Empat otot mengelilingi sendi bahu dalam sebentuk cincin. Yang dipanggil pemadam pemutar dengan demikian merupakan bahagian penting dari sendi, memberikan kestabilan. Atas sebab ini adalah penting untuk melatih pemadam pemutar. Latihan bukan sahaja dapat mencegah kecederaan, tetapi juga dapat berfungsi sebagai menambah kepada latihan kekuatan atau rawatan kecederaan akut. Penting untuk memperhatikan pelaksanaan latihan yang betul dan melatih putaran luaran dan dalaman.
Latihan dengan dan tanpa Theraband
Latihan dengan theraband: Untuk latihan pertama pesakit duduk di kerusi. The theraband kemudian diletakkan di bawah paha dan dicengkam di sisi dengan tangan. Pada mulanya lengan menggantung longgar di sebelah badan.
Dari kedudukan ini, pesakit kini mengarahkan lengan ke arah luar sehingga theraband diregangkan. Ketegangan ini kemudian ditahan selama 2 saat sebelum kembali ke posisi awal. Ulangi 3 kali 10 kali.
Untuk latihan kedua, pesakit duduk di hadapan meja dan membentangkan tali Thera di pergelangan tangannya. Sekarang siku diletakkan di atas meja dan tangan menunjuk ke atas dengan telapak tangan menghadap satu sama lain. Pastikan tulang belakang membentuk garis lurus semasa latihan dan siku terletak selebar bahu.
Sekarang tangan dihala ke luar melawan ketegangan band Thera. Cuma setakat ini tidak menyakitkan. Siku tidak bergerak semasa latihan.
Ketegangan ditahan selama 2 saat dan kemudian dilepaskan lagi. 3 kali 10 pengulangan. Pada latihan ketiga, tali Thera pertama kali dipasang pada pemegang pintu.
Kemudian pegang hujungnya dengan satu tangan. Kedua-dua siku berada pada kedudukan 90 ° bahagian atas badan. Sekarang putar bahu anda ke arah tarikan Theraband.
Lengan atas tetap terpaku ke bahagian atas badan semasa pelaksanaannya. Selepas 15 pengulangan latihan yang sama dilakukan, kali ini dengan putaran dalaman. Juga 15 pengulangan.
- Untuk latihan pertama pesakit duduk di kerusi. Theraband kemudian diletakkan di bawah paha dan dicengkam di sisi dengan tangan. Pada mulanya lengan menggantung longgar di sebelah badan.
Dari kedudukan ini, pesakit kini mengarahkan lengan ke arah luar sehingga Theraband diregangkan. Ketegangan ini kemudian ditahan selama 2 saat sebelum kembali ke posisi awal. Ulangi 3 kali 10 kali.
- Untuk latihan kedua, pesakit duduk di depan meja dan mengikat tali Thera di pergelangan tangannya.
Sekarang siku diletakkan di atas meja dan tangan menunjuk ke atas dengan telapak tangan menghadap satu sama lain. Pastikan tulang belakang membentuk garis lurus semasa latihan dan siku terletak selebar bahu. Sekarang tangan dipimpin ke luar melawan ketegangan band Thera.
Cuma setakat ini tidak menyakitkan. Siku tidak bergerak semasa latihan. Ketegangan ditahan selama 2 saat dan kemudian dilepaskan lagi.
3 kali 10 pengulangan.
- Pada latihan ketiga, Theraband pertama kali dipasang pada pemegang pintu. Kemudian pegang hujungnya dengan satu tangan. Kedua-dua siku berada pada kedudukan 90 ° bahagian atas badan.
Sekarang putar bahu anda ke arah tarikan Theraband. Lengan atas tetap terpaku ke bahagian atas badan semasa pelaksanaannya. Selepas 15 pengulangan latihan yang sama dilakukan, kali ini dengan putaran dalaman.
Juga 15 pengulangan.
> Latihan tanpa Theraband: Latihan pertama tanpa Theraband menguatkan otot-otot pemadam pemutar. Semasa latihan, pesakit duduk di atas kerusi atau berdiri tegak. Sekarang tapak tangan diletakkan bersama di hadapan badan di dada peringkat.
Lengan bawah selari dengan lantai jika boleh. Sekarang pesakit menekan kedua telapak tangannya selama 10 saat sekuat mungkin tanpa kesakitan. Kemudian lepaskan ketegangan dan lepaskan lengan sebentar sebelum melakukan dua hantaran lagi.
Latihan ini berfungsi untuk meregangkan otot. Pesakit duduk di atas kerusi. Kedua-dua lengan digantung longgar di sebelah.
Sekarang tangan lengan yang sihat digunakan untuk memahami pergelangan tangan lengan yang cedera di hadapan badan. Lengan yang cedera kini menunjuk ke bawah ke bawah. Sekarang perlahan-lahan dengan lengan yang sihat, arahkan lengan yang cedera sejauh mungkin, tetapi buat masa ini tidak melebihi ketinggian bahu, ke atas dan perlahan-lahan turunkan lagi.
3 kali 10 pengulangan. Latihan terakhir harus menggerakkan bilah bahu. Berdiri tegak dan tegak.
Lengan menggantung longgar di sebelah badan. Sekarang tarik bilah bahu anda tanpa menegangkan lengan anda. Pegang kedudukan ini selama 2 saat dan kemudian kembali ke posisi permulaan. Lakukan 2 hantaran latihan masing-masing dengan 10 pengulangan.
- Latihan pertama tanpa Theraband menguatkan otot-otot rotator cuff. Untuk latihan, pesakit duduk di kerusi atau berdiri tegak. Sekarang tapak tangan diletakkan bersama di hadapan badan di dada peringkat.
Lengan bawah selari dengan lantai jika boleh. Sekarang pesakit menekan kedua telapak tangannya selama 10 saat sekuat mungkin tanpa kesakitan. Kemudian lepaskan ketegangan dan lepaskan lengan sebentar sebelum melakukan dua hantaran lagi.
- Latihan ini berfungsi untuk meregangkan otot.
Pesakit duduk di atas kerusi. Kedua-dua lengan digantung longgar di sebelah. Sekarang tangan lengan yang sihat digunakan untuk memahami pergelangan tangan lengan yang cedera di hadapan badan.
Lengan yang cedera kini menunjuk ke bawah ke bawah. Sekarang perlahan-lahan dengan lengan yang sihat, arahkan lengan yang cedera sejauh mungkin, tetapi buat masa ini tidak melebihi ketinggian bahu, ke atas dan perlahan-lahan turunkan lagi. 3 kali 10 pengulangan.
- Latihan terakhir adalah menggerakkan bilah bahu.
Berdiri tegak dan tegak. Lengan menggantung longgar di sebelah badan. Sekarang tarik bilah bahu anda tanpa menegangkan lengan anda. Pegang kedudukan ini selama 2 saat dan kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan 2 pas latihan dengan 10 pengulangan setiap satu.
Semua artikel dalam siri ini:
