Berapa lama masa pemanasan?
Persoalan mengenai jangka masa program pemanasan juga khusus untuk sukan dan sukan. Sukan dengan pergerakan pantas memerlukan lebih banyak usaha daripada pergerakan yang lebih perlahan. Perkara yang sama berlaku untuk penyelarasan pelbagai.
Atlet muda mempunyai kelebihan bahawa keseluruhan sistem muskuloskeletal mencapai suhu operasi lebih cepat daripada atlet yang lebih tua. Oleh itu pemanasan sekitar 5 minit mencukupi untuk kanak-kanak dan remaja, sedangkan orang tua memerlukan antara 10 hingga 20 minit. Skop program pemanasan juga meningkat dengan peningkatan tahap prestasi. Selanjutnya, perlu diperhatikan bahawa jangka masa program pemanasan harus bergantung pada waktu siang dan suhu luar. Pagi-pagi dan pada suhu yang lebih sejuk organisma manusia memerlukan lebih banyak masa untuk mencapai suhu operasi yang diinginkan.
Mengapa anda mesti memanaskan badan sebelum bersukan?
- Pemanasan adalah penting untuk mengelakkan pelbagai kecederaan. Otot yang belum dipanaskan cenderung pecah serat otot dan kecederaan lain jika mengalami ketegangan yang berlebihan. Dalam satu kajian di Norwegia ditunjukkan bahawa pemain yang melakukan pemanasan hanya mengalami kecederaan sebanyak separuh daripada yang tidak melakukan pemanasan.
- Latihan memanaskan badan memberi peluang kepada tubuh, iaitu otot dan jiwa, untuk bersiap sedia menghadapi tekanan yang akan datang. Otot disiapkan untuk beban yang akan datang dengan rangsangan yang agak lemah. - Tambahan pula, pemanasan berfungsi untuk meningkatkan jantung kadar, yang menjamin bekalan oksigen yang lebih baik ke otot, tetapi juga penyingkiran produk metabolik yang lebih baik.
- Pengaktifan sistem saraf memainkan peranan penting lain. Dengan memanaskan badan, tubuh dapat mengaktifkan serat otot tambahan dengan lebih mudah, agar dapat menunjukkan prestasi yang lebih baik pada akhirnya. - Akhir sekali, program pemanasan yang meluas memastikan bahawa sendi dilindungi. Beban rendah mengakibatkan peningkatan pengeluaran cecair sinovial dan pengukuhan sendi rawan. Kedua-dua faktor tersebut mempunyai kesan perlindungan terhadap kehausan sendi.
Apa yang harus diperhatikan semasa memanaskan badan?
- Pemanasan harus dilakukan di bawah aspek sukan tertentu. Ini bukan sahaja menghangatkan otot, tetapi juga melatih kemahiran motor khusus sukan. - Semasa latihan dengan anak-anak, pemanasan harus dipertimbangkan di bawah aspek motivasi.
Pemanasan dilakukan terutamanya dalam bentuk permainan. - Dalam program pemanasan konvensional dengan longgar berlari, berhati-hati harus menggunakan sebanyak mungkin gerakan yang berbeza (larian hop, buku lali kerja, dll).
Dalam Pendidikan Jasmani
Tubuh memerlukan sejumlah masa untuk menyiapkan diri dari berehat untuk bersenam dan kemudian melakukan dengan kapasiti penuh. The sistem kardiovaskular and darah pengedaran mengadaptasi semasa pemanasan dan ketahanan otot, ligamen dan tendon juga bertambah baik. Semasa memanaskan badan di sekolah dalam pelajaran sukan, ada perkara lain yang perlu dipertimbangkan selain aspek ini.
Pendidikan Jasmani biasanya bukan mengenai pertandingan atau sukan berprestasi tinggi. Sebaliknya, ini adalah untuk mengembangkan perasaan untuk bergerak, meningkatkan kesadaran tubuh, mengenal sukan dan permainan sukan, menjaga kesihatan dan mencegah penyakit dan kecederaan dan bersenang-senang. Atas sebab ini, pelajaran biasanya memerlukan fasa pemanasan yang lemah yang disesuaikan dengan tujuan pelajaran.
Pelajar yang lebih muda khususnya harus sedar bahawa pada awal pelajaran masih ada dorongan untuk bergerak dan oleh itu program pemanasan mereka harus diubah mengikut kumpulan umur yang berkenaan. Pemanasan harus selalu diumumkan sebagai persiapan untuk tugas-tugas berikut, supaya pelajar tahu mengapa mereka melakukan program pemanasan A atau mengapa program C kali ini. Semasa latihan mesti ada kemungkinan untuk bertindak secara individu.
Pemanasan kompulsif dalam kumpulan dengan kemungkinan pergerakan dan tujuan yang betul dapat menyebabkan penurunan motivasi pada pelajar. Keinsafan diri, sebaliknya, selalu diterima dengan baik oleh para pelajar dan mendorong mereka untuk mengikuti pelajaran. Permainan memanaskan badan selalu lebih popular di sekolah daripada pemanasan keras di trek 400m.
Permainan seperti penangkapan rantai, bogeyman atau ikut saya, melarikan diri sudah tidak asing lagi bagi semua orang, kerana ia dimainkan beberapa dekad yang lalu hingga panaskan di sekolah. Mengikut objektif guru, program memanaskan badan juga boleh terdiri daripada permainan header bola baling diikuti dengan latihan berkumpulan dengan bola. Ini berlaku sekiranya gol setiap jam adalah bola sepak atau bola baling.
Semua orang masih mengenali Sukan Belia Persekutuan di sekolah dan lebih menyukainya. Selama berjam-jam di mana atletik dipraktikkan dalam pelajaran sekolah, program pemanasan khas juga diperlukan, yang terdiri daripada tembakan dengan berat badan yang rendah, lompatan mudah atau larian menanjak. Mobilisasi umum, yang dicapai dengan permainan menangkap atau serupa, harus selalu mendahului tujuan pengajaran seperti itu.
Sejak berjoging menggunakan lebih daripada sekadar kaki otot, program pemanasan juga harus ditujukan pada bahagian atas badan. Untuk bahagian atas badan, disarankan untuk memutar tulang belakang dan mengelilingi tulang belakang kepala dan lengan. Untuk kaki, anda boleh menggunakan klasik regangan program, di mana semua otot kaki diregangkan selama kira-kira enam hingga lapan saat, bermula dari otot-otot kaki dengan melalui buku lali bersama.
Pengaktifan otot yang disebut adalah kemungkinan lain untuk menyesuaikannya kaki otot ke regangan yang akan datang. Sebagai contoh, paru-paru lebar dengan kuat menolak kembali ke posisi awal atau gaya beruang yang disebut boleh digunakan. The regangan senaman selalu dilakukan selepas berlari atau permainan memanaskan badan.
Pemanasan yang baik sebelum ini berenang mengandungi kedua bahagian di luar dan bahagian di dalam air. Bermula di tepi kolam, di mana suhu udara biasanya lebih tinggi daripada suhu air, badan boleh panaskan lebih pantas. Dengan pergerakan bulat, lengan, bahu dan batang tubuh dilonggarkan dan diaktifkan.
Menggelakkan kaki beberapa kali juga mengaktifkan otot kaki. Di dalam air, ini diikuti dengan apa yang disebut sebagai swim-in. Dengan keadaan santai, jarak yang dilalui adalah sekitar 200 meter.
Perhatian khusus diberikan untuk membetulkan berenang teknik, santai bernafas dan mencari yang betul berenang irama. Latihan memanaskan badan harus menjadi bahagian penting dalam latihan bola sepak. Beribu-ribu latihan pemanasan bola sepak boleh didapati di Internet.
Walau bagaimanapun, adalah penting untuk membezakan mengikut usia pemain dan tuntutan yang berkaitan semasa pemanasan. Di kawasan kanak-kanak, latihan memanaskan badan tidak semestinya berkaitan dengan bola sepak, tetapi harus menyeronokkan pergerakan. Hanya dengan bertambahnya usia, disarankan untuk memasukkan lebih banyak komponen permainan sebenar dalam latihan memanaskan badan.
Latihan yang lulus, misalnya, memastikan rasa aman untuk bola sejak awal latihan dan kombinasi dengan pertandingan kecil membantu menjaga kesenangan dan motivasi. Bola Tampar adalah salah satu sukan berpasukan yang paling popular di dunia dan dimainkan di kelab dan juga pada waktu lapang. Program pemanasan yang disasarkan dapat membantu melindungi daripada kecederaan dan mempersiapkan badan untuk menghadapi tekanan yang akan datang untuk mengoptimumkan prestasi.
Untuk sesi latihan selama dua jam, program pemanasan selama 15 hingga 20 minit sudah mencukupi. Dalam bola tampar, disarankan untuk membahagikan pemanasan menjadi tiga fasa: fasa pemanasan umum, fasa di mana otot dan sendi digerakkan dan fasa khusus bola tampar. Pemanasan umum terutamanya bertujuan untuk sistem kardiovaskular dan boleh bermula dengan larian santai.
Selepas jangka masa tertentu, anda dapat memasukkan pergerakan yang anda perlukan dalam bola tampar, seperti melingkar lengan. Anda juga boleh berubah menjadi larian hop ringan dan mengubah intensiti dan pelaksanaannya berlari gaya. Semasa memanaskan otot individu dan sendi, disarankan agar sukan bola tampar memberi penekanan khusus pada bahu, siku, lutut dan pinggul.
Tetapi juga jari dan buku lali sendi di pergelangan kaki harus dimasukkan. Kecederaan yang paling biasa berlaku di bahu atau di jari. Untuk bahagian bawah kaki, disyorkan paru-paru, yang diambil secara bergantian.
Ini mengaktifkan dan menguatkan otot-otot kaki. Pada masa yang sama, penumbuk dapat dikepalkan dan jari-jari langsung merebak ke panaskan tangan. Untuk memanaskan bahagian atas kaki, disyorkan pergerakan putaran di bahu.
Untuk latihan ini, anda boleh menggunakan dumbbell kecil atau berat badan lain untuk membantu. Selepas itu anda boleh berbaring di atas tikar dan berbaring di sebelah. Kaki atas diangkat dan diletakkan di lantai secara bergantian di depan dan di belakang kaki bawah.
Sekarang ikuti teknik pemanasan khusus dengan merujuk langsung kepada bola tampar. Latihan ini terdiri terutamanya dari platforming, memukul dan menggali. Anda boleh memukul bola ke dinding atau melakukan latihan ini dengan kerjasama rakan kongsi.
Latihan boleh dilakukan secara individu dan satu demi satu, atau dalam permainan - memukul - menggali irama dengan satu atau lebih rakan kongsi. Selepas itu, pemukul klasik di jaring dapat dimulakan dan dengan itu latihan terakhir sebelum latihan atau pertandingan. Pemanasan tidak dapat melindungi sepenuhnya dari kecederaan, tetapi dapat mengurangkan risiko kecederaan.
Dalam sukan badminton, seperti dalam sukan lain, pemanasan boleh dibahagikan kepada pendekatan khusus dan umum. Walaupun pemanasan umum adalah mengenai pemanasan badan secara keseluruhan, tanpa menekankan otot-otot tertentu, pendekatan khusus cuba melakukan perkara itu. Sebaiknya, seseorang harus memulakan dengan pemanasan yang tidak spesifik untuk menyiapkan otot yang sangat diperlukan dalam sukan badminton.
Perhatian khusus harus diberikan untuk mengaktifkan otot kaki, lengan, bahu dan batang badan. Memanaskan badan sebelum a latihan berat mempunyai beberapa kelebihan. The sistem kardiovaskular dirangsang dan otot menjadi panas, yang juga meningkatkan darah peredaran pada otot.
Pilihan Yang darah peredaran seterusnya memastikan otot dibekalkan dengan oksigen dan nutrien dengan lebih baik. Program pemanasan sebelum ini latihan kekuatan semestinya merangkumi pemanasan agar sistem kardiovaskular berjalan lancar. Panjang pemanasan bergantung kepada individu kecergasan dan kelajuan larian.
Sebagai peraturan, anda juga akan melihat ketika badan dipanaskan dan anda boleh berhenti berlari. Tetapi waktu rehat tidak perlu bertahan lebih dari sepuluh minit. Setelah memanaskan badan, anda tidak boleh melompat terus ke peralatan dan mulakan dengan berat yang tinggi.
Sebaliknya, anda harus menggunakan pemanasan pada setiap latihan kekuatan. Sebelum melakukan senaman, anda perlu memahami peralatan dan melakukan dua atau tiga set pemanasan dengan berat yang sangat rendah. Anda secara beransur-ansur menghampiri pelbagai latihan yang sebenarnya.
Berat ringan menyiapkan badan dengan baik untuk beban berikut. Maksimum 50 peratus berat latihan kemudian harus digunakan untuk pemanasan, jika tidak, keletihan sebelum latihan sebenar akan menjadi terlalu besar. Memanaskan badan masuk latihan kekuatan oleh itu disusun sedikit berbeza daripada sukan berpasukan, misalnya.
In latihan kekuatan, bahagian kedua pemanasan selalu dilakukan sebelum latihan sebenar, kerana kumpulan otot yang berbeza selalu digunakan. Anda juga harus memperhatikan apa yang anda lakukan sebelum latihan. Sekiranya anda baru bangun tidur, fasa pemanasan akan memakan masa lebih lama.
Sekiranya anda sudah aktif bergerak atau bersukan sebelumnya, fasa pemanasan juga boleh menjadi lebih pendek. Di samping itu, anda tidak boleh berehat sejenak selepas fasa pemanasan dan sebelum latihan sebenar. Fizikal keadaan dicapai sehingga kemudian sebaliknya akan berkurang lagi dan pemanasan akan menjadi sia-sia.
Sebelum latihan mesti anda hindari regangan latihan, kerana walaupun ia digunakan dalam gimnastik atau atletik, senaman regangan tidak begitu berkesan dalam latihan kekuatan. Anda meningkatkan mobiliti, tetapi pada masa yang sama anda mengurangkan kecekapan otot. Dalam permainan sukan, pecut pendek dengan perubahan kelajuan dan arah biasanya dilakukan.
Pemanasan harus merangkumi parameter beban ini. Tangkapan rantai: Dua atau tiga kanak-kanak berpegangan tangan dan cuba menangkap kanak-kanak / anak muda yang lain bergandengan tangan di ruang permainan / separuh dewan. Pemenangnya adalah orang terakhir yang belum ditangkap.
Sebagai pilihan, rantai boleh dipecah untuk kanak-kanak 4, 8 dll. Menangkap tempat duduk: Kecuali untuk seorang penangkap dan seorang tahanan, semua kanak-kanak duduk di lantai.
Banduan itu duduk di lantai di sebelah kanak-kanak. Ini menjadikan penangkap sebagai tahanan dan orang yang duduk menjadi penangkap baru. Lebih banyak permainan: Bergantung pada saiz kumpulan, satu atau dua penangkap ditetapkan.
Setiap tahanan mesti berada dalam posisi badan tertentu sehingga yang lain membebaskannya lagi dengan tindakan tertentu. Sekiranya semua ditangkap, permainan akan berakhir. Untuk sukan di mana gerak kaki harus dilatih secara khusus, dua kanak-kanak dapat memegang satu tangan dan mesti cuba menyentuh kaki bawah lawan dengan tangan bebas.
Tidak ada had untuk variasi. Sukan dengan gerakan membaling dan menyerang (tenis, bola baling…) harus merangkumi latihan untuk otot bahu dan batang badan. Semua jenis bola boleh digunakan. Perkara yang sama berlaku untuk program pemanasan khusus gim.
