Istilah "pembinaan otot" dan "wanita" nampaknya tidak sesuai dalam klise klasik. Ramai wanita berusaha menjaga penampilan mereka dengan mencuba diet yang berbeza, melakukankaki senaman pantat atau kelaparan yang berat atau berpuasa penawar. Ramai wanita yang tidak berpengalaman kecergasan peminat tidak berani melakukan latihan pembinaan otot yang intensif dan disasarkan.
Dalam kebanyakan kes, ketakutan ada di belakangnya, untuk membina massa otot yang besar dengan latihan ini dan kelihatan terlalu maskulin. Namun, kerana wanita mempunyai tahap hormon yang sama sekali berbeza dan dengan demikian kecenderungan yang berbeza untuk membina otot, fenomena seperti itu tidak perlu ditakuti secara normal latihan berat. Walaupun begitu, banyak program latihan untuk penumpukan otot lebih menarik bagi lelaki berbanding wanita.
Dengan latihan penumpukan otot yang seimbang, wanita dapat mencapai sosok sukan yang sihat, kekuatan dan tenaga yang lebih banyak untuk kehidupan seharian. Di samping itu, "bersenam" selama latihan berat membantu banyak wanita untuk mengatasi tekanan harian. Ketika datang ke keinginan untuk mencari sosok yang lebih baik, pembentukan otot pasti merupakan pilihan yang lebih baik dibandingkan dengan diet murni, kerana nisbah jisim otot dengan jisim lemak bertambah baik. Oleh itu, bukan sahaja bilangan skala yang "cantik", tetapi badan menjadi lebih sihat dan lebih sihat. Sebagai peratusan lemak badan berkurang, sebahagian besar kumpulan otot menjadi kelihatan dan dengan demikian dapat menentukan tubuh dengan lebih baik tanpa kehilangan kewanitaan mereka.
Tempoh / rancangan latihan
Kesempurnaan pelan latihan - jika ada - adalah gabungan kardio dan ketahanan latihan, pembinaan otot dan pemakanan yang sihat. Namun, harus diperhatikan bahawa latihan membina otot tidak melibatkan sasaran pembakaran lemak. Banyak wanita ingin kehilangan ketebalan, terutama di "zon masalah" yang seharusnya.
Malangnya, tidak mungkin untuk mendapatkan flat perut hanya dengan melakukan sit-up, misalnya, kerana secara keseluruhan peratusan lemak badan mesti dikurangkan. Atlet tidak dapat mempengaruhi di mana lemak mula-mula dikurangkan oleh badan. Kesimpulan logiknya adalah bahawa seluruh badan harus dilatih.
Perut klasik-kaki program pantat tentu saja juga berkesan, tetapi untuk pembentukan otot yang ideal wanita juga harus melatih bahagian tubuh yang lain. Ini juga mengurangkan risiko ketidakseimbangan otot. Ketidakseimbangan berlaku, misalnya, ketika hanya perut dilatih tetapi bukan otot lawan di bahagian belakang.
Dalam kes ini, struktur otot yang dibahagikan dengan tidak betul memastikan bahawa postur sihat atlet berisiko. Prinsip asas pembinaan otot adalah bahawa otot selalu menyesuaikan diri dengan tuntutan yang ditempatkan pada mereka. Oleh itu, jika otot sukar dituntut, ia tidak akan menjadi lebih kuat dan besar.
Oleh itu, beban latihan mesti selalu ditingkatkan agar dapat terus memberi otot rangsangan pertumbuhan. Pada mulanya, latihan untuk pertumbuhan otot harus dilakukan dengan berat yang rendah. Pertama sekali, teknik dan postur yang betul semasa melakukan senaman mestilah betul.
Menggunakan berat yang lebih ringan pada permulaan mengurangkan risiko kecederaan dan atlet juga belajar bagaimana melakukan pergerakan dengan paling berkesan untuk pertumbuhan otot. Pada wanita kecergasan latihan, mitos bahawa latihan harus dilakukan pada intensiti rendah tetapi dengan jumlah pengulangan yang tinggi masih hidup dan sihat. Walau bagaimanapun, untuk membina otot dan dengan itu menguatkan dan menguatkan badan, kebalikannya berkesan: latihan intensiti tinggi dengan bilangan pengulangan rendah (8-12 pengulangan setiap set).
Dalam melakukannya, ketegangan pada otot harus diubah berulang-ulang kali, sehingga fleksibel pelan latihan ia perlu. Tetapi sebelum rancangan sedemikian dibuat sama sekali, anda harus menentukan matlamat anda dan memotivasikan diri untuk mencapainya. Secara logik, tujuan tidak boleh ditetapkan terlalu rendah atau terlalu tinggi agar tidak kehilangan motivasi untuk membina otot.
Secara idealnya, pelan latihan harus menjadi bahagian tetap dalam jadual atlet, supaya anda tidak tergoda untuk menggunakan alasan biasa “Saya tidak mempunyai masa hari ini! Secara umum, masuk akal untuk menuliskan semua alasan yang kerap dan berusaha untuk menjaga rancangan latihan secara konsisten. Sebaliknya, tentu saja, anda tidak boleh terlalu bermotivasi dan mendedahkan diri anda kepada peningkatan risiko kecederaan dengan menggunakan beban yang terlalu berat dan berlatih terlalu kerap.
Sama pentingnya dengan latihan biasa adalah fasa regenerasi selepas itu. Ini adalah satu-satunya cara untuk membina otot pada wanita dengan cara yang sihat dan berkesan. Sama ada latihan dilakukan pada mesin atau tanpa mesin, setiap atlet mesti membuat keputusan sendiri. Sebagai asasnya, wanita tidak boleh menjauhi latihan yang lebih kompleks yang menangani beberapa kumpulan otot.
Peralatan sukan (contohnya kaki tekan atau rama-rama) memandu pergerakan dengan cara yang sangat disasarkan dan dengan demikian memudahkan penyelarasan. Sebaliknya, ada beberapa wanita yang tidak banyak motivasi untuk latihan monoton dan yang pergerakannya terlalu tidak wajar. Di sini, latihan dengan berat badan anda sendiri mungkin lebih berkesan.
Latihan boleh berubah-ubah dan tidak memerlukan pergi ke gim. Faktor ini juga harus dipertimbangkan untuk kumpulan wanita tertentu seperti ibu muda. Selain sumbangan ke gimnasium, mereka juga menyimpan wang untuk pengasuh anak.
Latihan dumbbell mungkin merupakan jenis latihan yang paling jarang berlaku di kalangan wanita. Ia masih dianggap sebagai domain lelaki di kecergasan dan ramai wanita tidak mahu berlatih "seperti lelaki". Latihan dumbbell juga mempunyai kelebihan yang jelas. Dengan mesin yang agak sedikit, banyak latihan yang berbeza untuk beberapa kumpulan otot dapat dilakukan dan penyelarasan juga diperbaiki dengan berkesan.
