Apakah Serat Pemakanan?

Serat pemakanan tidak boleh hilang dalam konteks sihat diet. Mereka mempunyai kesan positif pada pencernaan tubuh dengan memastikan bahawa najis tetap lembut. Oleh itu, mereka dapat mencegah dengan berkesan sembelit. Orang dewasa harus mengambil kira-kira 30 gram serat pemakanan sehari, misalnya dalam makanan seperti biji-bijian, buah-buahan, sayur-sayuran, kacang dan kekacang. Walau bagaimanapun, anda tidak boleh membekalkan badan dengan terlalu banyak serat pemakanan sama ada: Jika tidak, bukan sahaja kembung, tetapi juga masalah dalam mineral seimbang boleh berlaku.

Struktur serat makanan

Serat makanan terdapat hampir secara eksklusif dalam makanan tumbuhan dan sebahagian besarnya tidak dicerna oleh badan. Artinya, mereka tidak dipecah di perut dan usus dan diekskresikan hampir tidak dicerna. Ini kerana mereka tidak dapat dipecah, atau hanya tidak lengkap, oleh enzim dijumpai di saluran gastrousus. Kumpulan serat makanan merangkumi pelbagai bahan, termasuk zat seperti:

  • Pektin
  • Inulin
  • Selulosa
  • Hemicellulose
  • Jeli
  • Guar
  • Lignin

Secara amnya, perbezaan dibuat antara air-Bahan larut dan tidak larut dalam air. AirSerat larut terutama terdapat dalam makanan seperti buah-buahan dan sayur-sayuran, tidak larut dalam air, sebaliknya, lebih banyak lagi dalam produk bijirin.

Kesan positif pada pencernaan

Serat makanan mempunyai beberapa kesan positif pada pencernaan. Yaitu, sebagai agen pembengkakan dan pengisian, mereka boleh mengikat air untuk diri mereka sendiri - dalam beberapa kes sehingga 100 kali berat badan mereka sendiri. Ini meningkatkan najis jumlah di dalam usus dan merangsang peristalsis usus, iaitu aktiviti usus. Di samping itu, najis menjadi lebih longgar dan dapat dikeluarkan lebih mudah. Serat makanan juga memberi kesan positif pada flora usus. Mereka berfungsi sebagai asas pemakanan untuk usus "baik" bakteria yang telah menetap di sana. Ini dapat berlipat ganda dengan baik sekiranya terdapat serat makanan yang mencukupi.

Kesan kesihatan yang lain

Selain kesan positif pada pencernaan, serat makanan juga dikatakan dapat mencegah atau mengurangkan risiko penyakit tertentu. Ini termasuk arteriosclerosis, jantung serangan dan kencing manis (jenis 2). Bahan memastikan bahawa darah gula tahap meningkat hanya perlahan selepas makan. Akibatnya, mereka bukan sahaja dapat mencegah kencing manis, tetapi juga memainkan peranan penting dalam harian diet pesakit diabetes. Sebagai tambahan kepada darah gula tahap, serat makanan juga boleh memberi kesan positif pada kolesterol tahap. Selain itu, kajian menunjukkan bahawa dengan penggunaan yang mencukupi, beberapa jenis kanser berlaku kurang kerap. Walau bagaimanapun, adakah serat makanan benar-benar dapat mengurangkan risiko kolon kanser belum dapat dibuktikan secara saintifik. Apa yang lebih pasti ialah mereka dapat mencegah penyakit lain di kawasan rektum - buasir, Sebagai contoh.

Serat makanan hampir tidak mempunyai kalori

Serat makanan kebanyakannya tidak dicerna. Akibatnya, mereka tidak memberi tenaga kepada tubuh dan hampir tidak mempunyai tenaga kalori: Hanya dua kalori yang dikira untuk 100 gram serat makanan. Walau bagaimanapun, makanan dengan banyak serat makanan, seperti bijirin penuh roti atau pasta gandum, kadang-kadang mempunyai jumlah yang agak tinggi kalori. Pada pandangan pertama, mereka nampaknya tidak sesuai untuk kehilangan berat badan. Walau bagaimanapun, kerana serat makanan membuat anda kenyang dalam jangka masa yang lama, masuk akal untuk menggunakannya sebagai sebahagian daripada diet. Walau bagaimanapun, anda harus berhati-hati untuk tidak makan terlalu banyak makanan berlemak atau bergula pada masa yang sama. Atas sebab ini, anda juga harus mengelakkan kacang sebanyak mungkin ketika berdiet: Walaupun kaya akan serat, mereka juga mengandung banyak lemak. 10 jenis roti yang sihat

Pemakanan: makanan yang kaya dengan serat

Umumnya disyorkan untuk mengambil kira-kira 30 gram serat setiap hari. Di Jerman, bagaimanapun, kebanyakan orang kurang makan, sekitar 23 gram untuk wanita dan 25 gram untuk lelaki. Ini antara lain disebabkan oleh kenyataan bahawa banyak produk tepung putih dimakan. Sekiranya anda ingin memperhatikan diet berserat tinggi, anda harus mendapatkan makanan berikut:

  • Buah-buahan seperti epal, pir, beri, kiwi atau buah sitrus.
  • Sayur-sayuran seperti brokoli, kacang polong, wortel, kentang dan Brussels dan putih kubis.
  • Produk bijirin penuh seperti gandum roti atau pasta gandum.
  • Kacang dan benih
  • Kekacang seperti kacang polong, lentil atau kacang

Buah kering seperti aprikot kering atau plum kering juga kaya dengan serat. Di sini, bagaimanapun, anda harus perhatikan bahawa ini juga mempunyai tahap tinggi gula kandungan dan dengan demikian mengandungi banyak kalori.

Tukar makanan dengan perlahan

Bagi individu yang sensitif, peningkatan penggunaan serat boleh menyebabkan kembung. Oleh itu, perlahan-lahan biasakan badan anda meningkat dos. Contohnya, mulakan dengan menggantikan warna putih roti dengan roti gandum. Anda juga boleh menggunakan pasta gandum dan bukannya pasta biasa. Atau hanya makan sedikit lebih banyak buah dan sayur (lebih baik dengan kulit!) Sepanjang hari. Perhatian: Sekiranya anda lebih memperhatikan diet berserat tinggi, anda juga harus menyesuaikan tabiat minum anda. Oleh kerana serat makanan dapat mengikat air di dalam usus, pengambilan cecair yang cukup tinggi sangat penting. Juga, jangan makan terlalu banyak serat makanan: kerana ia mengikat mineral and unsur surih selain air, gejala kekurangan boleh berlaku.