Menguatkan otot belakang di kawasan lumbar
Latihan untuk menguatkan otot punggung bawah juga merangkumi tulang belakang lumbar. Tulang belakang lumbar bermula di atas tulang ekor dan berakhir pada peralihan ke tulang rusuk, Di mana tulang belakang toraks kemudian bermula. Punggung bawah khususnya sering mengalami sakit belakang kesakitan dan ketegangan. Oleh itu, anda harus melakukan segala-galanya untuk mencegah yang kuat dan sihat kesakitan dan kepincangan.
Otot punggung panjang dan ekstensor belakang sebahagiannya bertanggungjawab untuk postur tegak dan terletak jauh di bawah permukaan. Sekiranya otot-otot ini terlalu lemah, masalah seperti ketegangan dan kesakitan boleh berlaku, yang sangat tidak menyenangkan. The "kaki mengangkat dengan posisi empat kaki ”adalah latihan yang melatih otot ekstensor bawah punggung dan juga otot gluteal.
Latihan ini juga sangat sesuai untuk pemula. Pada awalnya, seseorang berlutut di lantai lagi. Tangan disokong dengan lebar bahu dan lutut terletak di lantai di bawah pinggul sendi.
Otot batang tegang sehingga punggung membentuk garis lurus, tidak kendur dan tidak membentuk bonggol kucing. The kepala dengan demikian memanjangkan ruang tulang belakang, untuk mengelakkan ketegangan kekal di leher dengan kemungkinan akibat yang lewat. Pandangan dihalakan ke lantai dan sekarang seseorang mula mengangkatnya kaki dan kemudian bengkokkan lutut.
Perubahan harus diulang secara berterusan dalam jangka masa 25 saat. Untuk bahagian kedua latihan, anda kini harus melakukan permainan yang sama dengan permainan anda kaki terbentang. Ini bermaksud bahawa terdapat perubahan antara kaki yang diregangkan ke belakang dan lutut di lantai.
Apabila kaki diregangkan ke belakang, seluruh badan harus berada dalam keadaan lurus. Dengan kaki yang diregangkan, anda kini dapat melakukan pergerakan naik dan turun sedikit dan mengekalkannya selama kira-kira 25 saat. Kemudian bahagian lain mengikuti.
Latihan lain untuk menguatkan otot punggung di kawasan lumbar adalah "pelvis angkat". Selain otot gluteal, bahagian bawah ekstensor belakang dan bahagian belakang paha otot dilatih. Kedudukan permulaan adalah kedudukan terlentang dengan kaki bengkok.
Lengan terletak di lantai di sebelah badan, tapak tangan menunjuk ke lantai. Kaki berdiri bahu di atas lantai dan untuk meningkatkan kesan latihan, berat badan dapat dialihkan ke tumit dan jari kaki dapat ditarik ke atas. Bahu harus ditekan ke lantai dan anda harus cuba menarik bilah bahu sedikit.
Kini pelvis diangkat seperti angkat sehingga badan dan paha atas membentuk garis lurus. Punggung dan punggung juga tegang dan pelvis perlahan-lahan digerakkan ke atas dan ke bawah. "Angkat kaki diagonal" adalah latihan yang sangat sukar yang menguatkan ekstensor punggung bawah, otot trapezius dan otot gluteus.
Sejak penyelarasan memainkan peranan penting dalam latihan ini dan tahap kekuatan tertentu harus ada, latihan ini lebih sukar. Anda mula berada dalam posisi rawan, lengan direntangkan di atas kepala dan kaki juga diregangkan di lantai. Sekarang lengan, bahu dan kaki dinaikkan, tetapi ini berlaku secara bergantian.
Pertama lengan kanan dan kaki kiri dinaikkan, kemudian lengan kiri dan kaki kanan. Latihan ini harus dilakukan sekurang-kurangnya sepuluh kali setiap sisi. Latihan lain yang berfungsi untuk menguatkan otot punggung bawah dan dengan itu juga menguatkan kawasan lumbar adalah mengangkat payudara dengan tangan direntangkan ke sisi.
Walau bagaimanapun, latihan ini sudah agak rumit dan oleh itu hanya perlu dicuba setelah beberapa unit. Otot yang berfungsi dalam latihan ini adalah otot berkerudung, otot punggung lebar dan otot bahu. Di kawasan tulang belakang lumbar, otot ekstensor belakang adalah kumpulan otot yang mengalami tekanan.
Posisi permulaan adalah kedudukan rawan dengan hujung kaki yang diposisikan selebar pinggul. Lengan dihulurkan ke sisi yang terbaring di lantai dan pandangan dihalakan ke bawah ke arah lantai. Dari kedudukan ini, kepala, lengan dan tali pinggang bahu kini diangkat supaya lengan dan kepala dipegang dengan jelas di atas lantai.
Bilah bahu ditarik bersama, kepala tidak ditarik ke dalam leher. Pandangan masih diarahkan ke lantai dan kedudukan ini dipegang selama beberapa saat. Tujuannya adalah untuk memegang jawatan itu selama mungkin.
Semakin lama anda melakukan senaman, semakin berkesan dan selepas beberapa saat anda akan merasa membakar sensasi pada otot yang terlibat. Latihan lain untuk menguatkan otot punggung bawah adalah kembali regangan dengan pergerakan pembilang. Latihan ini agak lebih mudah dari segi kesukaran dan kerja utamanya dilakukan oleh ekstensor belakang dan otot-otot batang badan.
Latihan terdiri daripada dua posisi, iaitu regangan kedudukan dan kedudukan lenturan. Di dalam regangan kedudukan anda bermula dalam kedudukan empat kali ganda. Sekarang kaki kanan dan lengan kiri diregangkan ke depan dan ke belakang. Penting untuk memastikan bahawa anda meregangkan sepenuhnya, mengekalkan ketegangan badan di anggota badan dan batang badan dan menjaga seimbang.
Melihat kedudukan dari sisi, anda dapat melihat tumit, punggung, belakang dan lengan berada dalam kedudukan mendatar. Kedudukan ini juga harus dipegang sekurang-kurangnya beberapa saat, ideal selama mungkin. Anda boleh mendapatkan lebih banyak latihan dalam artikel kami: Latihan belakang tanpa peralatan - Ini adalah latihan
Semua artikel dalam siri ini:
