. lantai pelvik membentuk lantai rongga perut dan berlari dari tulang kemaluan kepada tulang ekor. Otot-otot lantai pelvik terdiri daripada tiga lapisan otot. Lapisan terluar terletak betul-betul di bawah lapisan kulit, membentang dari depan ke belakang dan terdiri daripada dua sfinkter.
Lapisan otot luar ini mengawal pergerakan usus dengan menegangkan atau mengendurkan sfinkter. Lapisan tengah dari lantai pelvik otot (diafragma urogenitale) berjalan melintang dan terdiri daripada dua otot individu, satu daripadanya dangkal dan yang lain lebih dalam. Dalam lapisan otot dasar pelvis ini adalah tisu penghubung plat perineum (Centrum tendineum perinei).
ini tisu penghubung plat adalah pusat lantai panggul, di mana banyak otot memancar. Lapisan tengah terutamanya menstabilkan organ pelvis dan menyempitkan pelvis tulang belakang. Lapisan paling dalam otot lantai pelvis (diafragma pelvis) dibentuk oleh otot berbentuk kipas (Musculus levator ani) dan otot lain (Musculus coccygeus).
Ketiga-tiga lapisan otot lantai panggul mengamankan kedudukan organ perut dan pelvis dan memastikan penutupan dan pembukaan terkawal uretra dan juga pergerakan usus. Sekiranya lantai pelvis terlalu lemah dan tidak terlatih, ini boleh membawa akibat yang berbeza. Selepas kelahiran dan mengandung, berat badan berlebihan atau bahkan pada usia tua, masalah lemah kawalan kencing atau bahkan penurunan organ pelvis boleh berlaku. Dalam kes-kes ini latihan lantai pelvis membantu meningkatkan.
Panduan / persepsi
Sebelum memulakan latihan lantai pelvis, persepsi dasar panggul adalah yang pertama sekali di latar depan. Kita biasanya tidak memperhatikan pergerakan dasar pelvis dalam kehidupan seharian, tetapi lantai panggul sebenarnya mengambil bahagian dalam banyak pergerakan. Berbeza dengan lapisan dalam, lapisan luar dan tengah otot dasar panggul dapat dirasakan.
Pergerakan yang dapat dirasakan hanya sangat ringan dan mudah dirasakan. Untuk melihat lapisan luar otot dasar panggul, duduk di kerusi yang keras dengan postur tegak. Kaki bersentuhan dengan lantai.
Tutup mata anda dan tarik nafas dalam-dalam. Tumpukan perhatian pada bahagian tengah pelvis anda. Sekarang cuba perhatikan pergerakan di dasar panggul.
Anda mungkin merasakan lantai pelvis naik dan turun sedikit semasa anda bernafas masuk dan keluar. Sekiranya anda sama sekali tidak merasakan pergerakan, kelipkan mata dan perhatikan dasar panggul dan pergerakannya. Untuk merasakan lapisan tengah otot-otot dasar pelvis, ratakan tuberositi iskial anda dengan telapak tangan anda.
Anda juga boleh meluncur sedikit ke belakang dan duduk di atas telapak tangan anda. Sekarang cuba tarik tuberositi iskial anda bersama-sama. Anda sekarang harus merasakan pergerakan kecil di telapak tangan anda.
Artikel Fisioterapi untuk Coccyx Kesakitan semasa Mengandung dan Latihan untuk Coccyx Sakit semasa Kehamilan mungkin juga menarik minat anda. Semasa mengandung permukaan pelvis diletakkan di bawah tekanan. Berat tambahan pada perut menarik berat badan ke depan dan dengan itu wanita hamil jatuh lebih cepat ke punggung yang berongga.
Untuk mengelakkan ini, gunakan kedudukan tegak dan cuba menjaga tulang belakang anda lurus. Dengan cara ini berat badan diagihkan lebih sekata. Penting juga untuk belajar bagaimana mengendurkan lantai panggul semasa kehamilan.
Semakin santai lantai pelvis, semakin mudah kelahirannya. Latihan persepsi sesuai untuk ini. Mereka yang dapat melihat dasar panggul juga dapat merehatkannya semasa kelahiran.
Latihan 1 Sekarang jalankan prinsip di sebelah kiri badan anda dan kemudian baringkan di atas tilam untuk waktu yang singkat. Anda boleh mengetepikan bola. Sekarang rasakan bagaimana pelvis anda.
Adakah anda berbaring dengan selesa di alas? Adakah kaki anda sekarang terasa lebih berat atau lebih longgar dari sebelumnya? Luangkan sedikit masa untuk merasakan lantai pelvis.
- Untuk latihan ini, anda memerlukan bola lembut. Berbaring dengan punggung di atas tuala wanita. Sekarang letakkan bola di bawah kaki kanan anda dan putar kaki anda ke kedua arah.
Gerakkan kaki anda dengan bola bolak-balik, ke sisi, beri tekanan pada bola dan lepaskan lagi.
- Kemudian letakkan bola di bawah lutut kanan anda dan gerakkan lutut anda ke dalam dan ke luar pada bola. Kaki anda tetap di atas tanah. Sekarang anda boleh memberi tekanan pada bola lagi dan berehat lagi setelah beberapa saat.
- Seterusnya, letakkan bola di bawah sebelah kanan pos anda. Bahagian kiri bawah anda tetap di pangkalan.
Sekarang bulatkan dengan punggung anda di bola. Ini mungkin kelihatan agak rumit pada mulanya, tetapi anda akan segera mendapatkannya.
Latihan 2 Lakukan senaman ini beberapa kali sehingga anda dapat melihat lantai panggul anda dengan jelas.
- Duduk di permukaan yang lembut dan bersandar pada bantal lembut.
Duduk dengan santai dan bengkokkan kaki anda. Sekarang sokong kaki anda dengan meletakkan tangan anda di lutut dari luar. Sekarang biarkan kaki anda jatuh ke tangan anda.
Anda akan merasakan bagaimana lantai pelvis berehat. Luangkan masa anda dan tumpukan perhatian pada lantai pelvis anda.
- Setelah menarik nafas dalam-dalam, lepaskan lutut anda dengan cepat. Sebaik sahaja anda melepaskan tangan anda dari lutut, lantai pelvis tegang bersama-sama dengan kaki anda untuk mengelakkan kaki anda jatuh.
Selepas kelahiran, latihan lantai pelvis sangat penting.
Sekiranya lantai pelvis terlalu lemah, masalah lemah kawalan kencing dan penurunan organ pelvis dapat terjadi, seperti yang disebutkan di atas. Masalah biasa selepas kelahiran adalah membuang air kecil. Sangat mungkin bahawa uretra jengkel semasa melahirkan anak dan oleh itu kencing disertai dengan membakar sensasi.
Ini boleh membawa kepada masalah lemah kawalan kencing dalam jangka masa panjang dan dasar pelvis yang lemah hanya mempergiatkan ini. Dalam kes ini, penting untuk melakukan latihan lantai panggul. Sekiranya uterus dalam nifas tenggelam secara mendadak, sangat penting untuk menguatkan dasar panggul dan, terutama sekali, untuk mengurangkan tekanan.
Dalam kes ini, elakkan pergerakan yang menimbulkan tekanan kuat di perut. Pada minggu pertama selepas kelahiran, anda harus mengelakkan kerja rumah dan mengangkat atau membawa benda berat atau anak-anak. Sekiranya otot sfinkter cedera, selalunya lapisan dasar pelvis yang paling dalam terluka.
Di sini juga, latihan lantai panggul sangat penting untuk mengangkat inkontinensia. Pada hari-hari pertama dalam tempoh selepas bersalin, lantai panggul harus peka terhadap semua. Selepas kelahiran, wanita yang baru melahirkan sering kali tidak dapat memekatkan lantai pelvis seperti yang mereka lakukan sebelum kelahiran kerana tisu sangat jengkel.
Atas sebab ini, senaman selepas bersalin dimulakan dengan latihan lantai panggul ringan, yang pertama kali harus mengaktifkan otot sebelum penguatan bermula. Latihan 1 Bawa irama ke dalam regangan tegang dan santai. Sekiranya anda sukar untuk membina irama secara mental, anda juga boleh mendengar muzik dengan irama atau latihan yang sesuai dengan rentak jam.
Latihan 2 Semasa bangun, sangat penting untuk melegakan dasar panggul. Sekiranya kita berdiri dengan punggung bulat, pandangan yang diturunkan dan berat badan beralih ke tumit, lantai pelvis akan mengendur. Di sini juga, sangat penting untuk mengaktifkan dasar pelvis.
Anda harus melakukan senaman ini setiap kali anda berdiri, kerana ini melakukan senaman lantai panggul secara berkala. Latihan 3
- Anda boleh melakukan latihan ini tepat selepas kelahiran. Di sini lantai pelvis dirangsang dengan sangat berhati-hati.
Anda boleh melakukan senaman di posisi yang anda suka. Cuba rangsang lapisan terluar otot lantai panggul anda dengan sangat lembut dan berhati-hati. Ini adalah pergerakan jangka pendek dan minimum.
Kemudian rehatkan kembali pelvis anda.
- Semasa tegangan terakhir, tahan ketegangan selama beberapa bar dan kemudian lepaskan lagi. Lakukan senaman ini sekerap mungkin. Semakin kerap anda mengaktifkan dasar pelvis, semakin cepat anda akan merasa berjaya.
- Sekiranya anda ingin berdiri, pastikan postur anda lurus.
Untuk melakukan ini, tolak tulang dada anda ke langit seolah-olah seseorang ingin menarik anda dengan tali. Lihat juga sedikit ke atas dan ke depan dengan wajah anda, bukan ke bawah. Sokong tangan anda di sisi belakang bahagian bawah anda.
Kaki diketatkan sehingga anda dapat mengalihkan berat badan ke bahagian depan kaki semasa anda berdiri. Sekarang tegangkan lantai pelvis anda. Untuk melakukan ini, anda mula-mula bergerak ke lapisan paling bawah dari lantai pelvis.
Di sini anda harus merasakan pergerakan di anus/dubur. dan faraj. Seterusnya, anda menarik tuberositi iskial bersama-sama. Tahan ketegangan yang meningkat ini semasa anda berdiri.
- Ada helah sederhana untuk melegakan dasar panggul di rumah.
Ambil selimut atau bantal besar. Sekarang berbohong dengan anda perut dan pelvis di atas bantal atau selimut. Anda boleh meletakkan kepala pada lengan yang disilangkan.
Kedudukan ini sangat melegakan dasar panggul dan mendorong regresi.
Latihan lantai panggul dengan bola juga menguatkan lantai panggul. Ini dapat membantu dengan aduan seperti inkontinensia dan juga meningkatkan keseronokan seksual. Bola ini diresepkan oleh doktor, tetapi anda juga boleh membelinya di kedai ubat. Pastikan bahawa anda menggunakan bola hanya dua kali sehari selama maksimum 15 minit.
Sekiranya anda menggunakan bola untuk jangka masa yang lebih lama, anda mungkin mengalami kesakitan otot dan dengan itu menggunakan otot dasar pelvis anda secara berlebihan. Bola adalah bola kecil di atas plastik dengan berat yang berbeza.
- Mulakan dengan bola paling ringan dan masukkan seperti tampon sehingga anda tidak dapat lagi merasakan bola.
Lantai pelvis kini berfungsi secara bebas dan cuba menahan bola. Mungkin berlaku bahawa lantai panggul anda terlalu lemah pada awalnya walaupun bola paling ringan. Sekiranya tidak berputus asa, cuba lagi.
Semasa menggunakan bola, penting untuk anda bergerak sambil melakukannya.
- Selepas dua minggu anda boleh menggunakan bola yang lebih berat seterusnya dan terus bekerja seperti ini. Namun, ketika berlatih dengan bola seperti itu, perlu diperhatikan bahawa aktiviti lantai panggul tidak dikendalikan secara optimum. Latihan aktif, di mana anda secara peribadi berurusan dengan dasar panggul anda dan belajar mengawalnya, mempunyai kesan yang lebih positif pada dasar panggul dan perasaan keseluruhan badan anda dalam jangka masa panjang.
