Mengurangkan berat badan tanpa kelaparan dan menjadi penting dan cekap - itulah yang diharapkan oleh banyak peminat penurunan berat badan dari sekejap-sekejap berpuasa. Komuniti peminat yang disebut sekejap-sekejap berpuasa semakin bertambah. Berbeza daripada dengan chamfered tradisional yang tidak dilakukan tanpa makanan selama berhari-hari atau bahkan selama beberapa minggu. Fasa chamfering dapat dikendalikan dan diganti dengan fasa pemakanan normal - jadi irama ini dapat disatukan dengan baik ke dalam kehidupan seharian. Selain penurunan berat badan, berkala berpuasa juga dikatakan bertambah baik gula and metabolisme lemak. Bagaimana selang puasa berfungsi, apa yang dibawa dan seberapa sihat bentuk ini diet adalah, anda akan belajar di bawah.
Apakah puasa selang?
Ciri-ciri puasa selang, yang juga disebut puasa terputus-putus, adalah penggantian fasa makan dan fasa di mana tidak ada yang dimakan - jadi anda berpuasa secara berkala. Terdapat pelbagai bentuk puasa terputus-putus: puasa dapat dilakukan mengikut jam, tetapi juga dapat dilakukan selama seharian. Puasa sekejap tidak memerlukan arahan yang rumit atau khas diet merancang - yang penting adalah selang makan dan puasa.
Puasa berselang mengikut rancangan: apakah kaedahnya?
Bergantung pada berapa lama selang berlangsung dalam setiap kes, perbezaan dibuat antara kaedah puasa selang yang berbeza. Bentuk yang paling popular adalah:
- Kaedah 16: 8
- Kaedah 5: 2
- Kaedah 1: 1
- Kaedah 12: 12
Selain itu, ejaan yang berbeza juga umum, misalnya, "metode 16/8", "metode 16-8" atau "kaedah 5 hingga 2". Semua sebutan menggambarkan nisbah tempoh makan dengan selang puasa.
Apakah maksud puasa selang 16: 8?
Puasa selang 16: 8 adalah bentuk puasa selang yang paling popular. Di sini, anda mengehadkan masa anda dibenarkan makan hingga lapan jam. Selebihnya 16 jam sehari diisi - seseorang bercakap dalam hubungan ini juga selama 8 jam diet. Rancangan harian dengan kaedah ini dapat dilihat sedemikian rupa sehingga seseorang hanya mengambil makanan setiap hari antara pukul 11 hingga 19:11. Pada waktu hingga pukul 8 pagi keesokan harinya hanya minuman tanpa kalori sahaja yang dibenarkan. Sebagai alternatif seseorang boleh meletakkan fasa makan juga dari jam 16 hingga 8:XNUMX dan melakukan tanpa makan malam. Salah satu kelebihan istimewa puasa selang: Pelan sedemikian dapat disesuaikan secara fleksibel. Sekiranya, sebagai contoh, makan malam di tempat yang sesuai untuk dilakukan, seseorang boleh memperpanjang fasa puasa sehingga jangka waktu XNUMX jam untuk makan ditolak kembali pada waktunya.
Puasa sekejap dalam nisbah 5: 2.
Variasi 5: 2 melibatkan makan secara normal, tanpa rehat atau sekatan makan, lima hari seminggu. Pada dua hari yang tinggal, pengambilan kalori terhad kepada kira-kira 500 kkal (kilokalori) untuk wanita dan 600 kkal untuk lelaki. Sebaik-baiknya, anda harus mengelakkan mudah dicerna karbohidrat seperti yang terdapat dalam pasta, tepung gandum atau gula pada hari-hari ini dan dapatkan buah-buahan, sayur-sayuran dan sumber protein rendah gula. Sebaik-baiknya, pilih hari yang tidak berturut-turut untuk dua hari puasa, ketika anda juga mempunyai sedikit tekanan.
Kaedah 1: 1 dan kaedah 12:12 - puasa dan makan selari.
"Makan Berhenti Makan" atau puasa ganti menggambarkan kaedah 1: 1 selang puasa. Bentuk ini melibatkan penggantian antara melakukan tanpa makanan pada suatu hari dan makan secara normal pada hari berikutnya. Dalam kaedah 12:12, selang hanya 12 jam setiap satu - bentuk puasa sambilan yang agak pendek. Oleh itu, seseorang boleh meletakkan sebagai contoh jangka masa makan antara pukul 7 dan 19:XNUMX - bagi kebanyakan orang, rancangan harian biasa. Namun, kerana waktu rehat yang agak singkat dari makan, ini bukanlah variasi puasa selang yang biasa.
Selang puasa untuk pemula
Bagi pemula, puasa selang 16: 8 sangat sesuai, kerana waktu rehat pada malam dianggap sebagai waktu rehat. Sekiranya anda akan: menurunkan berat badan semasa anda tidur, yang kebetulan sering menyumbang kepada peningkatan kualiti tidur. Secara kebetulan, puasa selang 16: 8 telah mendapat populariti terutama melalui doktor televisyen Dr. Eckart von Hirschhausen, yang dapat mencapai kejayaan yang besar dan kehilangan sepuluh kilogram dirinya - puasa ini kadang-kadang disebut juga sebagai diet Hirschhausen.
Apa yang boleh anda makan semasa berpuasa selang waktu?
Puasa sekejap bergantung pada diet yang sihat, tetapi tanpa memberi garis panduan khusus atau mengenakan sekatan. Oleh itu, semasa fasa makan, seseorang tidak boleh makan dengan tidak adil atau tidak kalori teliti. Seperti biasa dengan puasa yang berselang-seli, campuran yang sihat dan seimbang adalah kunci kejayaan. Semasa fasa puasa harus diminum secara eksklusif, dan seboleh-bolehnya bebas kalori - yang paling sesuai adalah:
- Air (jika perlu dengan sebilangan kecil epal cuka sari atau sepotong lemon).
- Kuah sayur nipis
- Spritzers jus yang sangat cair
- Teh tanpa gula
kopi juga dibenarkan, tetapi tanpa gula and pemanis. Mereka yang minum kopi bersama susu boleh terus melakukannya. Susu mempunyai beberapa kalori - tetapi seteguk kecil tidak akan merosakkan kejayaan berpuasa selang. Dalam tempoh berpuasa yang lebih lama, sayur-sayuran atau kaldu ayam yang dimasak di rumah dapat membantu memberi nutrien kepada tubuh dan mengurangkan rasa lapar.
Adakah alkohol dibenarkan semasa berpuasa?
Sama seperti anda dibenarkan makan secara normal semasa waktu makan, alkohol juga dibenarkan semasa Puasa Berselang. Namun, ini juga, tentu saja, secara sederhana. Namun, semasa selang puasa, alkohol adalah pantang larang.
Menurunkan berat badan dengan berpuasa selang waktu?
Kajian saintifik pada tikus menunjukkan bahawa makan mengikut prinsip puasa selang dapat memperbaiki masalah berat badan. Tidak perlu mengurangkan jumlah kalori untuk mendorong penurunan berat badan. Kajian rintis dengan subjek manusia juga membuktikan ini. Di samping itu, kajian lain dapat menunjukkan bahawa kurang bebas lemak besar-besaran hilang semasa berpuasa selang daripada semasa diet dengan pengurangan kalori.
Bagaimana puasa selang berfungsi?
Prinsip tindakan berpuasa selang waktu, tidak seperti diet lain, tidak berdasarkan pengurangan kalori, tetapi bertujuan untuk membuat tubuh menyesuaikan metabolisme dengan berehat lama dari makan. Teori di belakangnya: Sekiranya rehat makan berlangsung lebih dari 14 jam, badan akan beralih dari membakar karbohidrat kepada membakar lemak - dan menggunakan lemak yang disimpan di dalam badan untuk melakukannya. Berbeza dengan a diet kemalangan, di mana metabolisme beralih ke "mod ekonomi", puasa selang juga seharusnya tidak memberi kesan yo-yo. Atas sebab ini, puasa selang adalah popular untuk penurunan berat badan.
Kesan lebih lanjut terhadap kesihatan
Tetapi juga yang lain kesihatanAspek-aspek promosi dapat diperhatikan dalam kajian tetikus yang disebutkan di atas. Oleh itu darah nilai tikus diperbaiki dan dengan itu bahaya penyakit jantung dan kitaran dikurangkan. Juga kesan anti-radang serta penambahbaikan LDL kolesterol nilai dapat ditunjukkan beberapa kali. Sekiranya pengambilan makanan tersebar sepanjang hari, badan akan berulang kali melepaskan insulin. Walau bagaimanapun insulin menghalang pembakaran lemak selama beberapa jam. Dari masa ke masa, sel-sel tubuh mengembangkan kekebalan terhadap insulin dan dengan itu menjadi pendahulu kepada kencing manis. Puasa sekejap mungkin dapat mengatasi gangguan tersebut. Ini ditunjukkan oleh kajian di mana peningkatan kepekaan insulin telah diperhatikan. Akibat positif lain dari puasa berselang adalah peningkatan pengeluaran hormon pertumbuhan somatropin. Hormon ini mempunyai pengaruh pada metabolisme lemak dan sintesis protein. Ini mengakibatkan pertumbuhan otot meningkat.
Pembersihan sel melalui selang puasa
Kesan kitar semula sel - yang disebut autophagy - juga sering disebutkan berkaitan dengan puasa selang. Semasa fasa puasa, sel individu memperoleh tenaganya dari komponen yang tidak penting untuk bertahan hidup, misalnya, dari bahagian sel lama dan cacat - dengan cara ini, sel membersihkan dirinya. Walau bagaimanapun, makan berlebihan mengganggu proses ini. Dengan berpuasa, sebaliknya, tubuh tidak lagi sibuk dengan pencernaan dan dapat mengalihkan perhatiannya kepada pembersihan sel. Kajian haiwan bahkan menunjukkan bahawa kesan ini boleh memberi kesan yang berpanjangan.
7 Petua: Cara berjaya dengan berpuasa selang
Untuk berpuasa selang waktu, ikuti petua berikut:
- Mulailah perlahan: Untuk memulakan, disarankan untuk memulakan dengan selang puasa 12 jam dan kemudian perlahan-lahan memanjangkan tempoh puasa hingga 16 jam.
- Jangan terlalu berharap: Elakkan fizikal tekanan semasa selang puasa, terutama pada awalnya.
- Makan makanan yang seimbang dan sihat, dengan banyak sayur-sayuran dan protein dan tidak terlalu banyak karbohidrat.
- Jangan makan makanan ringan di antara waktu makan dan makanan berlebihan - hanya makan bahagian biasa.
- Pastikan minum banyak cecair sepanjang hari. Cara terbaik untuk memulakan hari pada waktu pagi adalah dengan segelas air.
- Sebilangan senaman kosong perut dapat membantu meningkatkan penghadaman. Bahkan 10 minit berjalan kaki atau tali lompat cukup.
- Menentang serangan kelaparan membantu kopi atau minuman dengan rasa, misalnya, segelas air dengan sepotong lemon.
Berapa lama selang waktu berpuasa?
Berapa banyak dan seberapa cepat anda dapat menurunkan berat badan dengan selang waktu berpuasa adalah sangat berbeza dan, tentu saja, bergantung pada bagaimana anda makan dalam tempoh makan. Tidak ada had masa untuk kaedah puasa. Sekiranya tumpuan diberikan kehilangan berat badan, anda dapat mengurangkan puasa selang secara perlahan dan mengakhirinya secara beransur-ansur apabila anda telah mencapai matlamat berat badan anda. Walau bagaimanapun, adalah mungkin untuk menggunakan puasa sekejap sebagai bentuk pemakanan jangka panjang. Dalam kes ini, misalnya, berpuasa tiga hari seminggu mengikut kaedah 16: 8.
Kesan sampingan dan kekurangan puasa selang
Pening, sakit kepala and pembekuan boleh berlaku sebagai kesan sampingan, terutamanya pada awal selang puasa. Walau bagaimanapun, kesan sampingan kecil ini biasanya akan reda setelah tempoh awal penyesuaian. Sebab yang mungkin berlaku untuk perasaan yang timbul pening boleh kekurangan garam. Menambah secubit garam ke segelas air boleh membantu. Anda juga harus memastikan bahawa anda minum secukupnya. Teh panas, mandian kaki yang hangat dan lapisan pakaian tambahan akan membantu menahan kesejukan.
Untuk siapa puasa selang tidak sesuai?
Pada prinsipnya, mana-mana orang yang sihat boleh mencuba puasa selang. Walau bagaimanapun, bagi kanak-kanak, remaja, dan juga wanita yang menyusui dan wanita hamil, puasa berselang - seperti diet lain - dianggap tidak sesuai, kerana risiko kekurangan nutrien terlalu tinggi. Perkara yang sama berlaku untuk orang tua dan orang yang menderita parah kurang berat badan atau gangguan makan. Sekiranya anda mengambil ubat, anda harus berjumpa dengan doktor anda sebelum anda memulakan puasa untuk mengetahui apakah puasa selang sesuai untuk anda. Berhati-hati sangat dinasihatkan untuk orang yang mempunyai kencing manis, kerana puasa dapat turun darah tahap gula, yang boleh berbahaya apabila digabungkan dengan gula darah-menurunkan ubat. Sekiranya anda mempunyai keadaan yang sudah ada seperti kanser, penyakit metabolik, rendah darah tekanan atau penyakit kronik, juga disarankan untuk bercakap kepada doktor terlebih dahulu.
Kritikan puasa selang
Walaupun kajian ilmiah awal mengaitkan kesan positif dengan puasa selang, ada juga kritikan. DGE (Persatuan Pemakanan Jerman) tidak mengaitkan manfaat berkekalan dengan puasa selang: “DGE tidak menganggap kaedah ini berguna untuk mengatur berat badan dalam jangka panjang. Penukaran kepada a kesihatan-mempromosikan pemakanan tidak berlaku dengan ini. " Juga penyelidik Jerman kanser pusat penyelidikan di Heidelberg mengesahkan 5: 2-Metode tidak ada kejayaan yang lebih baik mengenai penghapusan daripada pengurangan bekalan kalori harian. Jumlah kajian perubatan manusia terhadap keberkesanan Intervallfastens dan juga kesannya terhadap kesihatan sejauh ini masih kecil, kajian jangka panjang hilang sepenuhnya. Selalunya hasilnya saling bertentangan atau saintis membuat kesimpulan yang berbeza dari pemerhatian mereka. Di samping itu, kajian yang berbeza berfungsi dengan pelbagai jenis puasa selang, yang menjadikan hasilnya hampir tidak dapat dibandingkan. Oleh itu, masih terlalu awal untuk membuat penilaian konklusif mengenai faedah atau kemungkinan kesan sampingan puasa selang.
Kesimpulan: puasa selang mungkin bermanfaat
Kesan yang diamati dalam kajian menunjukkan bahawa tidak hanya apa, tetapi juga kapan boleh menjadi penting bagi tubuh yang sihat dan vital. Walaupun kesan kaedah puasa belum diselidiki dengan cukup, banyak saintis melihat berpuasa selang waktu berpotensi untuk melawan penyakit - kesan negatif tidak dapat diturunkan dari kajian yang dilakukan sejauh ini. Walau bagaimanapun, setiap puasa sambilan mesti sedar bahawa dalam fasa makan tidak semestinya segala sesuatu dan pastinya tidak dalam jumlah yang berlebihan. Jumlah yang dimakan dan juga kandungan nutrien makanan harus selalu diingat - pemilihan makanan yang sihat oleh itu sangat digalakkan. Oleh itu, dalam selang waktu puasa tidak boleh makan lebih banyak daripada yang sebenarnya diperlukan agar dapat bertahan dengan makanan berikut rehat. Dengan diet seimbang, puasa yang berselang-seli dapat membantu meningkatkan kesejahteraan seseorang dan juga menurunkan berat badan yang menjengkelkan. Oleh itu, puasa yang berselang-seli bukan hanya diet, tetapi pendekatan pemakanan untuk mengekalkan berat badan dan merasa sihat. Dalam kombinasi dengan resipi sihat dan bersenam untuk seimbang kehidupan seharian, puasa berselang boleh menjadi asas yang baik untuk kejayaan jangka panjang (penurunan berat badan).
