Pengerahan sendi sangat penting dalam kehidupan seharian yang agak tidak aktif. Untuk mengekalkan fungsi mereka, kami sendi mesti digunakan untuk pergerakan sepenuhnya. Namun, dalam pekerjaan harian kita, kita hampir tidak pernah memasuki kedudukan akhir.
Mobiliti kita tidak digunakan sepenuhnya dan badan menyesuaikan diri. Tendon dan ligamen menjadi lebih pendek dan tidak bergerak, otot melemah dan sendi kehilangan mobiliti mereka. Struktur yang dipendekkan dan kurang anjal lebih cenderung kepada kecederaan.
Latihan mobilisasi untuk sendi dapat menghentikan dan memperbaiki kehilangan mobiliti. Latihan mobilisasi terbaik adalah gerakan terakhir. Pergerakan yang besar dan lebar sehingga sendi tidak memberikan apa-apa lagi, biarkan rakan kongsi meluncur satu sama lain dan dengan itu memastikan keadaan pemakanan yang lebih baik dari rawan dan struktur sekitarnya.
Peregangan senaman juga dapat meningkatkan mobiliti sendi. Sekiranya mobiliti sendi sudah berkurang, latihan mobilisasi harus dilakukan dengan lebih intensif dan dalam jangka masa yang lebih lama untuk perlahan-lahan mengurangkan perubahan pada sendi. Dalam fisioterapi, ahli terapi boleh melakukan pasif regangan atau menggunakan teknik menggerakkan manual. Artikel ini mungkin menarik bagi anda: Latihan menentang pemendekan otot
Latihan mobilisasi sederhana untuk ditiru
1. bersenam kaki 2. bersenam kaki 1. bersenam lutut 2. bersenam lutut 1. bersenam pinggul 2. bersenam pinggul 3. bersenam pinggul 1. bersenam tulang belakang lumbar 2. bersenam tulang belakang lumbar 1 senaman bws 1. bersenam tulang belakang serviks 2. bersenam tulang belakang serviks 3. senaman tulang belakang serviks 4. senaman tulang belakang serviksDalam kehidupan seharian kita sering memberi perhatian kepada kita buku lali, tetapi pergelangan kaki bergerak sangat penting untuk corak gaya berjalan yang sihat. Kaki kita dapat melakukan pelbagai pergerakan. Menarik kaki belakang ke arah tulang belakang disebut punggung punggung, arah pergerakan yang jarang kita lakukan dalam kehidupan seharian dan yang sering dikurangkan.
Menjadikan kaki panjang seperti ballerina disebut fleksi plantar. Kaki juga dapat digerakkan ke arah lateral, sehingga tepi luar dapat ditarik ke atas (eversion) atau sisi dalam (supinasi). Latihan mobilisasi buku lali 1Lingkarkan kaki mengikut arah jam dan lawan jam.
Perhatian harus dilakukan agar gerakan benar-benar besar dan sedar untuk menggerakkan sendi pada garis lurus akhir. Latihan mobilisasi dapat diulang beberapa kali sehari dalam jumlah yang banyak. Latihan mobilisasi buku lali 2Pergerakan mobilisasi lain yang baik adalah ayunan tumit.
Di sini anda duduk di lantai di tempat duduk panjang atau berbaring di punggung dan meregangkan kaki ke hadapan (fleksi plantar). Sekarang anda cuba untuk tidak menggerakkan tumit dari tempat semasa anda menarik kaki ke arah tulang belakang. Lutut pasti akan terangkat dari tanah, sudut antara kaki belakang dan bawah kaki akan berkurang.
Bila regangan sekali lagi, bahagian belakang lutut akan ditekan kembali ke penyokong, tumit masih tidak akan bergerak. Sudut antara kaki belakang dan tulang kering menjadi lebih besar. Jari kaki dan metatarsus juga milik kaki bergerak, dan mungkin untuk menggabungkan latihan mencengkam dan ketangkasan ke dalam program mobilisasi.
Oleh kerana otot betis khususnya cenderung memendek, senaman regangan juga harus dilakukan untuk meningkatkan pergerakan pergelangan kaki. Dalam fisioterapi, ahli terapi dapat merawat individu tersebut tarsal tulang, tulang jari kaki atau sendi buku lali dengan terapi manual. Kaki bawah dan otot kaki dapat digerakkan dengan teknik tisu lembut.
Kami sendi lutut adalah sambungan yang sangat mudah alih dan sering kita perhatikan sekatan hanya terlambat. Walaupun begitu, pelbagai gerakan dalam sendi lutut sangat penting untuk membolehkan kiprah fisiologi. Latihan mobilisasi juga ada di sini, kerana ini berlaku untuk semua sendi, amplitud pergerakan yang besar.
Latihan mobilisasi sendi lutut 1 Membengkokkan dan meregangkan lutut sejauh mungkin boleh berfungsi sebagai latihan mobilisasi pengenalan dan menyiapkan otot dan struktur ligamen untuk latihan. Regangan secara khusus sering menjadi masalah pada sendi lutut. Selepas operasi atau kecederaan, kita sering bergerak dalam keadaan bengkok dan lega, sambungannya cepat hilang.
Ia dapat diperbaiki dengan cuba menekan berlubang lutut dengan kuat ke atas penyokong sambil duduk lama atau berbaring di punggung, dan dengan mengangkat tumit dari lantai hanya dengan meregangkan lutut. Kaki mesti diketatkan kerana ini paha kekal dengan sokongan. Kedudukan itu dipegang sebentar, kemudian dilepaskan lagi dan diambil semula.
Apabila anda telah menguasai latihan mobilisasi dengan betul, anda dapat dengan cepat mengetuk tumit di permukaan dengan tumit anda. Latihan pergerakan sendi lutut 2 Fleksi pada sendi lutut juga tidak boleh diabaikan. Lutut kita boleh dibengkokkan hingga 140 °. Selalunya kita tidak menyedari bahawa pergerakan beberapa sentimeter telah hilang.
Dengan mengetatkan tumit, misalnya ketika berdiri, paha otot dapat diregangkan dan lenturan lutut dapat ditingkatkan. Seseorang tidak boleh menarik kaki, tetapi selalu memegang bahagian atas pergelangan kaki untuk melindungi pergelangan kaki. Adalah penting bahawa paha tetap lurus dan tidak diregangkan ke sisi.
Pelvis juga tetap tegak, bahagian atas badan tidak condong ke depan, pangkal paha didorong ke depan, punggungnya tegang. Kedudukan regangan dapat dipegang selama kira-kira 20 saat. dan kemudian dibebaskan.
Latihan mobilisasi harus dilakukan beberapa kali setiap sisi. Mobilisasi sendi lutut juga dapat ditambah dengan teknik manual ahli terapi. Topik-topik ini mungkin menarik bagi anda:
- Latihan ketangkasan
- Sekolah lutut
- Fisioterapi melakukan latihan lutut
Oleh kerana kebanyakan aktiviti "duduk" kami, maka sendi pinggul adalah salah satu sendi yang kehilangan pergerakannya dengan cepat.
Ramai orang mempunyai bahagian pinggul yang terhad. Ini bukan sahaja melampaui struktur di sekitar sendi, tetapi juga memberi kesan negatif pada postur umum dan sendi di sekitarnya (lutut, tulang belakang lumbar). Oleh itu, pergerakan pinggul kita harus ditingkatkan atau dijaga melalui latihan mobilisasi.
Ia juga berlaku untuk sendi pinggul pergerakan itu meningkatkan mobiliti. Latihan mobilisasi pinggul 1Lebar lebar, pergerakan besar ke semua arah (pemanjangan, lenturan, penyebaran dan penyebaran, putaran) meningkatkan mekanik sendi. Pergerakan yang sangat penting adalah penyambungan dan juga penyebaran kaki, penculikan.
Dalam kedua-dua pergerakan itu penting untuk memastikan bahawa hanya sendi pinggul bergerak, tetapi tidak keseluruhan punggung. Mobilisasi melakukan senaman pinggul 2A yang baik untuk memeriksa sama ada peluasan pinggul terhad adalah apa yang disebut pemegang Thomas. Dalam kedudukan terlentang, satu lutut ditarik ke arah badan dan dipegang dengan kuat (lebih baik mencengkam paha untuk mengelakkan tekanan pada sendi lutut).
Jika kaki terbentang di lantai juga terangkat dan paha belakang melepaskan hubungan dengan tanah, ini adalah tanda bahawa pergerakan pinggul dihalang. Anda kini boleh menekan paha ke belakang untuk meregangkan otot paha depan dan pangkal paha. Latihan mobilisasi pinggul 3 Sekiranya ini mudah dilakukan, lihat latihan 2, anda juga boleh melakukan latihan mobilisasi di overhang.
Cara terbaik untuk melakukan ini adalah dengan berbaring di tepi katil supaya anda selamat, tetapi masih peha dan punggung anda melihat ke tepi di sisi untuk diregangkan. Latihan mobilisasi pinggul 4 Mobiliti otot dalaman (penambah) juga dapat dibatasi dan harus diperbaiki dengan latihan mobilisasi. Untuk tujuan ini, anda boleh duduk bersila di atas lantai sehingga kedua telapak kaki anda terletak bersebelahan, sekarang anda cuba mendorong lutut ke arah lantai.
Untuk mengekalkan mobiliti yang diperoleh, penguatan otot gluteal dan penculik juga harus dimasukkan dalam program latihan. Terdapat pelbagai variasi latihan yang berbeza. Bridging sangat sesuai, yang merupakan latihan mobilisasi selain pengukuhan.
Topik-topik ini mungkin menarik bagi anda:
- Latihan ketangkasan
- Latihan dari fisioterapi untuk pinggul
Oleh kerana pergerakan pinggul yang terhad, tulang belakang lumbal kita sering lebih bergerak dan harus stabil dengan latihan otot perut dan belakang yang disasarkan. Sekiranya pergerakan tulang belakang lumbar terhad, ia dapat digerakkan dengan baik oleh pergerakan pelvis. Latihan mobilisasi tulang belakang lumbar 1 Latihan mobilisasi tulang belakang lumbar dapat dilakukan di atas bangku atau bola gim, misalnya, tetapi juga ketika berdiri di depan cermin.
Persepsi badan yang baik dan / atau kawalan visual adalah penting. Hanya pelvis dan punggung bawah yang boleh bergerak semasa latihan mobilisasi, tulang belakang toraks dan batang harus tetap stabil. Adalah lebih baik untuk pertama kali melakukan penonjolan yang menonjol tulang pelvis di bahagian depan di atas pangkal paha.
Sekarang anda boleh mencondongkannya tulang ke hadapan dan ke bawah dan ke belakang dan ke atas. Dengan berbuat demikian, pelvis bergerak ke depan dan ke belakang dan tulang belakang lumbar terus membentuk punggung berongga yang meningkat atau lenturan yang lebih kuat. Latihan mobilisasi tulang belakang lumbar 2 Pergerakan lateral tulang belakang lumbar dapat ditingkatkan dengan latihan mobilisasi dari posisi terlentang. Sebaiknya berbaring di permukaan yang tegas dan merasa untuk tulang pelvis lagi.
Sekarang kaki diregangkan secara bergantian tanpa lutut dibengkokkan, sehingga satu kaki menjadi "lebih panjang" daripada yang lain. Pergerakan ini tidak boleh dilakukan dengan kuat. The tulang pelvis dinaikkan dan diturunkan, dada tetap terpaku pada sokongan.
Dari ketinggian butang perut dan seterusnya, tidak ada lagi pergerakan yang berlaku. Latihan mobilisasi tulang belakang lumbar 3 Latihan mobilisasi lebih lanjut untuk tulang belakang lumbar dapat digunakan, misalnya, dari yoga kawasan. Posisi anak meningkatkan kelenturan tulang belakang lumbar, zirafah atau ikan baik untuk regangan.
Dalam kehidupan seharian, penjagaan harus diambil untuk mengelakkan postur satu sisi secara kekal. Terdapat juga teknik mobilisasi untuk tulang belakang lumbar dari terapi manual, atau teknik tisu lembut yang dapat dilakukan oleh ahli terapi semasa fisioterapi. Oleh kerana kita sering bekerja di hadapan badan dalam kehidupan seharian, seperti ketika bekerja di komputer, lengan kita dan, semasa kita berjalan, bahu kita berada di posisi ke depan (penolakan).
Kedudukan ini memberi kesan negatif terhadap BWS kita. Hasilnya boleh menjadi firasat atau kehilangan mobiliti. Oleh itu, latihan mobilisasi untuk BWS biasanya melatih pelurusan, iaitu pemanjangan tulang belakang.
Pergerakan lengan lebar adalah cara yang sangat baik untuk melakukan ini. The tali pinggang bahu mempunyai kesan kuat pada postur BWS. Latihan Mobilisasi BWS Dengan hanya menarik bilah bahu ke belakang dan ke bawah, BWS akan diluruskan.
Sekiranya tidak ada rasa tidak selesa pada sendi bahu, anda juga boleh menarik tangan anda dari belakang anda dan cuba melepaskan tangan anda dari belakang anda. Dengan cara ini, seseorang menarik diri ke lanjutan tulang belakang. Sejak kami tulang rusuk berasal daripada tulang belakang toraks, bernafas harus selalu diambil kira semasa latihan mobilisasi untuk BWS.
Pernafasan dalam menekankan pemanjangan dan pelurusan tulang belakang toraks, menarik nafas menekankan lenturan. Sebagai tambahan kepada latihan mobilisasi, jika ada kekurangan mobiliti, penguatan otot pelurus harus disatukan ke dalam program latihan untuk menstabilkan gerakan yang baru diperoleh dalam kehidupan seharian. Latihan dan maklumat mengenai topik ini boleh didapati di bawah Penyakit Fisioterapi Bechterew and Fisioterapi menurut Schroth.
Tulang belakang serviks kami adalah bahagian tulang belakang yang paling mudah bergerak. Dalam kehidupan seharian, kita sering tidak menyedari bahawa kita tidak lagi menggerakkan tulang belakang serviks kita pada peringkat akhir dan dengan itu kehilangan mobiliti. Biasanya, defisit pergerakan hanya dapat dilihat apabila kita tidak lagi dapat melihat bahu kita dengan pantas semasa memandu kereta dan harus memutar bahagian atas badan kita untuk melihat dengan cukup.
Mobiliti tulang belakang serviks kemudiannya dihalang. Ketegangan otot atau pemendekan sering menjadi penyebab awal. Program peregangan intensif dapat membantu di sini.
Artikel Mobiliti tulang belakang serviks juga dapat menarik minat anda dalam hal ini. Latihan mobilisasi tulang belakang serviks 1 Kecenderungan lateral dapat diperbaiki dengan meletakkan telinga ke arah bahu. Bahu yang bertentangan ditarik ke arah tanah untuk membuat jarak antara telinga dan bahu di sisi untuk diregangkan seluas mungkin.
Dengan meletakkan lengan yang bertentangan di kepala (tolong jangan tarik, berat lengan betul-betul mencukupi) peregangan dapat ditingkatkan. Posisi harus dipegang selama sekitar 20 saat dan kemudian dapat dilepaskan dengan perlahan. Selepas itu latihan juga harus dilakukan di sisi lain.
Dalam kedudukan regangan kepala kedudukan juga boleh sedikit berubah untuk menggerakkan bahagian otot yang lain. Putaran sedikit dapat menimbulkan sensasi regangan yang berbeza. Latihan mobilisasi untuk tulang belakang serviks 2 Latihan mobilisasi untuk tulang belakang serviks juga mudah tetapi dilakukan secara sedar kepala pergerakan.
Dengan bahagian atas badan tetap (bahu tidak berpusing), anda boleh melihat ke atas bahu kanan dan kemudian ke bahu kiri sejauh mungkin. Pergerakan dilakukan dengan perlahan. Pada kedudukan terakhir pergerakan dihentikan sebentar.
Mobilisasi melakukan latihan tulang belakang serviks 3 Variasi lain adalah pergerakan separuh bulatan. Anda memulakan dan memusingkan kepala ke bahu kanan, menurunkan pandangan anda ke lantai dan menggambarkan pergerakan separuh bulatan dengan dagu sehingga anda melihat ke atas bahu kiri dengan pandangan tegak. Jalan kembali juga di atas lantai lagi.
Latihan mobilisasi tulang belakang serviks 4 Kepala tidak diletakkan di leher semasa latihan mobilisasi ini. Pergerakan ini mewakili peregangan tulang belakang serviks dan sering tidak selesa malah boleh menyebabkan pening. Ia harus diamalkan dengan perlahan jika perlu dan jika tidak membawa kepada gejala yang tidak menyenangkan.
Dagu bergantian ke arah dada dan kemudian diangkat, kepala diletakkan di leherSekiranya pergerakan itu menyenangkan, mulut boleh dibuka pada akhir pergerakan untuk meningkatkan julat pergerakan. Sekiranya pening atau sakit kepala berlaku semasa latihan, pergerakan ini harus dihilangkan dari program latihan. Teknik manual terapeutik pada tulang belakang serviks juga boleh dilakukan.
Latihan lebih lanjut untuk tulang belakang serviks terdapat dalam artikel: Anda mungkin juga berminat dengan artikel ini:
- Mobilisasi menjalankan tulang belakang serviks
- Sindrom HWS Fisioterapi
- Menjalani Sindrom HWS
- Fisioterapi untuk torticollis kanak-kanak
- Wryneck
Kami sendi bahu adalah sendi yang paling fleksibel di dalam badan. Kita boleh menggerakkan bahu ke semua arah. Mengangkat lengan sering menyebabkan rasa tidak selesa, terutamanya apabila terdapat sedikit tanda-tanda keausan atau masalah pada titik lekatan pemadam pemutar (otot-otot yang mengelilingi sendi).
Selalunya tidak lama kemudian kita perhatikan bahawa pergerakan bahu kita semakin berkurang kerana kita mengimbangi sebahagian besar pergerakan dengan menggunakan tali pinggang bahu. Sekiranya demikian, ini boleh menyebabkan leher kesakitan dan ketegangan (sindrom tulang belakang serviks), sendi bahu kurang bergerak dan kehilangan mobiliti berterusan. Latihan mobilisasi bahu 1 Untuk mengelakkan mekanisme penghindaran ini semasa latihan mobilisasi untuk bahu (lihat di atas), latihan harus dilakukan di depan cermin untuk memastikan bahu tidak ditarik ke atas.
Jarak antara bahu dan telinga harus seluas mungkin. Dengan cara ini, pelbagai latihan dapat dilakukan, seperti melebarkan bahu ke sisi atau mengangkat lengan. Latihan mobilisasi bahu 2 Ia juga dapat membantu mengurangkan berat lengan agar dapat mewujudkan asas yang mudah.
Contohnya, anda boleh duduk di hadapan meja dan meletakkan tangan anda di atas meja. Penting agar permukaan sokongan tidak terlalu tinggi. The tali pinggang bahu tidak boleh dibangkitkan semasa latihan ini juga.
Sekarang lengan didorong ke depan, misalnya pada botol air atau di atas kain, sehingga pergerakannya mudah jatuh. Oleh itu, berat lengan dapat dihilangkan, otot harus mengerahkan diri mereka lebih sedikit, fokusnya sepenuhnya pada pergerakan sendi. Latihan mobilisasi bahu 3 Latihan mobilisasi lain untuk bahu boleh merangkumi bahu sederhana hingga melingkarkan lengan hingga gerakan membulat atau mengangkat.
Semasa terapi, ahli terapi dapat menggerakkan kepala bahu dengan cara yang disasarkan. Selalunya, kepala ini tergelincir ke atas pada sendi di bawah akromion dan dengan itu menyebabkan keketatan pada sendi, yang boleh menyekat pergerakan. Teknik menggelongsor secara manual boleh digunakan untuk mendorong kepala bahu ke bawah dengan cara yang disasarkan (bersuara).
