Latihan | Otot paha

Latihan

Oleh kerana terdapat sebilangan besar otot di paha kawasan, latihan otot paha mestilah luas. Latihan yang melatih beberapa otot pada masa yang sama sangat sesuai. Secara umum, bagaimanapun, harus diperhatikan bahawa latihan berlebihan otot dapat memicu kejang dengan segera atau dengan kelewatan masa.

Oleh kerana senarai terperinci semua otot dan bentuk latihan yang sesuai akan melampaui skop manual ini, hanya otot yang paling penting paha dirujuk.

• Quadriceps | Tensioner pembalut pehaKengkung lututPenekan kakiPegangan kaki
• Squats
• Tekan kaki
• Sambungan Kaki
• Biceps femoris | Melangsingkan otot | Flektor otot separuh tendon
• Keriting kaki
• Penambah Paha Besar | Penambah Paha Panjang | Penambah Paha Pendek | Pectineus | Mesin Penambah Otot Ramping
• Mesin penambah
• Otot gluteus tengah | Mesin penculik otot gluteus kecil
• Mesin penculik
• Pelatih belakang otot gluteal besar
• Pelatih tempat duduk
• Squats
• Tekan kaki
• Sambungan Kaki
• Keriting kaki
• Mesin penambah
• Mesin penculik
• Pelatih tempat duduk

Diperkuatkan paha otot mencegah penyakit yang menyakitkan sendi dan memberikan kestabilan. Terdapat banyak kemungkinan dan jenis sukan yang meregang dan dengan itu melatih otot paha.

Salah satu cara latihan adalah dengan menggunakan peralatan yang ada di setiap gim. Dengan mesin yang berbeza, kumpulan otot individu dilatih secara khusus. Dengan apa yang disebut "kaki tekan ", anda menolak diri anda dari dinding sambil berbaring atau duduk dan dengan itu melatih otot paha depan (terutamanya quadriceps otot femoris).

The "kaki stretcher ”juga melatih kumpulan otot ini. Otot paha belakang yang bertentangan jarang dilatih dan oleh itu sering mengalami atrofi atau kekejangan. Ini dapat diatasi dengan latihan dengan kaki flexor, di mana tumit dipandu ke punggung agar tidak tahan, sama ada duduk atau berbaring.

Otot paha dalaman (penambah) dilatih oleh mesin penambah, di mana kaki disatukan melawan daya tahan semasa duduk. Walau bagaimanapun, otot paha juga dapat dilatih dengan berkesan di luar gim tanpa mesin. Latihan sederhana untuk melatih otot paha depan boleh dilakukan dengan duduk di atas kerusi.

Kaki berdiri di atas lantai dan mempunyai sudut 90 darjah di sendi lutut, bahagian belakangnya lurus dan sekarang anda pertama kali meregangkan satu kaki sehingga sejajar dengan lantai. Pegang kedudukan ini selama 10 saat, kemudian lakukan latihan dengan kaki yang lain dan ulangi ini beberapa kali. Otot paha dalaman juga dapat dilatih dengan mudah dengan berbaring di sisi anda dan mengangkat kaki menghadap ke siling.

Posisi ini juga dipegang selama beberapa saat dan kemudian ditukar ke sisi lain. Dalam keadaan berbaring, terdapat juga latihan untuk otot kaki belakang: anda berbaring di atas badan anda perut dan secara bergantian angkat kaki yang terbentang dari lantai. Secara amnya, terdapat banyak latihan untuk otot paha tanpa menggunakan peralatan atau beban tambahan.

Beberapa latihan yang terkenal adalah jack melompat atau selekoh lutut. Terutama jongkok, dalam bahasa Inggeris Squats, mempunyai banyak pengubahsuaian untuk menggunakan kumpulan otot yang berbeza. Penting untuk memperhatikan kedudukan lutut dan belakang yang betul semasa latihan ini untuk mengelakkan kerosakan sendi.Otot paha juga digunakan dalam banyak sukan.

Sukan intensif larian seperti bola sepak, bola keranjang, tenis atau konvensional berjoging menguatkan otot paha. Otot paha juga dilatih dalam seni mempertahankan diri, kerana kekuatan laju dan lompatan diperlukan di sini. Melompat, seperti melompat dengan trampolin atau melangkau tali, tetapi juga menaiki tangga juga melatih kawasan yang diinginkan.

Latihan yang lebih mudah di sendi dilakukan oleh berenang atau berbasikal. Sebagai alternatif, terdapat banyak yoga senaman yang melatih otot paha. Ringkasnya, terdapat banyak cara untuk menguatkan dan melatih otot paha anda. Setiap fasa beban juga harus diikuti oleh a kelonggaran fasa untuk otot, di mana ia diregangkan. Ini penting untuk kestabilan sendi, menjaga pergerakan dan mencegah kesakitan.