Untuk mengelakkan kita tulang dari menjadi rapuh pada usia lanjut, kita perlu membina landasan yang stabil semasa kita masih muda. Bekalan mencukupi untuk kalsium and vitamin D memberikan sumbangan penting untuk pencegahan kehilangan tulang dan osteoporosis. Ketahui makanan yang sangat sihat tulang dan apa akibat daripada dos berlebihan vitamin D boleh.
Tulang rapuh pada usia tua
Kami tulang sama sekali tidak kaku, tisu mati; sebaliknya, mereka adalah organ yang sangat aktif metabolik di mana proses pembentukan semula sentiasa berlaku. Mereka terdiri terutamanya dari tisu penghubung, yang bertanggungjawab untuk keanjalan, dan sebahagian besarnya kalsium, yang memberikan kekerasan dan ketahanan. Seiring usia kita, kekuatan tulang kita berkurang, mereka perlahan-lahan menjadi rapuh dan mudah patah. Hormon juga memainkan peranan penting di sini: selepas menopaus, wanita sangat berisiko untuk berkembang osteoporosis - istilah teknikal untuk tulang rapuh. Ini dapat dilihat, misalnya, pada hakikat bahawa wanita yang lebih tua cenderung menderita tulang patah sekiranya berlaku kejatuhan berbanding wanita yang lebih muda. Osteoporosis: 11 petua untuk tulang yang kuat
Kalsium menstabilkan tulang
Untuk mengekalkan ketahanan tulang, penting untuk mendapatkan cukup kalsium dalam diet pada usia muda. Untuk bekalan kalsium yang mencukupi, Persatuan Pemakanan Jerman (DGE) mengesyorkan 1,000 miligram kalsium setiap hari. Remaja yang berumur antara 13 hingga 15 tahun harus mengambil 1,200 miligram kalsium sehari. Dari usia sekitar 30 tahun, tulang hampir tidak menyimpan kalsium baru. Oleh itu, lebih penting untuk memulakan kalsium yang kaya diet sesuai pada usia dini.
Kalsium dalam makanan
Makanan kaya kalsium terutamanya susu dan produk tenusu. Siapa yang tidak suka susu, oleh itu boleh juga dijangkau yogurt, keju kotej dan keju. Walau bagaimanapun, terdapat juga sumber kalsium yang baik untuk orang yang hidup vegan dan juga orang yang menghidapnya laktosa sikap tidak bertoleransi. Makanan berikut sangat kaya dengan kalsium:
- Jenis keju yang sangat matang seperti lembut, separa keras dan keju keras mengandungi banyak kalsium. Semakin sukar keju, semakin tinggi kandungan kalsium. Varieti keju dengan kandungan lemak rendah mengandungi lebih banyak kalsium daripada keju dengan kandungan lemak yang lebih tinggi.
- Susu dan produk susu masam juga merupakan pembekal kalsium yang baik. Di sini, rawatan haba dan kandungan lemak tidak banyak mempengaruhi kandungan kalsium.
- Jumlah kalsium yang terkenal juga terkandung dalam makanan tumbuhan seperti brokoli, kale, chard, kacang dan biji.
- Mineral yang kaya dengan kalsium air (> 150 miligram / liter) juga menyumbang kepada bekalan mineral penting.
Makanan dengan banyak kalsium
Jadual berikut menunjukkan kandungan kalsium makanan terpilih:
| Makanan | Kuantiti | kandungan kalsium |
|---|---|---|
| 1 gelas susu (1.5% lemak) | 200 ml | 246 mg |
| 1 cup yogurt (1.5% lemak) | 150 g | 185 mg |
| 1 keping keju Emmental (45% lemak dalam bahan kering) | 30 g | 309 mg |
| 1 hidangan kangkung | 200 g | 424 mg |
| 1 hidangan adas | 200 g | 218 mg |
| 1 hidangan brokoli | 200 g | 176 mg |
| 1 hidangan sehelai | 200 g | 126 mg |
| 2 sudu besar badam | 20 g | 50 mg |
| 2 sudu besar bijan | 20 g | 157 mg |
Vitamin D meningkatkan penyerapan kalsium
Untuk menyimpan kalsium dalam tulang, tubuh memerlukan vitamin D sebagai bantuan, yang juga kami bawa bersama makanan. Walau bagaimanapun, di atas segalanya, matahari memainkan peranan penting dalam penyediaan vitamin D. Tanpa vitamin, bukan sahaja penyerapan kalsium ke dalam tulang menjadi lebih sukar: kekurangan vitamin D malah dapat mempromosikan pemecahan kalsium dari tulang. Selain sihat dan seimbang diet, pendedahan udara segar secara berkala mendorong pengeluaran vitamin tubuh sendiri, kerana vitamin D juga boleh dihasilkan di kulit di bawah pengaruh cahaya UV. Oleh itu, tetap di luar rumah sekerap mungkin dan nikmati sinar matahari. Bersenam secara teratur di udara segar dan sinar matahari juga bukan sahaja mendorong penukaran vitamin D, tetapi juga melatih otot dan merangsang metabolisme mereka. Tulang tetap kuat dan tidak mudah patah. Walau bagaimanapun kulitKeupayaan menghasilkan vitamin D dengan sendirinya menurun seiring bertambahnya usia. Pada musim sejuk, kurang "kulit vitamin ”juga ditukar kerana cahaya matahari yang kurang. Oleh itu, penting untuk mengambil vitamin D juga melalui diet yang sesuai.
Makanan dengan banyak vitamin D
Untuk memenuhi keperluan kalsium dan vitamin D yang diperlukan, seseorang harus makan diet yang sangat sedar. Bekalan vitamin D yang baik disediakan oleh makanan berikut:
- Ikan laut, terutamanya ikan berlemak seperti salmon, herring, sardine atau mackerel.
- minyak ikan kod
- Kuning telur
- Cendawan, contohnya cendawan porcini atau shiitake
- Susu lembu dan produk tenusu
- Alpukat
Perlu vitamin D
Pengambilan vitamin D setiap hari mestilah 20 mikrogram. Walau bagaimanapun, hampir mustahil untuk membuat liputan ini setiap hari dos melalui makanan sahaja. Oleh itu, sekiranya penghasilan vitamin D melalui kulit tidak mungkin dalam jumlah yang mencukupi dan a kekurangan vitamin D hadir, doktor boleh berunding. Sekiranya perlu, dia akan mengesyorkan penggunaan diet tambahan. Walau bagaimanapun, kerana kemungkinan overdosis, persiapan seperti itu tidak boleh diambil tanpa berunding terlebih dahulu dengan doktor. Di samping itu, kontroversi adakah persediaan seperti itu juga sesuai untuk pencegahan osteoporosis.
Makanan tambahan: elakkan pengambilan berlebihan
Sekiranya anda mengambil terlalu banyak vitamin D dalam jangka masa yang panjang, usus akan menyerap terlalu banyak kalsium dan tulang akan mengeluarkan lebih banyak kalsium. Ini mengakibatkan hiperkalsemia - peningkatan kadar kalsium pada darah, berkaitan dengan aduan seperti kelemahan otot, kemurungan or saluran penghadaman masalah. Atas sebab ini, Institut Persekutuan Jerman untuk Penilaian Risiko (BfR) mengesyorkan pengambilan vitamin D secara maksimum melalui diet tambahan 20 mikrogram sehari. BfR juga telah mengeluarkan cadangan untuk pengambilan kalsium tambahan melalui makanan tambahan: Jumlah maksimum di sini ialah 500 miligram setiap hari.
