. Mereka sesuai untuk digunakan dalam pesto, makanan ringan, ais krim atau sebagai makanan ringan kecil di antaranya.
9. kuning telur ayam (7.2 miligram).
Kuning telur adalah sumber zat besi yang baik, terutamanya jika anda tidak memakannya telur keseluruhan. Ini kerana putih telur mengandungi perencat penyerapan zat besi.
10. chanterelles (6.5 miligram).
Dengan 6.5 miligram per 100 gram, chanterelles segar mengandungi banyak zat besi - dalam bentuk kering bahkan lebih banyak. Ini meletakkan mereka lebih jelas daripada jamur lain: cendawan, misalnya, hanya menyediakan kira-kira 1 miligram unsur jejak berharga per 100 gram.
Besi dalam rempah dan herba
Diukur dengan kandungan zat besi mereka per 100 gram, sebilangan ramuan dan rempah-rempah mengalahkan makanan tersebut di atas. Walau bagaimanapun, kerana biasanya hanya dimakan dalam jumlah kecil, mereka tidak begitu penting sebagai sumber zat besi. Antara lain, wakil kategori ini mempunyai nilai besi yang tinggi:
- Kapulaga: 100 miligram
- Parsley (kering): 97.8 miligram
- spermin (kering): 87.5 miligram
- Kayu manis: 38.1 miligram
- Jelatang (kering): 32.3 miligram
Mereka yang memperhatikan kandungan zat besi dalam komposisi miliknya diet, tidak perlu takut kekurangan zat besi dan boleh dilakukan dengan selamat tanpa mengambil besi tambahan.
