Di kawasan lutut, terdapat sebilangan besar struktur dan juga banyak kecederaan atau penyakit yang berkaitan. Sama ada haus dan lusuh sendi rawan, ligamen koyak, menisci koyak, otot yang terlalu kuat, bursa yang meradang - semua ini menyebabkan tidak menyenangkan kesakitan. Melalui latihan yang kerap dilakukan, tingkah laku lembut bersama dalam kehidupan seharian dan langkah pencegahan - diringkaskan berdasarkan istilah sekolah lutut - gejala ini dapat dicegah atau, setelah bermulanya penyakit atau kecederaan, perkembangan dapat dicegah dan strukturnya dapat diperkuat lagi. Berikut ini beberapa latihan serta petua dari sekolah lutut untuk kehidupan seharian yang lembut-bersama digambarkan.
Campur tangan fisioterapeutik
Dalam latihan lutut, perhatian khusus diberikan untuk membina otot di sekitar lutut untuk menyokongnya dan melindungi struktur sendi pasif. Selanjutnya, sekolah lutut memberikan petua lembut bersama untuk kehidupan seharian untuk mencapai atau mengekalkan kebebasan dari gejala. Adalah penting bahawa bukan hanya satu kumpulan otot yang dilatih di sekolah lutut, tetapi juga otot yang sihat seimbang dibina di sekitar sendi lutut.
Secara amnya, latihan ini harus dilatih dengan kekuatan ketahanan luas, iaitu tiga set 12-15 pengulangan masing-masing. Latihan menahan statik dapat diadakan selama 30-60 saat, bergantung pada tahap kecergasan. Walau bagaimanapun, ia harus ditingkatkan dengan perlahan, setiap orang harus berlatih pada tahap mereka sendiri.
Selain itu, jangan sekali-kali berlatih ke kesakitan. Kesakitan adalah isyarat amaran dan tidak boleh diabaikan. Tidak juga di sekolah lutut.
Untuk membina otot sokongan di sekitar sendi lutut, latihan berikut dari sekolah lutut sesuai.
- Latihan yang mudah dan menyenangkan untuk menggerakkan lutut dan mengedarkan yang penting cecair sinovial untuk menyuburkan rawan dan pada masa yang sama melegakan struktur yang disebut kaki bandul. Apabila duduk di atas permukaan yang dinaikkan seperti meja - kaki bawah mesti dapat digantung dengan bebas - kaki bawah hanya dihayun ke belakang dan ke arah yang berlawanan, longgar dan tanpa usaha.
Ringkas, berkesan dan boleh dilakukan beberapa kali sehari.
- Satu lagi latihan dari sekolah lutut untuk menggerakkan sendi perlahan-lahan "berbasikal" dalam kedudukan terlentang. Berbaring di atas tikar, pinggul dan lutut masing-masing dibengkokkan pada sudut tepat. Secara bergantian, kaki diluruskan dalam bulatan - seperti menunggang basikal - dan dinaikkan kembali secara dinamik.
Perhatian, punggung tidak boleh bergerak ke punggung berlubang, sehingga tulang belakang dilindungi dan otot perut juga dilatih.
- Juga dari posisi terlentang, kaki diposisikan selebar pinggul dan punggungnya diangkat dengan kuat, sehingga badan dan paha atas membentuk garis. Sebagai alat tambahan, bola sekarang dapat dijepit di antara lutut, yang ditekan dan dipegang kuat.
- Untuk menguatkan bahagian belakang kaki di sekolah lutut juga, pesakit berbaring (masih di punggungnya) rata di lantai. Kaki diregangkan, di bawah belakang lutut diletakkan selimut nipis atau bola lembut kecil.
Sekarang satu kaki diatur dan yang lain meningkatkan ketegangan dengan menarik hujung kaki ke arah hidung dan menekan berlubang lutut , terbentang, turun dengan kuat. Tahan sebentar, ulangi tiga kali dan ubah sisi. Untuk meningkatkan ketegangan, angkat kaki yang diregangkan dan diregangkan kira-kira 30cm dari tanah dan turunkan lagi tanpa meletakkannya sepenuhnya.
Ulangi beberapa kali dan ubah sisi.
- Semasa latihan terakhir dari sekolah lutut dalam keadaan terlentang, telapak kaki diletakkan di dinding. Lutut dan pinggul sendi kira-kira pada sudut tepat. Bahagian belakang diletakkan di lantai dan kaki menekan kuat ke dinding.
Tahan tekanan untuk beberapa lama, lepaskan dan ulangi tiga kali.
Terdapat juga beberapa latihan dari sekolah lutut terutama untuk bahagian depan dan bahagian dalam kaki.
- Di satu pihak, bola atau bantal dapat diambil di antara lutut dan diperas dengan kuat, seperti di posisi terlentang.
- Dalam latihan lain dari sekolah lutut, bola kecil dijepit di antara kaki, ditekan bersama dengan kuat dan pada masa yang sama kaki dan kaki bawah dengan bola perlahan-lahan digerakkan ke atas ke arah lutut dan diturunkan lagi. Bola ditekan kuat untuk keseluruhan latihan dan hanya dilepaskan setelah beberapa pengulangan semasa rehat.
- Dalam latihan lain dari sekolah lutut, tempat duduk yang dinaikkan sekali lagi diperlukan agar kaki bawah dapat digantung dengan bebas.
Di tempat duduk tegak, dengan punggung lurus dan tanpa pergerakan mengelak - misalnya, memiringkan badan atas ke sisi atau menyokongnya dengan tangan - a kaki bawah terbentang sehingga membentuk garis dengan paha. Hujung kaki ditarik kembali ke arah hujung hidung supaya seluruh kaki aktif dan penuh ketegangan. Selain itu, cuba tarik secara aktif lutut ke arah badan.
. kaki bawah harus diadakan di paha tahap sehingga otot paha kuat depan mula menggeletar. Selepas beberapa latihan dan bergantung pada tahap anda kecergasan and kesihatan, cuba lakukan latihan tiga kali selama enam puluh saat setiap kali.
- Latihan terakhir dalam program sekolah lutut adalah memusingkan jari kaki dan lutut sebelah kaki sedikit ke arah luar pada kedudukan permulaan yang sama (tempat duduk lurus) dan dalam kedudukan ini untuk menggerakkan seluruh kaki dari luar ke bawah ke dalam ke atas dan kembali lagi.
Peregangan latihan untuk otot yang dipendekkan hanya boleh dilakukan dalam keadaan pemanasan. Otot yang tidak dipanaskan jauh lebih lentur dan oleh itu lebih terdedah kepada kecederaan.
Sesetengah regangan latihan dari sekolah lutut ditunjukkan di bawah. Peregangan tidak boleh menyakiti. Selagi sensasi peregangan berada dalam jarak selesa, kedudukan harus dipegang selama kira-kira 30 saat.
Biasanya rangsangan regangan perlahan-lahan menurun selepas waktu ini dan struktur "terbiasa" dengan peregangan. Untuk melindungi sendi lutut dalam kehidupan seharian, lenturan yang melampau seperti jongkok harus dielakkan dan sokongan lengan harus digunakan untuk berdiri. Latihan lebih lanjut boleh didapati dalam artikel
- Untuk meregangkan bahagian belakang kaki, satu kaki diregangkan ke hadapan dari kedudukan berdiri dan kaki diletakkan di atas bangku.
Condongkan badan atas sedikit ke hadapan dengan punggung lurus sehingga regangan dirasakan di kaki belakang.
- . kaki bawah atau betis boleh diregangkan dengan baik dengan bola kecil. Semasa berdiri, kedudukan sedikit langkah diambil. Bola kecil atau gulungan diletakkan di bawah belakang kaki depan. Keamatan peregangan dapat diubah mengikut ukuran langkah.
- Untuk meregangkan bahagian depan paha di sekolah lutut, kedudukan rawan diambil. Tuala diletakkan di sekitar buku lali sendi satu kaki dan kedua-dua sisi ditarik ke arah punggung dengan tangan, sehingga lutut dibengkokkan dan tarikan pada paha depan dapat dirasakan.
- Latihan regangan
- Latihan untuk sakit patela
