Sepuluh kilometer - jarak pertandingan klasik untuk profesional, pelari rekreasi dan mereka yang menikmati berlari. Jogging sihat, menjadikan anda cergas dan menguatkan sistem imun. Untuk mengekalkannya dari awal, peraturan tertentu harus dipatuhi dan dipatuhi. Kerana hanya dengan latihan yang betul anda dapat mencapai yang optimum kecergasan dan akhirnya matlamat peribadi anda.
Kami menjadikan anda kaki
Sepuluh kilometer, apa itu? Jarak jarak yang sepatutnya ini memerlukan latihan yang konsisten dan persiapan yang teliti selama setengah maraton atau maraton. Endurance dan kelajuan adalah keperluan asas walaupun jarak sepuluh kilometer. Peraturan asas, terutamanya untuk berlari pemula, adakah itu fizikal keadaan dan negeri kesihatan permit berlari latihan. Kasut yang betul sangat penting untuk memastikan bahawa lutut dan sendi sentiasa dimuat dengan betul.
Panaskan sebelum setiap senaman dan selesaikan dengan cukup regangan senaman. Latihan pampasan tambahan berfungsi untuk otot lain dan menghalang latihan satu sisi. Sentiasa mendengar isyarat badan anda dan jangan berlebihan. Ini adalah peraturan asas bagi setiap senaman yang sedang berjalan.
Keadaan optimum
Anda tidak boleh mengharapkan lompatan kuantum dari pelan latihan. A pelan latihan memberikan orientasi dan menganggap bahawa ketahanan and kecergasan diberikan. Rancangan latihan dibina untuk jangka masa panjang untuk latihan berterusan dengan kenaikan yang sewajarnya. Luangkan masa badan anda untuk membiasakan diri dengan latihan yang konsisten, kerana latihan yang berlebihan pada awalnya, menjadikan tujuan sebenarnya jauh. Persediaan yang optimum untuk pertandingan terdiri daripada unit yang berbeza: Endurance, kelajuan, perubahan kadar, regangan dan penjanaan semula.
Fokus utama minggu pertama adalah latihan ketahanan. Daya tahan membentuk asas untuk setiap larian dan setiap jarak. Perhatikan anda jantung menilai semasa anda melakukan ini. Daya tahan tidak memerlukan langkah pantas. Anda jantung kadar mestilah sekitar 65 hingga tidak lebih daripada 70% daripada maksimum anda kadar jantung semasa latihan.
Rancangan latihan sejauh 10km
Sebaiknya mulakan latihan 10 minggu sebelum perlumbaan dan rancangkan sekurang-kurangnya 4-6 jam seminggu untuknya. Sekiranya boleh, latih 2 hari berturut-turut dan berehat sehari selepas itu. Mulakan dengan jarak yang lebih pendek dan perlahan-lahan meningkatkan jarak dan kelajuan.
Latihan 1 - 3 minggu:
- Hari 1 - Larian ketahanan selama 40 atau 50 minit.
- Hari 2 - regangan latihan dan latihan otot.
- Hari 3 - Hari rehat
- Hari 4 - Larian ketahanan selama 45 atau 55 minit.
- Hari 5 - senaman regangan atau sukan pampasan.
- Hari 6 - Hari rehat
- Hari 7 - larian regeneratif selama 50 minit.
Latihan minggu ke-4 - ke-6:
- Hari 1 - daya tahan 50 atau 60 minit.
- Hari 2 - senaman regangan dan latihan otot.
- Hari 3 - Hari rehat
- Hari 4 - larian daya tahan selama 55 minit dengan kepantasan yang semakin meningkat.
- Hari 5 - senaman regangan atau sukan pampasan.
- Hari 6 - latihan selang
- Hari 7 - larian regeneratif selama 60 minit.
Latihan minggu ke-7 - ke-9:
- Hari 1 - daya tahan sekurang-kurangnya 60 minit.
- Hari 2 - latihan regangan dan latihan otot.
- Hari 3 - Hari rehat
- Hari 4 - larian tempo 8 - 10km
- Hari 5 - Latihan regangan atau seimbang sukan.
- Hari 6 - latihan selang
- Hari 7 - larian regeneratif selama 60 minit.
Latihan minggu ke-10:
- Hari 1 - jangka masa ketahanan selama 60 minit.
- Hari 2 - latihan regangan dan latihan otot.
- Hari 3 - tempo larian 10km
- Hari 4 - Hari rehat
- Hari 5 - Latihan regangan
- Hari 6 - larian regeneratif selama 30 minit
- Hari 7 - hari pertandingan
