Creatine dalam sukan ketahanan
Walaupun creatine meningkatkan prestasi otot dalam jangka pendek dan membawa kepada peningkatan jumlah otot dalam jangka masa yang lebih lama, masih boleh bermanfaat bagi ketahanan atlet. Kerana peningkatan jumlah creatine pada otot, kurang asid laktik yang dilepaskan, yang dapat mengurangkan potensi sakit otot selepas latihan. Pengekalan air pada otot yang disebabkan oleh creatine meningkatkan jumlah berat badan, tetapi dapat dilihat sebagai takungan cecair tambahan, terutama untuk ketahanan atlet yang mengalami dehidrasi dengan cepat. Oleh kerana kreatin meningkatkan sintesis protein otot, pengambilan kreatin juga dapat membantu menjana semula otot yang rosak dan memendekkan waktu rehat.
Peningkatan bekalan ATP pada otot mempunyai kesan positif pada latihan selang dan juga dapat meningkatkan prestasi di sana. Semua ini menunjukkan bahawa kreatin juga boleh digunakan ketahanan sukan. Namun, di sana, ia terutama memberi kesan kepada pertumbuhan semula dan tidak bertujuan untuk meningkatkan prestasi.
Berapa kerap dan berapa lama penggunaan creatine?
Semasa menggunakan kreatin, terdapat pilihan dos yang berbeza yang lebih kurang sesuai dengan usia, jantina dan tujuan latihan. Oleh itu, sebelum memulakan pengambilan harus dianalisis apa tujuan penggunaan kreatin. Varian beban perlahan adalah 3 fasa pengambilan kreatin.
Fasa pemuatan berlangsung sekitar 4 minggu, dengan dua dos tunggal 3g kreatin sehari. Dalam fasa pemeliharaan, yang juga berlangsung selama 4 minggu, jumlah kreatin bergantung kepada berat badan. 0.03g kreatin per kilogram berat badan harus diambil.
Fasa terakhir adalah fasa penyapihan, di mana pengambilan creatine dikurangkan secara berterusan selama 4 minggu. Tambahan Beban Cepat juga dibahagikan kepada fasa yang sama. Dalam fasa pemuatan, 0.3g kreatin per kilogram berat badan dibekalkan selama 7 hari.
Fasa penyelenggaraan kemudian berlangsung selama 6-8 minggu. Di sini dos dikurangkan menjadi 0.03g kreatin per kg berat badan. Fasa menyapih juga berlangsung selama 4 minggu, di mana kuantiti kreatin perlahan dikurangkan.
Di sini, 3g kreatin setiap hari diambil secara berterusan. Fasa memuat dan menyapih sepenuhnya dihilangkan dengan kaedah pengambilan ini. Topik ini juga mungkin menarik minat anda: Kesan sampingan creatine
- Beban perlahan
- Beban Pantas
- Pengambilan kekal
