Menguatkan otot belakang di vertebra toraks
Selain punggung bawah, punggung atas juga dapat dilatih dan dikuatkan. Otot utama yang melakukan kerja ini adalah otot trapezius, kecil dan otot bulat besar, yang otot sub-tulang dan otot deltoid. Sekiranya tumpuan latihan belakang berada di punggung atas dengan tulang belakang toraks, latihan berikut disarankan untuk menguatkan otot sasaran.
Latihan pemula adalah Reverse Flys dalam keadaan rawan dengan lengan bengkok. Extensor belakang, otot tudung dan otot bahu digunakan terutamanya dalam latihan ini. Kedudukan permulaan adalah pada perut dengan tangan dibengkokkan dan terbaring di lantai.
Senjata dan kepala kini diangkat dari lantai dan dipegang dalam posisi ini selama beberapa saat, kemudian diturunkan (tetapi tidak diletakkan di lantai) dan kemudian diangkat semula. Prosedur ini kemudian diulang enam kali. Latihan dimulakan dengan posisi bahu.
Pinggul dibengkokkan sedikit sehingga bahagian atas badan sedikit condong ke hadapan. Tulang belakang berada dalam kedudukan memanjang sehingga punggung dijaga lurus. Lengan diregangkan ke atas kepala dan anda boleh menambah jalur elastik (Deuzerband) atau dumbbells ringan untuk intensiti latihan yang lebih tinggi.
Sekiranya latihan dilakukan dengan tali elastik, anda harus secara aktif mencuba melepaskan tali elastik dengan lengan yang diregangkan sedikit di belakang kepala. Ini menguatkan otot bahu dan dengan mengekalkan ketegangan aktif di bahagian belakang, tulang belakang toraks juga diperkuat dan diaktifkan. Semasa latihan lain, anda akan berada di belakang bahu, dengan bahagian atas badan menggantung ke depan.
Anda boleh menahan berat ringan di setiap tangan (satu hingga lima kilogram bergantung pada tahap anda). Lutut sedikit bengkok dan pandangan turun ke lantai. Dari kedudukan permulaan ini, punggung kini diluruskan sehingga batang badan, badan atas dan kepala berada dalam kedudukan mendatar.
Lengan diregangkan dengan berat ke sisi dan belakang. Perhatian harus diberikan kepada ketegangan di bahagian belakang dan lengan. Posisi ini kini dapat dipegang selama beberapa saat sebelum anda kembali ke posisi awal.
Kemudian ulangi latihan beberapa kali. Peregangan kerusi adalah latihan yang dapat dilakukan pada akhir program. Dalam latihan ini tulang belakang diregangkan sedikit dan tulang belakang toraks diregangkan.
Ini menyokong pertumbuhan semula dan latihan otot belakang lebih berkesan. Posisi permulaan adalah kedudukan berlutut, di mana anda juga boleh membawa bantal sebagai sokongan. Terdapat kerusi kira-kira satu meter di hadapan kusyen.
Sekarang lengan dan badan atas condong ke hadapan sehingga tangan bersandar di kerusi. Kepala di bahagian punggung dan sekarang dada ditekan secara aktif ke arah lantai. Ini meregangkan tulang belakang dan otot di kawasan tulang belakang toraks diregangkan. Dengan perlahan-lahan meningkatkan ketegangan, anda boleh mencapai had dan kemudian memegang kedudukan ini untuk waktu yang singkat. Kemudian anda perlahan-lahan dan secara terkawal kembali ke posisi awal dan mulakan latihan semula.
Semua artikel dalam siri ini:
