A firasat adalah kedudukan atau kepincangan tulang belakang yang salah. Tulang belakang toraks dibengkokkan terlalu banyak, sehingga melengkung ke belakang. Selalunya ini juga mengubah kedudukan tulang belakang lumbar kita.
Di sini kita biasanya mendapat punggung berongga yang meningkat. Dalam terminologi teknikal, peningkatan lenturan disebut sebagai peningkatan kyphosis dan berongga belakang sebagai hiperlordosis. Melalui menggerakkan latihan dan disasarkan latihan kekuatan, postur yang buruk dapat diperbaiki atau kemerosotan dapat dicegah.
Dalam kebanyakan kes, rantai otot depan kita terlalu kuat dan menarik tulang belakang ke kedudukan yang tidak baik. Kami dada otot menarik bahu ke hadapan, tulang belakang toraks kita bengkok semakin banyak. Otot meluruskan, contohnya bilah bahu otot, terlalu lemah untuk meluruskan tulang belakang.
Ketidakseimbangan ini mesti dilatih secara khusus dalam program latihan. Otot meluruskan harus dikuatkan, sementara rantai otot depan harus diregangkan dan dilonggarkan. Latihan untuk menguatkan otot pelurus misalnya mendayung latihan.
Ini boleh dilakukan di mesin atau secara bebas dengan atau tanpa bantuan. Latihan asas yang baik dapat dilakukan semasa berdiri.
- Mendayung sambil berdiri
- Mendayung dengan Theraband
- Mendayung dihalang
- Hyperextension
Latihan 1Dalam posisi berdiri: Pegang tangan anda di hadapan badan anda, kemudian gerakkan siku ke belakang pada paras bahu, seolah-olah anda ingin menarik sesuatu ke arah badan anda.
Bilah bahu ditarik bersama, batang tubuh tidak bergerak tetapi tetap stabil di angkasa. Latihan harus dilakukan secara terkawal, sedar dan kuat. Ketegangan dapat dirasakan di antara bilah bahu.
Ia boleh dilakukan 3 kali 15 pengulangan dengan jarak kira-kira 30 saat antara set. Sangat penting untuk memastikan bahawa kepala tetap stabil, jarak antara dagu dan lesung pipit leher tetap sama. Sekiranya latihan dapat dilakukan dengan selamat dan betul dan dianggap mudah, a theraband boleh digunakan untuk menolong.
Ini juga harus dipasang pada ketinggian bahu misalnya di sekitar tiang, pemegang tingkap atau pemegang pintu. Latihan ke-2 Varian latihan yang lebih sukar adalah dengan memimpin lengan yang terentang ke belakang dari kedudukan permulaan yang sama tegak. Lengan dipimpin ke belakang dalam busur (rama-rama terbalik).
Untuk latihan ini juga, jika dilakukan dengan selamat dan betul, tahap kesukaran dapat ditingkatkan dengan menambahkan a di sana. Latihan yang disebutkan di atas juga boleh dilakukan dalam keadaan duduk, lebih baik di atas bangku agar tidak menyekat kebebasan pergerakan siku ke belakang. The theraband hendaklah juga diletakkan pada ketinggian bahu.
Untuk merangkumi punggung bawah, latihan boleh dipelbagaikan. Kedudukan permulaan kemudian selekoh lutut. Badan atas sedikit condong ke hadapan, lengan diregangkan ke hadapan di hadapan badan ke arah lantai.
Pelaksanaan pergerakan masih ada. Siku dipandu ke belakang hampir ke badan, bilah bahu menguncup, kepala dan batang badan tetap stabil. Varian yang lebih sukar - Rama-rama terbalik - juga boleh dilakukan.
Lengan kemudian dipimpin keluar ke arah busur. Pandangan selalu terarah ke tanah, tulang belakang serviks tetap stabil. Untuk latihan ini dumbbells juga boleh digunakan sebagai alat bantu.
Bilangan pengulangan tetap sama: 3 kali 15 pengulangan dengan rehat sekitar 30 saat. Latihan ke-3Dari kedudukan rawan, otot pelurus juga dapat dilatih. Kaki diangkat, lutut tetap di lantai sepanjang latihan, pantat diikat, lengan berbaring dalam bentuk U di sebelah badan (siku di paras bahu, tangan di sebelah kepala.
Sekarang bahagian atas badan dengan lengan diangkat, pandangan menuju ke lantai, tulang belakang serviks tetap panjang. Bilah bahu ditarik bersama, daya harus datang dari tulang belakang atas (sebahagiannya juga dari tulang belakang lumbar) dan bahu dan bilah bahu otot. Jawatan dipegang selama lebih kurang 20 saat.
(jangan menahan nafas!) dan kemudian dilepaskan. Latihan boleh diulang kira-kira 5 kali.
Terdapat juga beberapa variasi untuk latihan ini. Posisi lengan dapat diubah dan kumpulan otot tertentu dapat dilatih, pergerakan dapat dilakukan dan bukannya memegang posisi, atau bantuan seperti Theraband atau rod boleh digunakan. Latihan menentang firasat harus ditambah dengan menggerakkan latihan terutamanya dalam posisi tegak tetapi juga pada putaran dan lenturan tulang belakang. Semasa latihan melawan firasat, mobilisasi harus selalu digabungkan dengan bernafas.
Semasa penyedutan tulang belakang meluruskan, semasa menghembus nafas meluruskan sedikit menurun. Latihan lebih berkesan boleh didapati dalam artikel:
- Latihan melawan spondylitis ankylosing
- Sindrom Thoracic Spine - senaman yang membantu
- Fisioterapi untuk firasat
Peregangan latihan juga harus menjadi sebahagian daripada program latihan untuk melawan firasat. The dada otot harus diregangkan.
Contohnya, lengan boleh disandarkan ke dinding pada ketinggian bahu sementara badan atas berpaling dari lengan. The regangan mesti dirasakan di lengan atas depan, dada dan bahu. Putaran regangan kedudukan juga sesuai.
Dari kedudukan terlentang, kaki dipusingkan ke satu sisi, lengan terbentang terpisah dari badan di lantai, kepala bertukar sch ke sisi yang bertentangan. Kedudukan regangan harus dipegang selama 20-30 saat dan kemudian dilepaskan perlahan. Latihan regangan hendaklah juga dilakukan sebanyak 3 kali.
lebih senaman regangan boleh didapati dalam artikel Latihan regangan. Oleh kerana bongkok sering juga mempengaruhi postur tulang belakang lumbar, beberapa latihan ditunjukkan di sini yang berguna terhadap punggung yang sering berongga. Peningkatan lenturan sebanyak tulang belakang toraks selalunya mengakibatkan tulang belakang lumbar yang semakin meregang - punggung yang berlubang.
Walaupun latihan yang sama seperti yang disebutkan di atas dapat dilakukan untuk bahagian atas (mendayung, rama-rama terbalik, meregangkan dan menggerakkan), otot perut khususnya harus diperkuatkan ke punggung yang berongga. Terutama latihan untuk yang lebih rendah otot perut harus dilaksanakan. Untuk semua latihan dalam posisi terlentang, berhati-hati untuk memastikan bahagian bawah belakang sentiasa bersentuhan dengan sokongan.
Latihan Pertama Untuk kekejangan, badan atas sekarang sedikit terangkat dengan menghembus nafas sehingga bilah bahu kehilangan kontak dengan lantai, dan kemudian diturunkan lagi sedikit tanpa melepaskan ketegangan sepenuhnya. 1. bersenam Bahkan "menunggang basikal" adalah latihan yang baik untuk yang lebih rendah otot perut. Di sini otot perut serong juga dilatih.
Kedudukan permulaan juga kedudukan terlentang, punggung bawah bersentuhan tegas dengan pangkal, kaki dinaikkan pada sudut 90 °. Sekarang satu kaki setelah yang lain secara bergantian diturunkan ke lantai dan diangkat semula. Dalam versi yang lebih ringan kaki tetap bersudut, dalam versi yang berat kaki boleh dinaikkan dan diturunkan dengan regangan.
Tidak boleh ada kesakitan atau ketegangan di punggung bawah. Senaman hanya dapat dirasakan di perut. 3. senamanThe lengan sokongan juga sesuai untuk latihan melawan punggung yang berongga.
Perhatian khusus mesti diberikan kepada pelaksanaan yang betul. Bilah bahu ditarik bersama (melawan bongkok) pusar ditarik ke arah tulang belakang, tulang belakang lumbar lurus (melawan belakang berongga). Tubuh dipegang hanya oleh dua lengan bawah dan jari kaki.
Terdapat sebilangan besar variasi yang dapat dilakukan dalam terapi. Latihan yang lebih baik untuk otot perut bawah boleh didapati dalam artikel Latihan pada punggung yang berongga. Oleh kerana bongkok dan punggung berongga adalah masalah postur jangka panjang, adalah penting untuk memperkenalkan latihan melawan bongkok dan punggung berongga secara teratur dan konsisten ke dalam kehidupan seharian.
Selain latihan di gim atau latihan fisioterapi pada peralatan seperti mendayung mesin atau pelatih mundur Butterfly, program kerja rumah harus selalu disiapkan untuk kegunaan rumah. Ini harus dipraktikkan dalam terapi bersama pesakit untuk memastikan pelaksanaannya tepat dan selamat. Program latihan harus merangkumi mobilisasi serta pengukuhan dan senaman regangan.
Terdapat pelbagai latihan yang mudah dan baik dilakukan di rumah, seperti mendayung dalam posisi berdiri atau selekoh lutut, menguatkan dari posisi rawan atau latihan regangan. Dengan sederhana dan murah bantuan seperti Theraband, latihan juga boleh dibuat lebih sukar dan bervariasi dengan mudah. Penting untuk melakukan latihan dengan betul dan membetulkan diri anda berulang-ulang kali, misalnya dengan menggunakan cermin. Sekiranya kesakitan atau ketegangan berlaku semasa atau selepas latihan, ahli terapi harus berunding.
Artikel berikut mengandungi latihan di rumah untuk melawan firasat:
- Fisioterapi untuk firasat
- Latihan dengan Theraband
Yoga and Pilates adalah konsep latihan yang disesuaikan dengan seluruh badan dan oleh itu juga sangat sesuai untuk melawan postur buruk seperti bongkok atau punggung berongga. Hati-hati harus dilakukan untuk memastikan bahawa latihan sesuai untuk postur buruk yang berlaku. Latihan tertentu dari yoga and Pilates program kurang sesuai untuk punggung yang berongga, misalnya (cobra).
Walaupun begitu, konsep latihan holistik memberi penekanan khusus pada postur tubuh, menstabilkan otot, kelenturan dan juga bernafas. Ini adalah perkara yang juga penting dalam latihan konvensional untuk melawan firasat. Terutama gabungan antara bernafas dan latihan sangat sesuai untuk latihan melawan firasat.
Yoga and Pilates melatih otot penstabil mendalam (otot inti), yang mempromosikan postur tegak yang sihat. Pergerakan regangan yang perlahan dan lembut juga bagus untuk menggerakkan tulang belakang. Sekiranya meningkat kesakitan atau ketidakselesaan berlaku semasa yoga atau Pilates, latihan yang dilakukan harus dibincangkan dengan pelatih atau ahli terapi dan apa-apa prestasi yang berlebihan atau tidak betul harus dihapuskan. Anda boleh mendapatkan latihan Yoga di bawah: Yoga untuk pemula, Latihan yoga
Semua artikel dalam siri ini:
